Протеинът играе голяма роля в процесите на нашето тяло. Ежедневно дневната норма от белтъчини е около 0,8 грама на килограм телесна маса. Въпреки това, някои проучвания доказват, че пиенето на протеин над нормата няма да навреди, а дори ще ви помогне да отслабнете и да се почувствате по-добре. Ето защо фибри диета за отслабване всеки ден се радва на голяма популярност.
Какво е белтъчната диета?
Протеин — това е един от най-важните микроелементи.
Дори най-проста фибри диета оказва положително влияние и носи следните по-важни характеристики:
- Възстановяване и поддръжка. Протеинът е основният градивен материал на нашите тъкани. Именно с помощта на протеин тъкан непрекъснато се развиват и регенерируются.
- Ускорение на химическите процеси. Повечето ензими, отговорни за химически реакции в тялото, това е обикновените протеинови молекули.
- Производството на хормони. Протеините стимулират производството на хормони. Така при недостиг на хормона на растежа лекарите задължително препоръчват на протеини диета.
- Доставка на важни вещества. Някои протеини са донесли на клетките на организма необходимите вещества. По-специално, кислород постъпва в нашите клетки, благодарение на белтъка хемоглобин.
Протеин, съставен от малки части, известни като аминокиселини. От 22 аминокиселини, протеин 9, се считат за изключително важни и непременно трябва да включват в диетата си.
Далеч не всички храни съдържат необходимите аминокиселини за организма ни. Животински протеини, се считат за най-пълноценни, тъй като именно те осигуряват необходимите аминокиселини. Белтъчната диета храни, която включва яйца, месо, риба, птиче месо и мляко, се счита за най-балансирана.
Протеини от зеленчуци, за съжаление, съдържат по-малко количество аминокиселини, затова е важно да ги комбинирате с други растителни протеини. Голямо количество протеини съдържат бобови растения и зърнени храни. Не трябва да забравяме и за семена, черупкови плодове и соя.
Обикновено меню за протеинова диета, всеки ден трябва да се базира на броя яде протеини. Макар и качество протеин, също играе важна роля. Много учени са съгласни, че установената норма на потребление на протеини може да бъде твърде малък, за поддържане на здравословен начин на живот.
Заключение: Аминокиселини, съдържащи се в белтъка, не се произвеждат от нашето тяло. Включването на протеин в диетата си е задължително.
Белтъчната диета за отслабване
Последните изследвания доказват, че протеин, влияе положително върху обменните процеси, помага за намаляване на теглото и намаляване на апетита.
Чувството на глад
Протеинът е отличен потиска чувството на глад много часове, помага за изработване на хормони PYY and GLP-1, които отговарят за чувството на ситост. Освен това той намалява нивата на хормон, наречен грелин, който се смята за хормон на глада.
Изследване, проведено сред 12 напълно здрави жени, показват, че в групата, която придерживалась протеинова диета, здравето е много по-добре, а чувството на глад по-малко изразени. Освен това тези жени са много по-активни вырабатывался хормона GLP-1, за разлика от друга група, която не соблюдала норми на потребление на протеин.
В още едно интересно проучване на група от 19 души, без никакви заболявания, предложиха два варианта за меню на протеинова диета в продължение на 7 дни: в една диета количество белтъчини е 30%, в други 10%. В резултат на това е установено, че групата с прием на протеини е около 30% от успя да намали своя калораж на 440 калории, без никакви усилия.
Ниво на обмяната на веществата
Не по-малко важно е това, че пиенето на протеин над нормата се ускорява и нивото на метаболитните процеси. По време на рециклиране на протеин обменните процеси се увеличава с 20-35%. За сравнение метаболитни процеси по време на обработка на въглехидрати е около 10-15%.
Пиенето на протеин също така увеличава броя на изгорените калории. След прием на белтъчини организмът харчи калории още в рамките на няколко часа.
Група млади жени (около 10 души, без никакви заболявания) е бил помолен обикновено меню за протеинова диета за всеки ден. Само един ден този диетата показа, че нивото на обмяната на веществата в тази група се е увеличил два пъти.
Загуба на тегло и структурата на тялото
Благодарение на това, че протеините са в състояние да потискат глада и ускоряване на обменните процеси, фибри диета помага да се отървете от излишните килограми.
В продължение на 6 месеца беше проведено проучване, което задействовало група от 65 на жени, страдащи от затлъстяване и наднормено тегло. Групата, която съм използвал голямо количество протеини, загуби с 43% повече наднормено тегло. Забележително е и това, че загуба на тегло на такова храненето е повече от 10 кг.
И докато намаляването на калориите води до ниски нива на метаболизма и загуба на мускулна маса, фибри диета а напротив помага за ускоряване на метаболизма и защита на мускулната маса. Около 1000 души са участвали в изследвания, изучаване на различни диети. Както се оказа, диета с високо съдържание на протеин е много по-голям ефект, предпазва от загуба на мускулна маса и ускорява обменните процеси.
Генное проучване показва, че за 67% от населението е предпочитан фибри диета за отслабване.
Заключение: Протеини потискат чувството на глад, да ускори метаболизма и предотвратяват загубата на мускулна маса.
Плюсове протеинова диета
Освен, че е протеин помага за намаляване на наднорменото тегло, той също така има и друг положителен ефект върху тялото:
- Увеличаване на мускулната маса. Съчетаването на протеинова диета със свободни тежести много помага за изграждане на мускулна маса.
- Намаляване загубата на мускулна маса с напредването на възрастта. С годините повечето хора губят мускулна маса. Пиенето на протеинови шейкове помага да се предотврати загуба на мускулна маса при здрави мъже напредването на възрастта, а също и при онези, които са склонни да губят мускулна маса във връзка с някакви заболявания.
- Укрепване на костите. Фибри диета помага за предотвратяване на остеопорозата, който често се среща при жените. Проучванията показват, че диета, включваща животински протеини, помага за намаляване на риска от това заболяване на 69%.
- Способността да се ускори зарастването на раните. Пиенето на протеин помага за подобряване на процесите на зарастване след операции или наранявания, включително и рани от залежаване.
Заключение: Протеин помага за изграждане на чиста мускулна маса и за да я запази, предпазва костите от остеопороза и помага за регенериране на кожата.
Белтъчната диета е за всеки ден
Съществуват различни мнения за това каква трябва да бъде норма на протеин.
Счита се, че дневната норма от белтъчини трябва да бъде около 0,8 грама на килограм телесна маса. С тегло 60 кг, норма на протеини е 48 грама на ден.
Въпреки, че това количество консумирана протеин предпазва от дефицит, много нутрициологи смятат, че все още не е достатъчно за поддържане на жизнените функции на организма.
С напредване на възрастта, обаче, организмът ни изисква много повече протеини, и ако не искате да загубите мускулна маса, трябва да консумира около 1.3 грама на килограм телесна маса.
Освен това, именно белтъчната диета, която предлага да се консумират 1.6 грама протеин на килограм телесна маса, дава най-добри резултати: намаляване на теглото и предпазва чистата мускулна маса.
А ето и увеличаване на консумацията на над тези цифри вече не дава добри резултати. Група мъже, употребляющая 1.6 грама протеин на килограм телесна маса, показа същите резултати в повишаването на мускулната маса, както и група, употребляющая 2.4 грама. При този отслабване потоци по-бързо и по-лесно точно в първа група.
Белтъчната диета за отслабване трябва задължително да включва 1.2−1.6 грама протеин на килограм телесно тегло, а 20-30% от дневната калоража трябва да бъде протеини. Така че приема на протеин, за човек с тегло 60 кг ще е около 72-90 грама.
Важно за правилно разпространение на употребата на протеин през целия ден. Не трябва да се вземат по-голямата част от дневната норма по време на един прием на храна. Най — добрият вариант- приема на протеини с всяко хранене, така че тялото ви ще го използвате по-ефективно.
Заключение: дневния прием на протеин трябва да бъде около 1.2−1.6 гр на килограм телесно тегло. Точно такова количество протеин, за да се ускори загубата на наднорменото тегло и предпазва мускулната маса от възрастови промени.
Проста белтъчната диета
Да се придържаме към такова меню, всъщност е много просто, тъй като лесно може да се адаптира според личните предпочитания и вкусове на човека.
Например, ако искате да следи за нивото на кръвната захар, което ви е идеално ниско въглехидратната диета с високо съдържание на протеини. Или трябва да се изключва млечни продукти, тогава на помощ отново идва на фибри диета. Дори вегетарианско меню може да бъде богато на протеини, ако включва такива продукти като яйца, бобови растения и билки.
Откъде да започнете:
- Направете дневник на храната. Започнете да водят свой дневник. Можете да записвате данни ръчно или да използвате специална програма, на вашия телефон или компютър. Такива програми обикновено имат добра база продукти и в тях лесно се контролира на всички етапи от тяхната диета.
- Открийте своята норма на протеин. Въз основа на тяхното тегло разберете колко протеин трябва на ден.
- Спазвайте баланс на протеини. Включвайте в самото меню протеинова диета за всеки ден храни, които съдържат балансирани аминокиселини.
- Гледайте долната граница на нормата протеини. Дори ако вие не се придържате към диета, не забравяйте да включите в диетата си допустимия минимум на протеини. Средно тази цифра е около 30 грама.
- Внимавайте за биологичната стойност на хранителните белтъци. Обърнете внимание на прясно месо, млечни продукти, яйца, именно още продукти са на стойност. А ето и преработени месни продукти (бекон, шунка, наденица) е по-добре да се избягва.
- Да комбинират белтъци със зеленчуци и билки: Не забравяйте за зеленчуци, билки и плодове.
Заключение: Правилно изчислете своята норма на протеин.
Белтъчната диета меню за 7 дни
Следното меню въз основа на консумацията на около 100 грама протеин на ден. При желание вие можете сами да направите промяна в диетата, според своите нужди.
-
Закуска: омлет от 3 яйца, зърнени култури, хляб с арахисовой паста, круша.
Обяд: зелена салата с меко сирене (1 авокадо, 100 грама сирене, всяка подправки на вкус), портокал.
Вечеря: 170 грама пържола, тиквички на скара, малко картофи.
-
Закуска: Шейкове, приготвени на базата на кокосово мляко с добавка на плодове и една лъжица сух протеин.
Обяд: печена или варена сьомга (115 грама), ароматизирани с всички билки и масло, ябълка.
Вечеря: пиле или пиле (115 грама) със зеленчуци и леща.
-
Закуска: овесени ядки, 100-150 гр кисело мляко, малко ядки.
Обяд: 115 грама пиле с авокадо и червен пипер, праскова.
Вечеря: яхния с неочищенным ориз.
-
Закуска: tortilla от 3 яйца, сирене, маслини, домати и червен пипер, портокал.
Обяд: задушено говеждо и телешко месо с неочищенным ориз.
Вечеря: 115 грама камбала с леща и броколи.
-
Закуска: сирене (150-200 гр) с ябълка, канела и шепа орехи.
Обяд: 115 грама атлантическата сьомга, печени с много зеленина и зеленчуци, препечени филийки.
Вечеря: пилешки пържоли с тиква, плодове.
-
Закуска: фриттата от 1 яйце, 30 грама сирене и една картофа (нарязани на тънки филийки)
Обяд: пилешки котлети с тиква, ябълка.
Вечеря: скариди и фасул (не повече от 1 чаша), лук, червен пипер, сос гуакомоле,
-
Закуска: панкейки на протеине с тиква, шепа ядки
Обяд: кисело мляко с плодове(ананас) и настъргани бадеми.
Вечеря: 170 грама сьомга, рагу.
Обикновено меню за протеинова диета за една седмица трябва да бъде разнообразна.
Недостатъците на протеинова диета
Според данни на фибри диета за всеки ден не носи заплаха за огромното количество хора и не води до сериозни заболявания. Доказано е, че загубата на наднорменото тегло, при хора с диагноза диабет или началото на състояние на бъбречна недостатъчност се проведе без отрицателни последствия за бъбреците. Въпреки това, на хората, които вече са диагностицирани заболявания на бъбреците тежко, се препоръчва да се намали консумацията на протеини.
- Белтъчната диета може да доведе до мочекаменную болест. Това в по-голяма степен се отнася и протеини от животински произход.
- Също така, ако имате заболяване на черния дроб, а след това е необходима консултация с лекар преди да започнете диета.
Заключение: Белтъчната диета за всеки ден изисква консултация с лекар, ако имате някакви заболявания.
Отчитаме резултат
Протеинът е изключително важен нутриент за нашето тяло.
Белтъчната диета допринася за намаляване на апетита, увеличаване на мускулната маса, загуба на излишните килограми, а също така забавя процесите на стареене.
За максимален резултат е необходимо равномерно разпределение на употребата на протеин между всички хранения, да се консумират храни, богати на всички аминокиселини, и балансиране на менюто, като включва в него полезни въглехидрати и мазнини.