Като започнете да се храните правилно? Подробни указания как да се стигне до правилно хранене и да се направи меню за всеки ден.
Правилното хранене за отслабване всеки ден — от къде да започна? Подробно ръководство с меню, рецепти и условията за правилното хранене.
Условия на правилното хранене
Какво е правилното хранене и трябва да се помни, по време на планирането на здравословно меню.
Яжте витамини
Много се притесняват за това, че не получава нужното количество витамини, и започват да поглъщат различни добавки и мултивитамини, без предписания на лекарите. Не забравяйте, че само медицински преглед ще ви помогне да разберете какво ви липсва. Освен това, излишъкът на витамини може да навреди. Така че по-добре да се витамини и полезни минерали, не от хапчета, а от ядене. Диета пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове ще осигурят на организма всичко необходимо в адекватни количества.
Откажете се от пакетированного сок
Струва ни се, че сок — това е част от правилното за домашно хранене. Обаче чай плодов нектар повече вредно, отколкото полезно поради високото съдържание на захар. Много видове плодови сокове съдържат захар във висока концентрация, с който тялото е трудно да се справят. Откажете се от сокове в опаковки в рамките на правилното хранене за отслабване и направете залог на цели плодове. В края на краищата, те от своя страна са пълни с полезни вещества и антиоксиданти.
Яжте мазнини
Правилното хранене за жените — това не е отказ от мазнини. Разбира се, има мазнини, вредни видове, но има и полезни за нашето тяло. Те не само носят полза, но и играят важна роля в защитата на вътрешните органи и в поддържането на здрава температура. И на витамини A, D, E и K се абсорбира от организма само с помощта на мазнини. Ограничете приема на транс и наситени мазнини, които повишават нивото на холестерол. И добави ненаситени мазнини в правилното хранене за всеки ден. "Добри" мазнини намаляват нивото на лошия холестерол и положително влияние върху работата на сърцето. Основните продукти с ненаситени мазнини:
- Авокадо
- Семена
- Риба
- Соеви зърна
- Лененото масло
- Зехтин
Яжте естествени храни
Какво е натурална здравословна храна? Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, без да е прекалено обработка. При обработката на производители добавят захар, натрий, въглехидрати и мазнини, което е много вредно за организма.
Яжте въглехидрати
Правилното хранене за отслабване — имате ли нужда от въглехидрати? Разбира се! Но е важно да се разбере, кои конкретни въглехидрати ядеш. Най-добрите източници на въглехидрати — необработени пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Бял хляб, продукти с висока степен на преработка и сладкиши — нездравословни източници. Именно те допринасят за увеличаване на теглото.
В умерени количества се яде сол
Сол — това не е бялата смърт, като е прието да се мисли. Натрий също влияе положително на тялото в правилната дозировка. Солта регулира здравословно кръвно налягане, но високото ниво на натрий в кръвта се увеличава. Просто се откажете от продукти с висока степен на преработка, където и да се добавят огромно количество сол. В рамките на правото за домашно хранене за жени препоръчителната дневна доза натрий по — малко от 1500 мг. Но по-добре е индивидуално коригира дозата, заедно с вашия лекар.
Пийте много вода
Водата е необходима част от правилното хранене за отслабване и здравословен живот. Вода се съдържа във всеки орган, тъканите и клетките на нашия организъм. Без течности не сме в състояние да поддържа нормалната температура на тялото, предпазва гръбначния мозък и смазване на ставите.
Яжте червено месо
Ако не сте вегетарианец, е да се добавят в храната на червени меса, но на малки порции. Бъдете внимателни с червено месо — излишък може да предизвика диабет, рак и сърдечно-съдови заболявания.
Откажете се от заведения за бързо хранене
Любительницам заведения за бързо хранене заслужава да се обмисли — нездравословна храна вреди на организма в дългосрочен план. Днес сте добре, а след десет години на редовна употреба на "бърза" храна от вас могат да се появят здравословни проблеми, включително диабет, сърдечни заболявания и високо кръвно налягане. Переборите страст към картофите пържени картофи и като цяло до заведения за бързо фуду, и го променете прищявка количество плодове и зеленчуци в диетата си. Тялото ви ще ви благодаря.
Прочетете състава на продукта,
Звучи малко занудно, но здравето е просто така не се дава. Изтеглете приложението, където можете да намерите информация за най-вредни хранителни добавки, замени и консерванти. Правят информиран избор и да го разберете в продуктите, които ядем.
Яжте малки порции
Правилното хранене за отслабване всеки ден — това е балансиран режим на хранене, без преяждане. Яжте на малки порции, които ще ви нужни много енергия и полезни вещества.
Поглезете се на любимите си ястия
Звучи съблазнително, каква е уловката? Напълно нормално се отдадете себе си пица или десерти. Най-важното — знае кога. Освен това, се опитайте да "защити" сладки са на изчезване, например, изберете за пица, бекон.
Не се отказвайте от закуската
Закуската е важна част от правилното домашно храни за жени. Станете сутрин по-рано и бавно се насладите на здравословна закуска. Отказът от закуска — това е нездравословни бързи перекусы в рамките на деня.
Не яжте продукти с ниско съдържание на мазнини
Не се заблуждавайте! Преработени ниско съдържание на мазнини храни, по-често, съдържат повече сол и захар, за да се компенсира вкусът. Млечните продукти без мазнини също не са добри.
Яжте фибри
Разтворимите фибри в ечемик, овесената каша, ябълки и бобови намалява нивото на "лошия" холестерол. Десет грама фибри на ден ще помогнат за намаляване на общото ниво на холестерола, което ще подобри състоянието на организма. Яжте на закуска от овесени ядки с плодове, за да се зареди с полезни фибри за целият ден.
Продукти на правилното хранене
Правилното хранене за отслабване всеки ден включва разнообразие от продукти:
- Плодове и горски плодове, включително и авокадо, банани, портокали, боровинки, ягоди и ябълки
- Яйца
- Меса, включително говеждо, пилешко, пуешко и агнешко
- Ядки и семена, включително и бадеми, кокос, орехи и лешници
- Зеленчуци, включително аспержи, зеле, чушки, моркови, картофи, броколи, краставици, домати и лук
- Риба и морски дарове, включително и сардина, миди, раци, риба тон, пъстърва, скариди и калмари
- Зърнени храни, включително кафяв ориз, овесени ядки, валцувани овес, елда и киноа
- Бобови растения, в това число зелен фасул, червен и бял боб и леща
- Млечни продукти, включително мляко, кисело мляко, сирене,
- Ябълков оцет
- Тъмен шоколад
Правилното хранене за жените: меню за всеки ден
Ние предлагаме прости хранене-конструктор за планиране на правилното меню за всеки ден. Изберете размера на порциите и продукти, съобразени с вашия индивидуален дневен калоража.
Закуска
Стартирайте обмяна на вещества с помощта на закуска. В рамките на първия прием на храна е по-добре, протеинови продукти, като например бъркани яйца, сандвич със сьомга или постно шунка, а също и млечни ястия. Непременно добавете към закуска полезни въглехидрати и фибри, като например, тост от черен цельнозернового хляб и порция плодове. И не забравяйте, че по-добре пропуснете вечеря, отколкото за закуска.
Закуска
Малки и чести порции помагат да се контролира нивото на захар в кръвта. Така че не правете пауза на здравословна закуска. Например, подкрепитесь шепа ядки, кисело мляко с на зърнените култури или банан.
Обяд
Здравословен обяд — това е смес от протеини и въглехидрати. Храни, богати на сложни въглехидрати, зареждат с енергия и повишават ефективността. Чудесен вариант за вечеря — сьомга, пиле на ржаном хляб със зеленчуци или млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Също така можете да хапнете супа с боб и ръжено булочкой.
Закуска
За да издържи до вечеря, подкрепитесь шепа сушени плодове, семена или ядки. Още един вариант — скилидка горчив или тъмен шоколад. Запасете се низкокалорийными закуски, например ябълки или банани.
Вечеря
Вечеря също има право на съществуване. Разбърква се и среща протеини, мазнини и фибри в края на деня. Например, пригответе пилешко филе фаршированное или зеленчуци сьомга, сардину, калмари и подайте ги то служи с печен зеленчуци или свежа салата, са въздух ленено семе или зехтин. Алтернативни гарнитура — кафяв ориз, киноа или тестени изделия
Здравословна вечеря — това е смес от протеини и въглехидрати.
Рецепти за правилно хранене
Протеинови панкейки за закуска
Съставки:
- 200 мл сметана за разбиване
- 1 яйце
- 200 г спанак
- 170 г брашно от елда
- 1 чаена лъжица бакпулвер
- Щипка червен пипер
- Зехтин за пържене
Начин на приготвяне:
- Поставете спанака в гевгир и се изсипва вряща вода. Смесете сметаната и яйцата в отделна купа. Изсипете водата от спанака и го карам заедно с яйцата и сливкам до хомогенна маса.
- Поставете всички сухи съставки и 1 чаена лъжичка сол в купа и постепенно добавяйте в пюре от спанак. Ако се окаже твърде гъста смес, добавете малко вода до състояние на течно тестото.
- Загрейте тиган на среден огън се приготвят панкейки до появата на мехурчета. Сервирайте с яйца-на очи.
Открит сандвич с пилешко за вечеря
Съставки:
- 2 пилешки гърди без кожа
- 1 чаена лъжичка слънчогледово олио
- Листа от маруля
- 2 супени лъжици гръцко кисело мляко
- 1 супена лъжица настърган пармезана
- 1 чаена лъжица пресен лимонов сок
- 2 дебели филии хляб
- 1 малка скилидка чесън
Начин на приготвяне:
- Загрейте тиган. Натрийте пилето с масло, подправете я със сол и черен пипер и го пуснете в тиган на 7 минути докато омекне.
- Нататък порвите листа салата. Смесете кисело мляко, пармезан, лимонов сок с 1 супена лъжица вода.
- Запържете хляб и натрийте го с чесън и заливаме със соса.
- Нарязани пилешки гърди по диагонал и лежеше на парчета върху тост отгоре на листа зелена салата. В края на заливаме със соса.
Пиле с хрупкава трохи за вечеря
Съставки:
- 4 пилешки гърди без кожа
- 2 дебели филии хляб от пълнозърнесто брашно
- 2 супени лъжици изсушени билки
- 400 г нарязани домати
- 1 скилидка чесън
- 1 супена лъжица балсамов оцет
- 2 супени лъжици доматено пюре
- 350 г замразени зелен фасул
- Шепа магданоз
Начин на приготвяне:
- Загрейте фурната до 190 градуса. Разделете пилешките гърди на две половини и дайте воля. Нататък хвърлете ги във фурната.
- След това смесете хляба до троха и се смесва с билки. Комбинирайте домати с чесън, оцет и доматен сос. Размажьте сос от пиле и поръсете отгоре стисна трохи.
- Нататък ястието се пече 20-25 минути, докато пилето стане крехко.
- Сварете фасул, докато омекнат и подайте му с пиле.