За да ускорите процеса на отслабване, трябва да съставите ясен план, където да приберете всичко на рафтовете. Поставяне на конкретни цели и описване как да ги постигнете. Те значително опростяват задачата и ви настройват за победа. Програмата за отслабване трябва да се спазва поне месец.
Какво е програма за отслабване
Програмата за отслабване е предназначена за цялостно решение на проблема. Работата започва с идентифициране на причините за напълняване и стартиране на механизма за изгаряне на мазнини.
Компоненти на плана:
- Мотивация.
- Цели.
- Съдържание на калории и хранителна фракция.
- Формулиране на диетата. Елиминиране на храни, които допринасят за увеличаване на теглото.
- Режим на пиене.
- Медицински и превантивни процедури: масаж, обвиване на тялото.
- Програма за обучение.
Резултатът от програмата е намаляване на телесното тегло с тенденция за по-нататъшно изгаряне на мазнини. Помага да се научите да контролирате апетита. Формира здравословни навици и облекчава пристрастяването към храната. Физическото здраве се възстановява - мускулите придобиват тонус, повишава се ефективността и се подобрява благосъстоянието.
Хранене
Храненето е 70% от успеха при отслабване. Следователно, при съставяне на програма, трябва да се спазват определени правила:
- Балансирано и разнообразно меню.
- Дробно хранене - броят на храненията - 4-5 пъти на ден през равни интервали.
- Основата на диетата са зеленчуците.
- Умерена консумация на плодове - 1-2 бр. на ден вместо сладкиши.
- Спазване на режима на пиене.
От диетата се изключват всички вредни продукти: захар, сладкарски изделия, сладки напитки, бързо хранене, чипс и солени крутони с аромати. Консумацията на сол и брашнени продукти (питки, бял хляб) е ограничена.
Режим на обучение
Планът за отслабване във фитнес залата трябва да включва:
- набор от упражнения за изработване на желаните мускулни групи;
- честота на занятията;
- интензивност;
- продължителност;
- броят на подходите и повторенията, съставени от треньора, време за почивка.
Упражненията се избират в зависимост от пола, нивото на фитнес и здравословното състояние. Трябва да го правите редовно, но не всеки ден. Препоръчителният режим е 3-5 пъти седмично.
Важно!Добавянето на спорт в живота ви не отменя общата активност. Трябва да се движите постоянно - да ходите, да се изкачвате по стълби, да миете подове с ръце и т. н. Намаляването на активността води до намаляване на консумацията на енергия и забавяне на процеса на отслабване.
Възможно ли е да загубите излишни килограми за 30 дни
Отслабването за един месец е напълно възможно. Някои хора са загубили до 10 кг наднормено тегло за 30 дни. Но такова екстремно отслабване е вредно и опасно за здравето. Тъй като резултатите се постигат чрез гладни диети.
Освен това по-голямата част от загубените килограми не са мазнини, а вода и мускули. През този период кожата няма време да се свива, тя увисва и става отпусната. И лицето придобива изтъркан вид. Общото здравословно състояние също се влошава, появяват се раздразнителност и гняв, постоянна умора. И най-важното, когато се върнете към нормалното хранене, всички изгубени килограми бързо се връщат.
Препоръчителната скорост на отслабване е 4-5 кг на месец. Понякога можете да отслабнете с 10 кг без вреда. Но това е, ако първоначалното тегло е твърде голямо. При тази скорост отслабването се постига именно чрез изгаряне на мазнини.
В този случай кожата има време да се свие и тялото става еластично. Томовете забележимо напускат. Здравословното състояние се подобрява, апетитът намалява, повишава се ефективността. Има желание да отслабнете допълнително.
Как да отслабнете бързо
Комплексният подход за решаване на проблема помага бързо да отслабнете:
- Намаляване на приема на калории.
- Голям разход на вода (до 3 литра на ден).
- Редовно обучение.
- Увеличение на домакинската активност.
- Козметични процедури.
Основата на храната трябва да бъде зеленчуци, зърнени храни и протеинови продукти: месо, риба, яйца. Не забравяйте да пиете много вода. Прочиства червата, премахва токсините и намалява апетита. Упражненията трябва да бъдат редовни. Интензивността се избира, като се вземе предвид готовността. Но е по-добре да отдадете предпочитание на умерено темпо, за да не изтощавате тялото. Дори след тренировка трябва да сте активни: ходете повече, не отделяйте време от домакинските задължения. Те също изискват прилично количество енергия.
Козметичните процедури не трябва да се подценяват в процеса на отслабване. Редовните масажи, обгръщането на тялото и сауната помагат за премахването на излишната течност от тялото и подобряват структурата на кожата.
Важно!Бързото отслабване е невъзможно без достатъчно сън. Трябва да си легнете до 23 часа. Продължителността на съня е поне 7-8 часа.
Най-ефективните програми за отслабване с ускорени темпове
Бързите програми за отслабване изискват много сила и енергия, тъй като означават ежедневни интензивни тренировки. Такъв режим е стрес за тялото. Физическата активност трябва да се въвежда постепенно.
„Лудост“ със Шон Тий
Популярен, но труден видео курс, който обещава да революционизира тялото ви с прости, но интензивни упражнения. Програмата е идеална за тези, които са готови да изтръгнат максимума от себе си, за да получат бързи резултати.
Обучение с Джилиън Майкълс
Програмата обещава да отслабнете за 30 дни. В часовете с Джилиан потта тече на потоци, но резултатът след месец наистина е забележим. Това е една от най-ефективните домашни програми за отслабване.
Интересно! Трябва да отделяте само 20 минути за тренировка на ден.
Бодифлекс
Авторът на необичаен метод за отслабване, Гриър Чайлдърс, твърди, че правилното дишане е достатъчно, за да отслабнете. Трябва да го правите всяка сутрин в продължение на 15 минути.
Програмата е идеална за тези, които по различни причини изпълняват интензивни упражнения.
Пилокс
Версията на тази тренировка е комбинация от пилатес и кикбокс. Не е необходимо да се тренира във високоскоростен режим. Отслабването става постепенно, без стрес за организма.
Кундалини йога
Можете да намерите хармония завинаги само като промените напълно начина си на живот, постигайки хармония между тялото, духа и ума. Резултатът от кундалини йога не е най-бързият, но гарантиран.
Програма стъпка по стъпка: отслабване
Добре разработеният курс за отслабване помага за укрепване на сърдечно-съдовата система, изгаряне на мазнини и повишаване на мускулния тонус.
У дома
Универсална домашна програма за отслабване. Подходящ както за мъже, така и за жени. Урокът започва с 10-минутна загрявка за загряване на мускулите и превръщане на тялото в работа. Завършва с теглич за облекчаване на мускулното напрежение, нормализиране на налягането, дишането и пулса.
Набор от упражнения:
- усукване, докато лежите на пода;
- клекове с гири;
- преса с дъмбели и мъртва тяга;
- нападения и разводи (легнали) с гири;
- лицеви опори от задната част на пейката;
- странични удари;
- повдигане на легнал крак;
- въже за скачане (5 минути).
Броят повторения - 12-20 пъти, подходи - от 3 до 5
Във фитнеса
Програмата насърчава загубата на тегло и формирането на мускулен релеф. Броят на повторенията е 15-20 пъти, в 2-3 сета.
понеделник:
- Кардио - 40 минути.
- Клякам с щанга, Пли.
- Нападения с гири.
- Хиперекстензия.
- Повдига тялото, краката на римски стол в легнало положение.
- Кардио - 15 минути.
сряда:
- Кардио.
- Хиперекстензия.
- румънски или мъртва тяга.
- Отвличане на крака в симулатора.
- Прес за дъмбели.
- Вдигане на ръка с гира на пейката.
- Удължаване на раменете на блока.
- Наклонен обрат.
- Повдига тялото на пода.
- Кардио - 10 минути.
петък:
- Кардио - 20 минути.
- Преса за крака.
- Удължаване, огъване, аддукция и удължаване на краката на машината.
- Телета и телетата се отглеждат.
- Развъждане на щанги и преса.
- Кардио - 20 минути.
Изпълнете тренировъчната програма в предложената последователност. Ако упражненията са тежки, можете да намалите броя повторения и подходи. И след това ги добавете постепенно. Между упражненията правете почивка до 1 минута, сетове - до 45 секунди.
Как да подобрите диетата си и ефективността на упражненията
За да извлечете максимума от вашата диета и упражнения, трябва стриктно да следвате плана. Следете пристигането и консумацията на калории. Винаги трябва да има дефицит. Не се измъчвайте с ежедневни интензивни дейности. Наложително е да си почивате, така че тялото да се възстанови и да набере сила.
Lais Deleon, бразилски фитнес модел
Момичето съветва винаги да закусвате, да ядете ястия, които харесвате. Диетата трябва да се състои от бавни въглехидрати, здравословни мазнини и протеинови храни. Lais твърди, че резултатът не зависи от интензивността и продължителността на тренировката, а от правилния подбор на упражнения.
Основни констатации
Програмата за обучение може да бъде съставена самостоятелно, но е по-добре да се свържете със специалист. По-удобно е да се учи във фитнеса, тъй като има цялото необходимо спортно оборудване. Но дори и у дома можете да създадете нормални условия за тренировка и да получите желания резултат.
Основното при постигането на целта:
- Мотивация.
- Дисциплина.
- Стриктно спазване на плана.
Никога не трябва да се отчайвате. Резултатите не се виждат веднага. Ако проявите постоянство и търпение, тогава определено ще успеете да отслабнете.