Когато установим, че имаме излишни килограми, започваме да търсим начини да се отървем от тях. Използват се разнообразни диети, фитнес, сутрешен джогинг. Но може би за начало си струва да помислите за причините за появата на наднормено тегло. В тази статия ще обясним подробно какво представлява правилната диета за отслабване.
Можете ли да отслабнете, ако се храните правилно?
Правилното хранене играе основна роля в метаболизма. Необходимо е да разберем кои храни имат положителен ефект върху тялото ни, как да направим рационално меню и как са свързани здравословното хранене и отслабването!
Правилното хранене за отслабване у дома е в основата на основите. Дори при най-интензивната физическа активност, без правилно хранене, няма да можете ефективно да отслабнете и да изградите мускулна маса.
Мнозина могат да твърдят, че всичко зависи от вида на метаболизма на всеки човек. Някой може да надраска дори килограм нокти (шегувайки се), а някой дори един кок ще се върне скоро да го преследва. Бързаме да отбележим, че възможностите на организма не са неограничени, в крайна сметка ще остане без търпение. И тогава ще ви безпокоят не само излишните килограми, но и проблеми със стомашния тракт, налягането, сърцето, ставите. Това беше забелязано отдавна от хората и обобщено с поговорката, че „лакомник сам си копае гроба със зъби“.
Скептиците може да твърдят, че в наши дни е трудно да се поддържа здравословна диета за отслабване, тъй като има малко естествени продукти. Имайте търпение, анализирайте менюто си, изхвърлете от него нездравословни храни, особено тези, които се наричат „бързи въглехидрати“.
Те включват:
- сладки сладкиши;
- шоколади;
- газирани напитки;
- хлебни изделия от пшенично брашно;
- нишестени храни;
- майонеза, кетчуп и други сосове.
За да отслабнете у дома с правилно хранене, трябва не само да редактирате менюто си, но и да преброите броя на изядените калории, като си спомните, че трябва да ядете по-малко, отколкото изразходвате. Здравословната храна трябва да се състои от
балансирано количество протеини, мазнини, въглехидрати, минерали и витамини. За да постигнете резултати и да отслабнете, винаги ще трябва да се придържате към балансирана диета. В крайна сметка, вероятно мнозина са забелязали, че след някоя от диетите изгубените килограми бързо се връщат, ако продължите да се храните, както преди да отслабнете.
Трудно е да го направите за един ден или дори за седмица. Затова постепенно изоставяйте изброените продукти: яжте картофи през ден, позволявайте си кок или торта не повече от два пъти седмично, следвайте правилото, че трябва да станете полугладни от масата.
Принципи на доброто хранене
Загубата на тегло се влияе не само от балансирана диета, но и от това как човек е настроен психологически, колко висококачествени продукти използва, дали се придържа към режима и културата на хранене. Тук сме подчертали основните принципи на правилното хранене за отслабване, спазвайки които безпроблемно ще коригирате работата на тялото си по правилния начин.
Спомняйки си какво ще ви помогне да се отървете от мастните гънки!
- Балансирано меню.
Тялото се нуждае от 25 грама мазнини и 35 грама протеин на ден. Въглехидратите трябва да съставляват половината от диетата и те не могат да бъдат бисквитки. Всеки може да постигне балансиран хранителен режим у дома. Създайте меню за седмицата, за да можете да планирате предварително хранителните продукти, от които се нуждаете. Така че, можете да се придържате към всички описани принципи без никакви проблеми.
- Достатъчно количество плодове и зеленчуци.
Имайте предвид, че трябва да има повече зеленчуци, следователно трябва да попълните тялото с фибри и витамини. А от плодовете отдайте предпочитание на ананас и цитрусови плодове, тъй като те имат по-малко захароза.
- Установете режим на пиене.
Тъй като тялото ни е с 80% вода, липсата на течност има лош ефект не само върху метаболитните процеси, но също така причинява стареене на кожата, бръчки, проблеми с процеса на храносмилането. Разбира се, говорим за обикновена вода. Дневният прием е 10 чаши, тоест почти два литра. Зеленият чай, компотите от сушени плодове, пресните сокове ще ви помогнат да станете тънки.
- Правилна комбинация от продукти.
Не е необходимо да преминавате към разделно хранене. Просто се опитайте да комбинирате продуктите разумно. Например киселите зеленчуци не могат да се ядат с месо, а картофите с хляб. Този подход премахва калция от костите и насърчава образуването на камъни в бъбреците. Балансираната диета е ключът към успеха!
- Изхвърлете полуфабрикатите.
Съдържат много консерванти, които със сигурност са канцерогени, които унищожават здравето ни.
- Не яжте след 18: 00.
Ако работите дълго време, не яжте след седем. Дъвчете добре храната, без да се разсейвате от обаждания, гледане на телевизия или четене на вестници.
- Минимизирайте консумацията на алкохол, особено бира и ликьори.
- Намалете списъка с пържени храни в менюто си.
Заменете с приготвени на пара или задушени. Желателно е зеленчуците да се обработват за кратко време по време на готвене и да запазят полезните си вещества.
- Заменете голямата чиния с малка, за да визуално заблудите тялото.
Също така препоръчваме да въведете концепцията за частично хранене във вашия живот, т. е. яжте на малки порции на всеки 2-3 часа.
- Посетете супермаркети за хранителни стоки с пълен стомах, за да не купувате много сладкиши или излишна храна.
- Станете от масата, чувствайки се малко гладен.
Усещането за ситост ще се появи след 10 минути, но преяждането ще направи лоша услуга на тялото.
- Подредете дните на гладно поне веднъж седмично.
- Не забравяйте за физическата активност (фитнес, танци, йога, плуване, бягане).
- Фракционно хранене за отслабване.В идеалния случай яжте 6-8 пъти на ден и въпреки това консумирайте толкова калории, колкото преди. Тези. Разделете обяда си на 2 порции и го изяжте с интервал от 2 часа. Това ще бъде идеалният график за вашето тяло.
Колко храна можете да ядете на ден?
Мненията на експертите са единодушни: за да не напълнеете, трябва да ядете пет пъти на ден. Свържете размера на порцията с дланта си - в чинията трябва да има храна, която да се побира само на две длани. Третата част от ястието е парче месо или риба. Напълнете две трети със зеленчуци. Хлябът може да се яде не повече от 35 грама. Шоколад, мед или сушени плодове са разрешени не повече от 25 грама.
Менюто за правилно хранене изглежда така:
- За закуска гответе каша във вода, най-добрият вариант е овесена каша или елда. Нежелателно е да добавяте много сол или захар, можете да ги замените с пресни плодове.
- За втора закуска (лека закуска), яжте ферментирали млечни продукти, плодове и зеленчуци. За да не изглежда менюто еднообразно, редувайте плодове през ден.
- За обяд трябва да приготвите едно от ястията: първото или второто. Яжте супа днес, а утре риба със зеленчукова салата. Постното месо е заместено от морски дарове и риба.
- За следобеден чай се допускат само зеленчуци и кефир или нискомаслено кисело мляко. Тялото по това време започва бавно да се подготвя за почивка, така че не трябва да го натоварвате.
- За вечеря пригответе лека салата от пресни зеленчуци (без грах) и парче варена риба (до 150 г), в краен случай можете да изядете 100 грама бяло пилешко месо.
- Не забравяйте да пиете достатъчно вода през целия ден.
Изглежда, че придържането към подобно меню ще ви остави гладни. Но това не е така. Всъщност балансираното хранене ще даде на тялото всички хранителни вещества, от които се нуждае. Диетолозите съветват всяка седмица да ядете нещо, което не е в менюто, за да се харесате малко.
За да приготвите вкусно ястие, вместо сол използвайте различни подправки от естествен произход.
Препоръчителни храни за здравословна диета
Не е изненадващо, че сред списъка с полезни продукти ще намерите тези, които харесвате. Ако откриете такива, които абсолютно не харесвате или не понасяте, не ги добавяйте към диетата. В края на краищата важна роля за правилното хранене играе естетическото възприятие на ястието. Ползите от консумираната храна ще бъдат осигурени, че тялото ще я възприеме естествено.
И така, "бавни" въглехидрати, които насищат тялото, но не влияят на появата на наднормено тегло:
- зърнени храни (елда, неполиран ориз, овесени ядки, просо);
- пълнозърнести тестени изделия;
- хляб без дрожди (ръж, трици);
- картофи на фурна.
Тези храни се ядат на закуска, за да се избегне глад и лека закуска през целия ден. Не мислете, че отказването от сутрешното хранене ще ви помогне да отслабнете по-бързо. Всъщност трябва да попълвате силите си през целия ден. И обилната вечеря ще ви върне към изходната точка. Ето защо закуската от фибри, въглехидрати и протеини ще ви помогне да поддържате форма. Идеалният вариант не е в движение, а час след събуждане. Обилната закуска е едно от най-важните правила на здравословното хранене.
Дори учениците от гимназията знаят, че протеинът участва в изграждането на всички мускули в тялото. Следователно не може да се изключи от диетата. Подходящ е за леки закуски, защото насища организма с аминокиселини, наличието на които му помага да функционира нормално. Протеинът се съдържа в храни като тази:
- морски дарове и риба;
- постно месо (говеждо, пилешко, пуешко, заешко);
- яйчен белтък;
- нискомаслено сирене (до 30%);
- нискомаслени млечни продукти.
Те се използват за обедни менюта, комбинирани с богати на фибри зеленчуци. При тежки умствени или физически натоварвания протеинът трябва да присъства в менюто поне два пъти на ден. Например ежедневната консумация на риба и морски дарове помага за възстановяване на нервните клетки и служи като превантивна мярка срещу сърдечни заболявания.
Повечето невежи хора смятат, че мазнините са вредни. Това е така, защото думите „мазнини“ и „затлъстяване“ са едни и същи корени. Американски диетолози проведоха изследвания и установиха, че когато мазнините съставляват почти половината от консумираните калории, броят на хората с наднормено тегло е малък - около 14%. Но след като целият свят научи за опасностите от мазнини и започна да ги премахва от диетата си, процентът на затлъстяване рязко се повиши до нивото от 35. Оказа се, че жените, които ядат мазнини с правилно хранене, нормализират теглото си по същия начин като тези красавици, които са се отказали от мазнините на 90%.
Мастните киселини действат като строителен материал за клетките и са необходими за пълноценното функциониране на всички органи. Следователно списъкът включва:
- зехтин;
- царевично масло;
- слънчогледово олио;
- ядки;
- авокадо;
- ядки;
- семена;
- тъмен шоколад.
Дневната доза мазнини варира от две супени лъжици растително масло до 25 грама ядки (по желание).
Не забравяйте, че пресните зеленчуци са много по-здравословни от киселите. Освен това изборът е широк - от репички до аспержи. Не се препоръчва да се яде консервирана царевица и зелен грах, тъй като те съдържат "бързи" въглехидрати.
Плодовете не могат да се считат за леки храни, тъй като съдържат голямо количество фруктоза. Направете менюто по такъв начин, че да бъдат усвоени не по-късно от тези часове на деня.
Сладките ще трябва да бъдат изоставени. Ако е трудно да се направи, заменете ги с мед, сушени кайсии, стафиди. Обърнете внимание, че зеленият чай с джинджифил ускорява метаболитните процеси и насърчава загубата на тегло.
Ние отказваме вредни продукти!
Принципите и менютата на правилното хранене за отслабване предполагат някои ограничения върху продуктите. Този списък не е много дълъг. Той съдържа предимно онези продукти, които рекламата ни налага усилено. Но колкото и сладки да са похвалите, те не бива да ви поставят на куката. Като цяло нашите баби лесно биха могли да се справят без тях. Вярно, имаха късмет, че продуктите през миналия век не бяха толкова натрапчиви и не чуха дори за консерванти, маркирани с Е.
Пресичане на храни, които пречат на загубата на тегло, от менюто за здравословна диета:
- осолени ядки и чипс;
- пакетирана незабавна храна (картофено пюре, юфка, зърнени храни, супи);
- всички продукти, съдържащи мононатриев глутамат (колбаси, колбаси, пушени меса);
- майонеза;
- сладки плодови напитки с газ;
- хлебни изделия и млечни продукти с дълъг срок на годност;
- пържена риба и пайове;
- торти, сладкиши, кифли, сладкиши;
- бърза храна;
- алкохолни напитки;
- неестествени подправки.
Те нямат никакви хранителни вещества. Но те могат да навредят много на черния дроб, бъбреците, стомаха. В допълнение към факта, че те не могат да се консумират с правилно хранене, те са нежелани за всеки от нас. Изключение за диетолозите е чаша сухо червено вино (веднъж на ден), за да се ускори усвояването на въглехидратите.
Как да намалим апетита, докато отслабваме?
Повишеният апетит показва, че човек има нарушен въглехидратен метаболизъм, което е причината за наднорменото тегло. Това се улеснява от стрес, преумора, липса на физическа активност и неправилно хранене. За да намалите глада, помислете за препоръките:
- Диетолозите препоръчват да се пият 200 милилитра вода на четвърт час преди хранене. Може да се подкиселява с лимонов сок.
- Избягвайте подправките и солта или ги използвайте до минимум.
- Задоволете апетита си с плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти.
- Пийте не повече от една чаша кафе на ден.
- Дъвчете храната си поне десет пъти.
- Яжте нискокалорични зеленчукови супи.
- Зеленият чай трябва да бъде основната напитка след водата.
- Покълналата пшеница не само помага да се отървете от ненужните токсини, но също така предотвратява стареенето на тялото.
- Не яжте пред компютър или телевизор, защото мозъкът не може да контролира чувството за ситост.
- Практикувайте ароматерапия за намаляване на глада.
- Убийте апетита си с упражнения, разхождайки се на чист въздух, правейки това, което обичате.
- Яжте малки хранения 5-6 пъти на ден.
- Не приемайте ненужни витамини и хранителни добавки, правилната диета за отслабване, така съдържа всичко необходимо.
- Порции поставяйте в малки чинии, за предпочитане сини. Учените са доказали, че сините ястия потискат глада, а червените разпалват.
- Пийте билков чай или чаша мляко на бавни глътки преди лягане, за да успокоите вечерния си апетит.
- Традиционната медицина предлага да се намали чувството на глад с отвара от лен. Може да се консумира дванадесет дни подред.
- Грейпфрутът се смята за лидер сред плодовете, които помагат за известно време да забравите за апетита.
Отзивите показват, че използването на правилно хранене на практика помага за отслабване. Надяваме се, че разумният подход към вашето здраве и балансираното хранене ще помогнат за сбъдването на вашата мечта за стройна фигура!