Средиземноморска диета

Средиземноморската диета не е разработена от изследователи в научни лаборатории.Тази хранителна програма се е развивала през вековете и е наследство от различни култури и цивилизации. И това не са само хубави думи. През 2013 г. ЮНЕСКО изброява средиземноморската диета като нематериално културно наследство на човечеството. Освен това ООН призна, че колкото и странно да звучи, тази диета е била на ръба на изчезването.

Какво представлява средиземноморската диета

Вероятно сега мнозина си спомняха хрупкави френски багети със сирене, италианска пица, тестени изделия, вино и бяха малко смаяни. По някакъв начин тези продукти не се вписват в това, което сме свикнали да чуваме за здравословното хранене. Освен това е трудно да си представим, че толкова богата диета може да служи като профилактика на сърдечни заболявания, рак, диабет и дори да бъде полезна за отслабване.

Трябва да призная, че няма нищо изненадващо в такова учудване. Всъщност традиционната средиземноморска диета (всъщност хранителната система, която ЮНЕСКО е взела под своето крило) всяка година има все по-малко общо с това как се хранят съвременните жители на средиземноморския регион. Тази диета се основава на принципите на хранене, които са спазвали бабите и дядовците на съвременните италианци и техните съседи. През последните 50 години диетата на жителите на Средиземноморието също попада под влиянието на глобализацията.

От какво се състои диетата

Първоначално средиземноморската диета е набор от храни, които бедните, живеещи в региона, могат да си позволят. Тоест това е храна, която хората биха могли да събират в градините си, да ловят риба в морето и да приготвят евтини питателни ястия от нея.

Традиционната средиземноморска диета се състои от следните групи храни:

• растителна храна (плодове, зеленчуци);
• пълнозърнест хляб, зърнени храни;
• зехтин;
• Риба и морски дарове.

Зърнени храни и хляб

Приблизително 55-60% от общата енергийна стойност на диетата се осигурява от храни от тази група. По всяко време зърнените култури са били важна част от диетата на жителите на Средиземно море. В диетата си тези храни са основните източници на въглехидрати, както и много витамини и минерали. В най-древните времена, под влиянието на Египет, пшеницата идва в Средиземно море и се превръща в една от основните култури. Малко по-късно диетата беше разширена с ориз и царевица. Но традиционно пшеницата и ечемикът влизаха в менюто, а овесът се използваше предимно като храна за животни. Благодарение на ястията със зърнени храни, средиземноморската диета е полезна за нервната система, сърцето, кръвоносните съдове и храносмилателните органи.

Зехтин

Този продукт се счита за отличителен белег на средиземноморската диета. Той е основният източник на здравословни мазнини, витамини А и Е, олеинова киселина, фенолни съединения. Именно зехтинът прави тази диета уникална и толкова полезна за тялото. Научните изследвания потвърждават, че редовната консумация на продукта ефективно предпазва от сърдечни заболявания, сенилна деменция, зехтинът служи като естествен антибиотик и противовъзпалителен агент. Освен това този продукт прави средиземноморската диета здравословна за кожата и вътрешните органи.

Зеленчуци и бобови растения

Зеленчуци и бобови култури Друг важен компонент на тази древна хранителна система са зеленчуците. Те служат като отличен източник на фибри, огромно количество витамини, микро- и макроелементи, етерични масла и фитокомпоненти. А бобовите растения, отглеждани в региона от древни времена, са склад на растителни протеини.

Наличието на голям брой зеленчуци прави диетата полезна за абсолютно всички органи и системи в човешкото тяло. Много от традиционните средиземноморски плодове имат подчертани лечебни свойства. Тази категория продукти е полезна за отслабване, понижаване на холестерола, регулиране на храносмилателната система, поддържане на здрава чревна микрофлора и подобряване на сърдечната система. Зеленчуците, богати на минерали и витамини, предотвратяват анемията, укрепват имунната система, притежават антибиотични, антивирусни и противоракови свойства.

Плодове и мед

Мекият средиземноморски климат позволява да се отглеждат разнообразни плодове в региона. Грозде, круши, смокини, фурми, нарове, ябълки, дюли, портокали и много други плодове са много популярни сред жителите на морския бряг. Изследователите предполагат, че средиземноморската традиция да завършва всяко хранене с плодов десерт има гръцки корени. Друг полезен деликатес за жителите на региона е медът. Този склад на хранителни вещества е заимстван от египтяните преди много векове. Но традиционно в Средиземно море той се консумира на малки порции, а не ежедневно.

Вино и грозде

Червеното вино е една от онези съставки, по които се признава традиционната средиземноморска диета. Жителите на региона по всяко време обичаха и консумираха редовно вино, богато на фитокомпоненти. И както потвърждават резултатите от съвременните изследвания, този продукт в умерени порции е полезен за сърдечната система, имунитета, както и за профилактика на анемия и рак. Между другото, в древността в Средиземно море виното се е използвало по различен начин от днешния. Преди беше обичайно тази божествена напитка да се разрежда с вода и да се добавят мед и подправки към нея.

Днес е позволено да се пият 1-2 чаши напитка на ден.

Риба и морски дарове

Рибата, морските дарове и водораслите са основни храни за крайбрежните жители от незапомнени времена. Те служат на хората от векове като източник на йод, витамин D, здравословни мазнини и протеини. Но ако преди те са използвали предимно прясна риба, днес тя все повече се заменя от диетата с по-малко полезни консерви и полуфабрикати.

Месо в средиземноморската диета

Средиземноморската диета не е диета, при която месото е основният източник на протеини. Продуктите от тази категория не се появяват често в менюто, ако се появят. По правило червеното месо се консумира много рядко в Средиземно море и по правило под формата на традиционна шунка. В допълнение към него на масите понякога се появяваше диетична постна птица.

Ползи за здравето

Истинската средиземноморска хранителна система се основава на диетичните традиции на 13 държави, разположени на брега на морето. Тази хранителна система се следва от векове в Италия, Гърция, Испания, Южна Франция и Балканите, Мароко, Тунис, Турция, Ливан и Сирия. Но едва през 60-те години изследователите обръщат внимание на факта, че жителите на средиземноморския регион са по-малко склонни да страдат от сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет и рак. Освен това продължителността на живота им е много по-голяма. Както се оказа, причината за това явление се крие в специалната диета, която местното население се придържа. Започвайки от втората половина на ХХ век, изследователи от цял свят започнаха да изучават по-сериозно характеристиките на тази хранителна система и нейния ефект върху човешкото тяло.

Традиционната средиземноморска диета се състои от големи количества пресни плодове, риба, зехтин, които в комбинация с физическа активност имат благоприятен ефект върху здравето.

Предотвратява сърдечно-съдови заболявания

Изоставянето на червено месо в полза на морски дарове, използването на зехтин, огромно количество пресни зеленчуци, плодове и малко червено вино направиха средиземноморската диета невероятно здравословна за сърцето и кръвоносните съдове. Наблюдаването на тази хранителна система може да предотврати хипертония, атеросклероза, да понижи лошия холестерол и да увеличи добрия холестерол, да предотврати прекомерните кръвни съсиреци, както и развитието на атеросклероза. Освен това храненето според средиземноморската система подобрява кръвообращението и укрепва кръвоносните съдове.

Поддържа енергия

Много хора обръщат внимание на факта, че пенсионерите от средиземноморските страни изглеждат доста добре на своята възраст и водят много активен начин на живот. Изследователите отдават това на правилното хранене. Традиционната диета на тези хора е богата на разнообразни хранителни вещества, които служат като добър източник на енергия, а също така поддържат мускулния тонус.

Увеличава продължителността на живота

Тази полза е тясно свързана с друга полза от диетата - способността да се намали рискът от сърдечни заболявания и рак. Доказателствата от изследванията потвърждават, че тези, които следват Средиземноморската програма за хранене, са с 20% по-малко склонни към внезапна смърт.

Предотвратява болестта на Алцхаймер и дегенеративните заболявания

Тази хранителна система помага за подобряване на когнитивните функции на мозъка, намалява риска от развитие на множествена склероза, болест на Паркинсон, сенилна деменция и болест на Алцхаймер. Изследователите отдават това на консумацията на големи количества зехтин и ядки, които имат изразени антиоксидантни свойства, подобряват притока на кръв към мозъка, подобрявайки неговата функция. В допълнение, средиземноморската диета има невропротективни свойства, което я прави ефективна защита срещу инсулт, периферна невропатия и нарушена мозъчна функционалност.

Тази хранителна система се счита за много полезна за хора на възраст, както и за хора с ниска толерантност към стреса.

Предпазва от респираторни заболявания

Напоследък изследователите все повече намират доказателства, че средиземноморската диета е добър начин за повишаване на имунитета, както и за защита срещу белодробни инфекции и респираторни заболявания. Проучванията показват, че тази диета е много полезна за пушачите, тъй като специален набор от храни предотвратява хроничната обструктивна белодробна болест (ХОББ).

Намалява риска от рак

Това е едно от най-известните предимства на средиземноморската диета. Научните доказателства сочат, че яденето на тази диета може да предотврати някои видове рак, включително рак на стомаха, червата и гърдата.

Предпазва от диабет

Преобладаването на богати на фибри зеленчуци в диетата го прави полезно за профилактика на диабета. Диетичните фибри помагат за регулиране на нивата на кръвната захар. Освен това храненето по тази схема е полезно за хора, които вече страдат от диабет, тъй като намалява концентрацията на холестерол, подобрява кръвообращението и предотвратява чупливостта на капилярите.

Други полезни свойства:

• подобрява функционирането на щитовидната жлеза;
• регулира метаболитните процеси;
• предотвратява рахит при деца и остеопороза при възрастни;
• подобрява минерализацията на костите.

Възможно ли е да отслабнете с тази диета

Проучванията показват, че хората, които спазват средиземноморска диета, а също и спортуват, нямат проблеми с наднорменото тегло. И всичко това, защото тази система се основава на принципите на правилното и здравословно хранене.

Основните правила на средиземноморската диета са да се храните на части и малки порции. Основният фокус е върху богатите на фибри растителни храни и протеини, които са полезни както за изгаряне на мазнини, така и за увеличаване на мускулите. Повечето средиземноморски рецепти са здравословна комбинация от месо и растителни храни и съдържат минимум вредни добавки и захар. Друго предимство на тази хранителна система е пиенето на много течности. След диета трябва да пиете поне 6 чаши чиста, негазирана вода дневно. А водата, както знаете, е най-добрият помощник за отслабване и прочистване на организма от токсини.

Диетолозите са разработили по-строги диети за отслабване, базирани на средиземноморската диета. Например има диета с три супи, чиято същност е да се консумира една от традиционните средиземноморски диетични супи за обяд и вечеря за определено време (от седмица до 21 дни): гаспачо, минестроне или песто. В допълнение към супите, в периода на отслабване, можете да включите в менюто риба, извара с ниско съдържание на мазнини, птици и много зеленчуци. И трябва да кажа, че отзивите за тази диета са само положителни.

Факти и митове за средиземноморската диета

Много хора знаят, че средиземноморската диета е полезна за здравето. Но освен достоверната информация, има и много митове за нея.

Мит 1: яденето на средиземноморска диета е скъпо

Всъщност спазването на хранителните принципи на истинската средиземноморска диета не е толкова скъпо, колкото смятат някои хора. Освен това тази диета първоначално е била набор от храни от диетата на италианските бедни. За съвременния човек, за да направи диетата си по-близка до средиземноморската, е достатъчно да въведе в менюто например ястия от боб или леща, които ще служат като източник на растителен протеин, както и да се съсредоточи върху зеленчукови зеленчуци и пълнозърнести храни. И тези продукти, между другото, са много по-евтини от много от нездравословните, но така обичани от нас полуфабрикати.

Мит 2: червеното вино е здравословно във всякакви количества.

В действителност само умерената консумация на червено вино е полезна. А какво означава „умерен", експертите отдавна са определени. За жените това е една чаша вино на ден, за мъжете - максимум две. Само без да се надвишават тези норми, може да се разчита на благоприятното въздействие на червеното вино върху организма, по-специално върху сърдечно-съдовата система.

Мит 3: голяма порция спагети и много хляб е средиземноморската диета.

Всъщност е много трудно да се намери италианец, който да консумира огромни количества тестени изделия. Традиционната порция спагети или други макаронени изделия е 55-60 g, а порция тестени изделия от 80 g вече се счита за много голяма. Това количество паста в чинията ще заема много малко място. Истинските привърженици на средиземноморската диета ще поемат по-голямата част от чинията със свежи зеленчуци, салати, риба или диетично месо.

Те също рядко ядат повече от една филия хляб и също така избират пълнозърнест продукт.

Мит 4: Средиземноморската диета е просто куп храни.

Средиземноморските хора приемат избора на храна много сериозно. Те внимателно обмислят менюто за седмицата. И малко от тях ще ядат готовото ястие набързо или пред телевизора. За хората от Средиземноморието храната е важна част от живота. Но не и най-важната. Спазването на средиземноморската диета включва не само използването на определен списък с храни, но и спазването на специален начин на живот, важна част от който е високата физическа активност.

Мит 5: всички растителни масла са еднакво добри.

Растителните мазнини в много случаи са по-здравословни от животинските. Но в тази категория има продукти, които са все по-малко полезни. Средиземноморската диета се прави най-добре с екстра върджин зехтин или студено пресовано фъстъчено масло. И двата продукта съдържат мононенаситени мастни киселини, които са известни с широк спектър от ползи за здравето. Най-добре е да добавяте зехтин към салати и да не го излагате на топлина. А за пържене е по-добре да се вземат други видове, включително фъстъци, слънчоглед, царевица, рапица, памучно семе, шафран.

Как да направите вашата диета средиземноморска

Никога не трябва да превключвате рязко на нова енергийна система. Този съвет не губи своята значимост в случая на средиземноморската диета. За да може тялото да възприеме безболезнено преминаването към ново меню, диетолозите съветват да се спазват няколко правила.

Яжте повече зеленчуци. Преди да прехвърлите тялото изцяло на средиземноморска храна, препоръчително е постепенно да го приучите към употребата на голямо количество зеленчуци. Най-лесният начин е да замените обичайните си закуски със салати. Например, вместо сандвичи през деня, можете да направите по-здравословна салата с домати, фета и малко зехтин.

В допълнение към салатите е важно да включите повече диети със зеленчукови супи.

Не пропускайте закуската. Това е едно от най-важните правила на здравословното хранене. Средиземноморската диета изисква правилната закуска. Тоест първото хранене трябва да се състои от храни, богати на фибри. Най-добрият избор са плодовете и пълнозърнестите храни. Между другото, ако закуската ви се състои от чаша кафе и сандвич, тогава е по-добре да използвате пълнозърнест хляб.

Морски дарове два пъти седмично. И това е един от любимите съвети на всички кардиолози. В края на краищата морските риби и черупчестите месо съдържат огромно количество омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за здравословното функциониране на сърцето и кръвоносните съдове. Риба тон, сьомга, херинга, сардини или треска - видът риба всъщност няма значение, най-важното е, че това са морски дарове. В допълнение към нея би било хубаво да поглезите тялото с черупчести мекотели, които също съдържат огромно количество полезни компоненти.

Един ден вегетарианство. Това е още един трик, който помага да тренирате тялото си да се храни като истинско средиземноморие. Веднъж седмично животинските продукти трябва да бъдат напълно изключени от диетата. Вместо това яжте боб, зърнени храни и много зеленчуци. Когато тялото свикне с този режим, можете да добавите още един вегетариански ден. Що се отнася до червеното месо, в идеалния случай консумацията му трябва да бъде намалена до 450 g на месец, а пилешкото месо е разрешено около 1 kg за 30 дни.

Яжте правилните мазнини. Правилните мазнини, от гледна точка на диетолозите и привържениците на средиземноморската диета, са зехтинът, маслините, авокадото, ядките, семената. От тези храни тялото ще получи всички необходими му мастни киселини и ще избегне вредните наситени мазнини. Тялото трябва да свиква постепенно със зехтин, като го замества с други по-познати видове растителни мазнини.

Не забравяйте за млечните продукти. Млечните продукти съдържат някои вещества, които тялото не може да получи от други храни. В средиземноморската диета, като най-полезната хранителна система, не са изключени сирена (не забравяйте поне Франция с нейните невероятни сини сирена или Италия с моцарела или пармезан), кисели млека (най-популярните гръцки) и други ферментирали млечни продукти. Но и с тях не бива да се злоупотребява. Една чаша кисело мляко или мляко и около 30 грама сирене на ден се считат за полезни за здравето.

А за десерт - плодове. Сладолед, сладкиши с мазни кремове, печени изделия - всичко това е забранено. Вместо тези нездравословни десерти, стройни, здрави жители на средиземноморския регион избират ягоди, пресни смокини, грозде, ябълки и други екстри.

Как да направите правилното меню

Средиземноморската кухня е уникална с това, че е много здравословна и невероятно вкусна. Такъв е случаят, когато ядем деликатеси и същевременно отслабваме, укрепваме здравето си и подобряваме външния си вид.

Препоръчителни дневни порции храни:

• зеленчуци - 100 г листни зеленчуци и 50 г други;
• картофи - 100 г;
• бобови растения - 100 г;
• ядки - 30 г;
• плодове - 1 ябълка, 1 банан, 1 портокал, 200 г пъпеш или диня, 30 г грозде (по ваш избор);
• риба (или постно месо) - 60 г;
• зърнени храни - 50-60 г тестени изделия или ориз, 25 г хляб;
• млечни продукти - 1 чаша мляко или кисело мляко, 30 г сирене;
• яйца - 1 брой;
• вино - 125 мл сухо червено вино.

Примерно меню за една седмица в таблицата

Понеделник
Закуска	Чаша мляко, хляб със зехтин и няколко филийки сирене, ябълка
Вечеря	Салата от рукола, супа от ряпа, спаначени картофи, печена скумрия, плодове
Закуска	Пълнозърнеста филия хляб с кайсиево сладко
Вечеря	Омлет с аспержи, мушмула
Вторник
Закуска	Херкулес с гръцко кисело мляко и ягоди, ментов чай
Вечеря	Доматена салата, пържено пиле, нахут със спанак, желе от райска ябълка
Закуска	Круша
Вечеря	Ескаливада, филия пълнозърнест хляб с домати, риба тон с козе сирене, 2-3 кайсии
Сряда
Закуска	Чаша мляко, няколко филийки сирене, пълнозърнест хляб, праскова
Вечеря	Гаспачо, омлет, плодове
Закуска	Извара с орехи и мед
Вечеря	Омлет от броколи, пюре от тиквички, грозде
Четвъртък
Закуска	100 мл портокалов сок, мюсли, чаша мляко или билков чай
Вечеря	Кус-кус, задушени гъби с чесън, сардини, печена ябълка
Закуска	Хорчата
Вечеря	Хумус, риболов с бадеми, 2-3 сливи
Петък
Закуска	Сок от моркови и ябълки, млечен пудинг
Вечеря	Чеснова супа, песто ньоки, пържено дорадо, салата от ендивия, плодове
Закуска	Хляб със сирене, шепа череши
Вечеря	Артишок омлет, праскова
Събота
Закуска	Пълнозърнест филийка хляб, домат, моцарела
Вечеря	Печено агнешко, салата, ориз, грейпфрут
Закуска	Плодова салата
Вечеря	Пълнозърнест хляб, сирене с ядки, папая
Неделя
Закуска	Мюсли, гръцко кисело мляко, ябълков сок
Вечеря	Доматена супа, пържена сьомга със сос от заквасена сметана, салата, ориз
Закуска	Нискомаслено сирене, филия хляб
Вечеря	Леща със зеленчуци, ментов чай

Консервирани маслини, печени артишок, пълнени патладжани, задушени аспержи и пържени броколи, ястия с гъби, стотици салати и супи, както и много ястия от риба и морски дарове. Всичко това и много други ястия са средиземноморска храна. Въз основа на огромния списък с храни, разрешени в диетата, изобщо не е трудно да се създадат оригинални менюта за една седмица или повече. Но е важно да имате предвид, че дневният ви план за хранене трябва да се състои от 4-5 хранения.

Средиземноморската диета не е просто набор от храни, а начин на живот, придържайки се към който можете значително да подобрите здравето си, да се отървете от излишните килограми и да се превърнете в ценител на здравословната и вкусна храна. Много известни личности изграждат своята хранителна система въз основа на средиземноморската диета. Казват, че звездните красавици Пенелопе Круз, Бритни Спиърс и Синди Крауфорд от години се поддържат във форма с помощта на тази хранителна система.