Можете да се отървете от излишните мазнини и да направите фигурата си перфектна с помощта на правилното хранене и подходящ набор от упражнения. Комплектът от мерки включва и сутрешни упражнения за отслабване у дома, което е чудесно за начинаещи - започнете сутринта си с лек фитнес. В същото време не трябва да превръщате упражненията в пълноценна тренировка, тъй като тя преследва различна цел - зареждане на тялото с енергия за целия работен ден. Що се отнася до физическите упражнения, включени в тренировъчните комплекси, те са насочени към мускулно напрежение чрез изтощаване на тялото.
Ползите от сутрешните упражнения
Сутрешната тренировка за отслабване има големи ползи за тялото. Много хора смятат, че можете да почувствате бодрост, ако изпиете чаша силно кафе, но тази ароматна напитка съдържа кофеин, който трудно може да се нарече полезен. Предимствата от правенето на упражнения сутрин се разкриват с редовното изпълнение на комплекса и се състоят в:
- Подобряване на производителността. Загряването помага да се принуди кръвта да се движи по-интензивно през съдовете. Благодарение на това тъканите на тялото са наситени с кислород и хранителни вещества, което води до подобрена памет, ускоряване на мисловните процеси и повишена концентрация на внимание.
- Подобряване на тялото. Стимулирането на притока на кръв има положителен ефект върху функционирането на мозъка и дихателните органи. Успоредно с това храчките се отделят от бронхите и белите дробове, които се натрупват по време на сън, а във вените се елиминира стагнацията на кръвта.
- Подобрено настроение. Изпълнявайки набор от прости упражнения с ободряваща музика, можете да си осигурите дълготрайно настроение. Освен това упражненията премахват причината за хипокинезия (недостатъчна физическа активност), премахвайки постоянното чувство на слабост, раздразнителност.
- Премахване на безсънието. Ранното събуждане ще ви помогне да се придържате към определено ежедневие. Когато часовникът на тялото посочи времето за почивка, ще се почувства умора. Спазването на режима е гаранция за здрав, спокоен сън.
- Укрепване на дисциплината. Човек, който е свикнал редовно да прави гимнастика, се справя по-добре с несгодите, събужда се лесно и не изпитва големи проблеми с дисциплината.
Как да правим сутрешни упражнения у дома
Възможно е да постигнете желания ефект и да подобрите тонуса на тялото с помощта на редовни тренировки сутрин, при спазване на определени правила. Компетентният подход ще помогне за укрепване на мускулите на бедрата, седалището, гърба и други области. В комбинация с правилното хранене можете да се отървете от излишните мазнини, правейки фигурата ви по-стройна и по-изпъкнала. Основни правила и препоръки:
- Тъй като тялото се събужда постепенно, всякакви силни натоварвания веднага след събуждане ще принудят сърцето да премине рязко към активна работа, което може да повлияе негативно на сърдечния мускул.
- Най-добрата гимнастика сутрин е тази, след която ще почувствате прилив на бодрост и сила. Не трябва да претоварвате тялото, когато го изпълнявате, основното е да повишите тонуса на тялото, а не да изграждате мускулна маса.
- Някои упражнения могат да се правят, без да ставате от леглото. Те включват само упражнения за загряване, които не носят специално натоварване - това няма да е достатъчно, за да заредите бодростта си за целия ден.
- Намерете подходящата музика. Изберете композиции с темпо 140-170 удара / минута, ако вашият комплекс включва някакъв вид интензивни упражнения. Ритмичните песни ще помогнат за правилната организация на движенията и координиране на дишането с тях.
- Комплексът от сутрешни упражнения е най-добре разделен на три етапа: загрявка, основен и финален.
- Опитайте се да проветрявате стаята, тъй като свежият въздух ободрява.
- Не носете дрехи, които пречат на движението, в противен случай ще ви е много неудобно.
- Сутрешните упражнения и храненето са несъвместими неща. Ако се чувствате гладни, изпийте чаша вода. Не спортувайте на пълен стомах.
Сутрешни упражнения за отслабване у дома
Има както общи комплекси, така и отделни, които са създадени специално за жени, мъже и т. н. Във всеки случай, опитайте се да правите редовно избраната от вас сутрешна тренировка. Упражненията сутрин за отслабване и дихателните упражнения ще помогнат за постигане на желания ефект за отслабване. Времето за тренировка отнема около 10-15 минути. Основното нещо е да не бъдете мързеливи, а да правите всичко с ентусиазъм и енергия.
За жени
Диетата за отслабване е загуба на време и напразни надежди за получаване на красиво тяло без физическа активност. Колкото по-малко калории постъпват в тялото, толкова повече тялото ги съхранява в резерв. Вижте комплекса по-долу, който е чудесен за жени (броят на подходите и упражненията се определя най-добре от вас самите, започнете с минимум):
- Вървете на място за 30 секунди, повдигайки високо коленете си.
- Легнете по гръб, сгънете коленете. Напрегнати, повдигнете таза от пода, след това се отпуснете и заемете изходната позиция.
- Легнете по гръб и повдигнете изправените крака, за да оформите прав ъгъл към повърхността. Задръжте краката си в това положение за няколко секунди, след което внимателно ги спуснете.
- За да намалите обема на бедрата си, правете редуващи се удари с левия и десния крак. В същото време дръпнете корема си, направете гърба изправен и сложете ръце на кръста.
- Правете дълбоки клекове, без да повдигате краката си от пода и да държите ръцете си изпънати на нивото на гърдите.
- Легнете по гръб, започнете ритмично да се прибирате и изпъквате коремната стена, като леко я натискате с ръце.
За начинаещи
Ако отдавна не се занимавате със спорт, тогава дайте предимство на набор от упражнения, специално предназначени за начинаещи. Основното нещо е да не прекалявате, бързото темпо е безполезно, основното е редовността на изпълнението и правилното хранене. Програма от прости упражнения за сутрешни упражнения:
- Правете редовни клякания в няколко серии по 10-20 пъти (в зависимост от вашата физическа форма).
- За да тренирате пресата, легнете по гръб, повдигнете краката си под прав ъгъл към пода и ги спуснете. Направете го 10-15 пъти, 3 комплекта.
- За да отработите бедрата, изпълнете напади - на всеки крак 15 пъти, 3-4 подхода.
- Упражнявайте велосипед - Правете го възможно най-дълго, поне 1-2 минути.
- Махайте крака. Изпълнявайте както напред, така и назад, и отстрани.
- Скачайки нагоре. Скачайте нагоре 30-40 пъти - повторете 4 серии.
- Накрая разтегнете мускулите си, така че да са възможно най-гъвкави и топли.
За бързо отслабване
Постигането на бързи резултати със сутрешни упражнения е възможно само в комбинация с правилно хранене и активен начин на живот. Всяко упражнение по-долу се изпълнява за 30 секунди, след което трябва да направите почивка за 30 секунди и да изпиете около 1/4 чаша вода, за да подобрите метаболитните процеси в организма. Не можете да ядете преди и след комплекса в продължение на 1, 5 часа, по-подробно:
- Поставете краката на ширината на раменете, затворете ръцете си в ключалка над главата си. Докато скачате, затворете крака и отворете ръцете си, изпънете ръце нагоре и се опитвайте да пляскате с длани.
- Легнете на пода, разтворете ръце в страни, започнете да повдигате последователно краката си нагоре. Ъгълът към пода трябва да бъде 90 градуса.
- Преместете стола плътно до стената и последователно сменяйки краката, поставете ги върху него.
- Вземете почивка за свити ръце, с лакти под ъгъл от 90 градуса. Легнете в това положение за 30 секунди, свивайки коремните и бедрените мускули.
- Легнете по гръб, сгънете коленете и поставете ръцете си зад главата. Започнете да размахвате корема, така че лактите да докосват коленете ви.
- Поставете ръцете си върху опора, като диван, с изправени крака и удължени назад. Започнете да правите лицеви опори, без да огъвате торса си.
- Разтворете краката на ширината на раменете. Когато правите клекове, разтворете свити колене в различни посоки, но седалището не трябва да докосва пода и краката.
- Опитайте да правите лицеви опори на едната ръка, като я редувате последователно - определено се нуждаете от подкрепа.
- Легнете настрани, след което започнете да повдигате единия крак нагоре. Изпънете ръката, която е в пода, над главата си, а другата подпрете на пода, създавайки ъгъл от 90 градуса. След 15 секунди от изпълнението на упражнението се преместете на другата страна.
- Легнете на пода по корем, протегнете ръцете си над главата. В същото време ги повдигнете с крака от пода. Опитайте се да задържите тази позиция за около 10 секунди. Вземете няколко комплекта.
За всички мускулни групи
Чудесен вариант да отслабнете възможно най-ефективно е да заредите всички мускулни групи у дома. Като начало би било хубаво да направите лека загрявка след сън, например кръгови завъртания на главата, ръцете, в рамото, лакътя, глезенните и коленните стави. Сложете малко ритмична музика, защототрудно ще се събуди без нея. Комплект упражнения:
- Скочи на място (можеш да прескочиш въже) - 20 пъти.
- Разходете се 20 пъти, така че ъгълът между крака и коляното ви да е 90 градуса.
- Клекнете 10 пъти, като се фокусирате върху глутеусите и коленете.
- Извършете 20 напада встрани.
- Тичайте на място малко, повдигайки коленете си.
- Правете корема си 20 пъти. За да направите това, спуснете ръцете си покрай торса, повдигнете краката си на 45 градуса и започнете да ги въртите в едната или другата посока.
- Бягайте така, че петите ви да докосват задните ви части.
- Напънете се от пода 8-10 пъти - можете със свити колене.
5-минутно зареждане
Всеки може да състави комплекс от упражнения за сутрешни упражнения за отслабване у дома, което ще отнеме около 5 минути. В този случай основното значение трябва да се отдаде на загрявката, тъй като ако включите общи програми за тонизиране в програмата, тогава тренировката ще продължи поне 10-15 минути. Приблизителен комплекс, проектиран за 5 минути:
- Завърта главата наляво-надясно.
- Главата се накланя наляво и надясно, напред-назад.
- Въртене на четките навън и навътре на ръцете, протегнати напред.
- Въртене на предмишниците навън и навътре.
- Ротация в раменните стави напред и назад.
- Въртене на крака както по посока на часовниковата стрелка, така и в обратна посока.
- Обръща се с крака наляво и надясно, накланя се от себе си и от себе си.
- Въртене на краката в колянните стави.
Зареждане 20 минути
Ако тренирате основно за отслабване, тогава трябва правилно да подредите всички упражнения. Тренировката трябва да продължи поне половин час, тъй като телесните мазнини започват да намаляват след 20 минути упражнения. Почивката между тях не трябва да бъде повече от 1 минута. Също така, следете темпото на вашите дейности. Накрая се охладете или разтегнете. Комплекс:
- На краката и задните части. Започнете активността си, като ходите на място - 30-60 секунди. В същото време се опитайте да вдигнете високо коленете си. След това, държейки се за облегалката на стола и заставайки на пръсти, започнете да се издигате и падате за 30-60 секунди. Също така, правете скоковете отделно на всеки крак.
- На стомаха и отстрани. Започнете да извършвате кръгови ротации с таза, докато коремът трябва да бъде изтеглен навътре и навън. Легнете по гръб, започнете да изпъквате коремната кухина, като я натискате с ръце. Направете го 10 пъти.
- На ръце. Намерете правилните гири от 1 кг и нагоре. Започнете да повдигате двете ръце едновременно в страни за около 30-60 секунди.
- На ханша. Сгънете краката си, докато лежите, така че краката ви да останат на пода. Започнете да повдигате таза си и го движете наляво и надясно 6 пъти във всяка посока. Вземете няколко комплекта.
Фитнес упражнения
Правилно и редовно изпълняваните фитнес упражнения сутрин ще донесат тласък на бодрост и ще допринесат за отслабване. По време на зареждане не трябва да се изпитват тежки физически упражнения или прекомерен стрес, в противен случай зареждането може да бъде вредно. Пулсът по време на тренировка не трябва да бъде по-висок от 60 процента от максимално възможния. Най-простата програма за фитнес упражнения, която е идеална за тези, които нямат фитнес опит:
- Започнете сутрешното си упражнение с 10 минути сравнително бързо ходене. Ако вдигнете високо коленете си, тогава в рамките на няколко минути ще почувствате приятно напрежение в мускулите.
- След това направете 3 серии от 10-15 клякания без никакви тежести (според усещанията).
- Продължете фитнес упражненията за отслабване, лицеви опори от пода в същия режим - 3 комплекта по 10-15 пъти.
- След това направете упражнения за корема, които ви интересуват. След зареждане не трябва да има повишаване на кръвното налягане и задух. Увеличете броя на повторенията с течение на времето.
Танц
Такива сутрешни упражнения за отслабване у дома могат да бъдат не по-малко ефективни от другите описани варианти. Танцова гимнастика означава комплекс от гимнастически упражнения, който се изпълнява с определен ритъм изключително по музика. Такива класове се използват широко за развиване на гъвкавост, координация на движенията. Започнете тренировката си с лека загрявка. Струва си да правите със специални видео уроци, за да видите визуално изпълнението на всички елементи. Полезни съвети:
- За танцово сутрешно упражнение за отслабване у дома изберете просторна стая, в която няма да има чужди предмети.
- Подовото покритие трябва да е неплъзгащо се, за да се предотврати нараняване.
- За музикален съпровод свържете високоговорителите към компютъра - не трябва да вземате телефон или плейър, тъй като това само ще се намеси в процеса.
- По време на танцовата сутрешна гимнастика не бива да се разсейвате от нищо.
- Изберете дрехи, които са по-удобни, свободни. Спортен комплект е перфектен.
- Ще получите по-голяма полза, ако наблюдавате движенията си в огледалото.
Кръгова
Тази тренировка се счита за много ефективен начин да се отървете от излишните мазнини. Основната му цел е да изработи всички мускули в тялото само за един ден. Той не е насочен към изграждане на мускулна маса, но в същото време се извършва с висока интензивност. За изпълнението му са избрани 10-12 упражнения за всички части на тялото. Един кръг се повтаря 2-3 пъти, а почивката между сетовете е около 30 секунди. В един кръг се изпълняват от 10 до 50 повторения на всяко упражнение. Трябва да правите 2-3 пъти седмично. Класическият кръгов тренировъчен комплекс се състои от:
- Клекове. Насочен към формирането на седалищните мускули.
- Лицеви опори. Тренирайте мускулите на ръцете и гърдите.
- Акцент клякам. Изходната позиция е ангажирана както при лицеви опори, последвана от прехода на скачане в позиция клек.
- Скачане на „морска звезда". Когато скачате, разтворете краката и ръцете в страни. Скачайте възможно най-бързо.
- Завъртане на пресата. Освен това, както горната, така и долната.
- Въже за скачане. Добро кардио упражнение.
- Совалката Бек. Трябва да тичате възможно най-бързо.