Предлагаме на вашето внимание една статия, която се занимава с упражнения за отслабване на корема и отстрани. Вие ще научите, как физически упражнения допринасят за процеса на отслабване и колкото те са по-добре диети или глад. Ще се запознаете с това как правилно да се подходи към избора на упражнения и какви лични характеристики се вземат предвид. Както и ще се запознаете с някои основни и ефективни упражнения, които могат да бъдат с лекота самостоятелно да изпълняват у дома.
Като упражнения допринасят за намаляване на теглото
Физически упражнения, играят важна роля в борбата с наднорменото тегло и затлъстяване, поради следните причини:
- Физически натоварвания допринасят за активното изгаряне на енергия, която се образува от мастни натрупвания. А това води до мобилизиране на мазнините и намаляване на количествата му в организма.
- Когато човек сяда на ниско калорична диета, тялото, за да запазите енергийните запаси, включва защитна физиологична реакция, която блокира загубата на тегло, особено ако диетата е твърде едно изтощително и един човек седи върху него за продължително време. При физическо натоварване това не се случва, и теглото се губи много по-бързо и по-ефективно.
- Физически натоварвания стимулират симпатические отдели на нервната система и увеличават скоростта на обмяната на веществата. При това консумира количеството на консумираната от организма на енергия и това води до намаляване на телесното тегло.
- Трябва също да се отбележи, че редовно натоварване, подобряват физическото и психо-емоционалното настроение, правят човек активни и енергични, а животът е много по-интересно и по-ярка.
Как да изберете най-добрите упражнения за себе си
За да изберете подходящите за себе си упражнения, специалистите препоръчват да се вземат предвид следните особености:
- Ако искате тънка талия, струва си да се откаже от навеждане с повече натоварване. Това упражнение допринася за интензивен ръст в кос и страничните мускули на корема, така че талията с течение на времето ще се увеличи по размер. Такива упражнения, по-скоро са подходящи за хора, които искат увеличаване на пропорциите на тялото си, отколкото за момичетата.
- Занимания с обръч, се считат за ефективни в борбата с излишните мазнини в областта на корема, но има опасност, за която не трябва да забравяме: постоянни занимания с обръч провокира опущение на органите в малкия таз.
- Ако сте решили да изпълнява завои в страна с допълнително утяжелением, в процеса на изпълнение на упражнение не може да прави резки движения.
- Да се справят с излишни килограма в стомаха и двете страни ще кардионагрузки. Тези упражнения засилват обмяната на веществата, а това допринася за интензивен процеса на изгаряне на мастните натрупвания. Също така си струва да отдават предпочитание на интервальным товари.
- Също така се препоръчва физически упражнения да се комбинират с допълнителни товари.
- В процеса трябва да се контролира натоварването на косите мускули на корема, тя не трябва да бъде прекалено голям.
Най-добрите упражнения
Има различни комплекси от упражнения, които позволяват да се направи талията тънка и красива.
Усукване
Най-известен е с право може да се нарече усукване на пресата.
- За да я изпълните, трябва да легнете върху плоска повърхност или подложка и огъване на краката в колената (крака трябва да бъдат разположени на пода).
- Да станем ръце зад главата си, да поеме дълбоко дъх, да се откъсне корпус от пода и да тегли го към краката.
- След това да издиша и потъва обратно в изходна позиция.
- Препоръчително е да правите по 10 повторения 2-3 подход.
Reverse crunch
- За тази цел е необходимо да легнете по гръб, свивате крака коленете, а стъпалата да се постави на пода.
- Ръцете подредите по тялото.
- Сега трябва да вдигам краката си така, че да бедрата в крайна сметка са разположени перпендикулярно на пода, а коленете започнаха да се премине към гърдите си.
- При изолация на краката от пода трябва да направите издишайте, а когато краката са пуснати на половин дъх.
- Препоръчително е да правите по 10 повторения 3 серии.
Косите на усукване
- Трябва да легне на равна повърхност, да има на ръцете си над главата, а краката се огъват в скута си, за да се крака не докосват пода.
- Сега трябва да се вдигне на корпуса, прави лакът достигне до лявото коляното. Лявата част на тялото трябва да останат на пода.
- Повторете движението обратно: левия лакът достигне до дясното си коляно така, че дясната част на тялото остава на пода.
- За един подход, който трябва да се направи минимум 15 повторения.
Планк
Това е на пръв поглед, едно просто упражнение, насочени към работа на мускулите на корема, бедрата и долната част на гърба.
- Вземете положението на пода по такъв начин, че да се лактите, коленете и пръстите на краката се позовава на пода.
- Шията и гръбначния стълб трябва да бъдат подредени в една линия, а поглед устремлен напред.
- След това трябва да се сваля на колене от пода и да остане в това положение за 30 минути. Важно е, че дишането е често срещано.
- След това можете да отидете до позицията на страничните лайсни и изпълнение на упражнението с всяка ръка по 30 секунди.
- Отново да заемат позицията, така че стъпалата и дланите се позовава на пода.
- Преместване на центъра на тежестта към дясната част на тялото. Дясната ръка трябва да бъде согнута под прав ъгъл.
- Постави левия крак върху десния, като държите краката направо, повдигнете бедрата.
- В това положение трябва да бъде 30 секунди. По-късно може да изпълнява плана си в продължение на 1-2 минути.
- Повтори упражнението за другата страна.
Lunges с обрати на корпуса
Това упражнение е идеално за начинаещи.
- Направи крачка напред с левия си крак и се наведе я в коляното си. Това ще направи разтягане на мускулите на дясното бедро.
- Извади ръце пред себе си така, че те да са успоредни на пода.
- След проведената да се затопли отново направи крачка напред с левия си крак и седна на въображаем стол. Десният крак трябва да останат отзад, а на пръсти се докосват земята. Прави така, първо гърба може да се оставят на пряка, а след това направи обрати корпус.
- Да се направи такъв скок другия крак.
- Повторете движението могат да бъдат 15 пъти.
Накланя в различни посоки
- За да изпълни упражнението, трябва да стане точно и да поставите краката си заедно.
- Вдигнете ръцете си нагоре и се прибират ги над главата си.
- Максимално наклонете торса наляво и задръжте това положение от 15 секунди. Трябва да усетите разтягане в дясната част на тялото.
- Да се върнете в първоначална позиция.
- Повторете упражнението, наклонив торса надясно.
- В бъдеще може да се увеличи на време и да се запази позицията на 30, 45 и 60 секунди.
По време на тренировка може да се направи и още едно интересно упражнение, което отлично укрепва мускулите на коремната кухина.
- За изпълнение трябва да стане на четири крака.
- Отпуснете прес и да поеме дълбоко дъх.
- Издишайте и издишване, щам и силно го корем.
- В това положение трябва да се задържите в корема, най-малко 15 секунди.
Съвети за по-добра ефективност
За тренировка са ефективни, трябва да се спазват следните препоръки:
- Трябва постепенно да се увеличи интензивността на физическите натоварвания. При наличието на редовни занимания, тялото не само се адаптира към натоварването, но и става по-здрав. Затова се препоръчва поне 1 път в седмицата се включват в занимания с бягане, каране на велосипед или силови натоварвания. Това ще помогне за още по-ефективно изгаряне на излишните калории и да подобри обмяната на веществата.
- Дайте предпочитание на занимания на открито. Това допринася не само за намаляване на теглото, но и оздравяване на организма като цяло.
- Важно е да планирате занимания. Това ще ви позволи предварително да се подготви навреме, за да започнете упражнения. В края на краищата, за това трябва да се реши с дрехи, обувки и запасите на вода. Много от тях използват за тренировки подходяща музика, която също така е най-добре да се подготвят предварително.
- Важна роля в намаляването на теглото е храненето, така също трябва да се коригира. Например, специалистите препоръчват да въведете в диетата си повече зеленчуци, включително кресон, който позволява на организма по-бързо да се възстанови след изтощителна тренировка, и горчив шоколад. А също така е важно да се пие достатъчно чиста вода (не по-малко от 2 литра на ден).
- Не трябва да се пренебрегва разминкой. Преди основната тренировка трябва да се затопли мускулите. Това ще намали до минимум крепатуру и възможно увреждане на тъканите. А след занятията се препоръчва да се направи разтягане на мускулите.
- Не си струва да се отклоняваме от разговори в този период. Важно е да се концентрира в клас, да ги направя правилно и максимално потенциала си. Това е особено вярно, ако сте в група от съмишленици.
- Важно е не само да адаптират хранителния режим, но и да си осигури нормален почивка и сън, по време на който организмът ще може да си почине и да се възстанови.
- Ако ви е трудно сами да изберете упражнения, е добре да се потърси помощ от треньор, който успее да предложи подходящ и ефективен комплекс, който отчита вашия функции и желания. И най-важното е постоянството. По-добре да даде 20 минути упражнения на ден, отколкото да не правиш нищо. Това е най-трудното, особено в началото на пътя, когато човек се сблъсква с неприятни усещания след натоварването и умората.
Колко бързо и колко може да отслабнете
Да се говори за конкретни цифри, е много трудно, защото резултатът зависи от избора на упражнения, честота и интензивност на тренировките, а също и от начина на живот, който ще ви води в този период. Също така не може да се изключи индивидуалните особености на организма.
Точно едно нещо: ако тренировка ще бъдат постоянни и интензивни, промените ще са видими след една седмица: да се подобри самочувствието, състоянието на мускулите на тялото и на организма като цяло. На месец човек може да загуби по този начин до 4 кг, а това означава, че талията и ханша ще станат по-малко.
Моля, обърнете внимание! Най — важното- желание и постоянство. А да, резултатът е още по-ефективно, може да се отдадете на ходене и да се наблегне на кардионагрузки.