Какво да правя, ако трябва да отслабнете, а да посещават фитнес клуб няма възможност? Добър резултат е постижимо в домашни условия. Трябва ежедневно да изпълнява жиросжигающие упражнения за цялото тяло и да се придържате към разумна диета за отслабване.
Ефективните упражнения за отслабване
За намаляване на теглото, трябва да се промени заседнал начин на живот, замедляющий метаболизъм за максимално активни. Сутрин трябва да започне с таксуване, както и за домашна тренировка задели половин час нощно време. В рамките на деня да се използва всяка възможност за физическо натоварване. За жиросжигания полезен заместител на пътуване в асансьора възхода по стълбата, а преди лягане да правят едно бързо пешую разходка. Упражнения за целия мускулен корсет ще тонус на тялото, а за естетически отслабване и запазване на здравето важно е да се спазват прости препоръки:
- Премахнете от менюто си тестени изделия и хляб от по-високите сортове брашно.
- Да се готви продукти за няколко или заври.
- Има плодове и зеленчуци, богати на фибри.
- Вечер не яде, последният прием на храна не по-късно от 2 часа преди сън.
- Пие чиста вода.
Упражнения за цялото тяло – за отслабване и поддържане на форма е необходимо условие за това. При съставянето на програмата за домашни тренировки трябва да се вземат предвид целенасочена застрашено от прекомерна експлоатация на проблемните зони и състоянието на здравето. Опитен инструктор по фитнес препоръчват да се използват ефективни упражнения за стягане и отслабване на мускулите.
Въртене
"Накланя напред" е едно от най-ефективните движения за засилване и отслабване на гърба. За развитието на мускулите, выпрямляющих на гръбначния стълб, трябва редовно да ставам на "Мост". Информация и развъждане плешки подобряват кръвообращението в трапециевидных и ромбовидных мускулите, а също така намаляват мастната слой областта на шията-яка област. Упражнение "Планк с теглене на гира" енергично изгаря мазнините за сметка на работата широчайших мускулите на гърба, а "Лодка" отлично се справя с целулита в долната част на гърба.
Гърдите
"Бенч преси дъмбели в легнало положение" принудени да работят и двата вида влакна, което прави възможно намаляването на теглото без загуба на мускулна маса. Упражнение "лицеви Опори на стена" жените са в състояние да изпълни голям брой повторения, като по този начин да се осигури необходимата интензивност, за да жиросжигания. Системно изпълнение упражнения "на Сухо bras" ще подкрепи на мускулите в тонус, а статична товароносимост при "Компресиране на дланите" ще добави еластичността на гърдите. Спазването на диета — важният фактор за отслабване на гърдите на жените, както и физическо натоварване допринася за запазване на красиви форми.
Крака
За отслабване на краката, а също така и за развитието на мускулите на цялото тяло се използват различни варианти на упражнения "Приседание". Странични забележки перфектно нагрузят краката от външната страна. Упражнението "Ножици" или стиска топката ще накара коленете в резултат на мускулите интензивно изгаряне на мазнини по вътрешната повърхност на бедрата. Редовното изпълнение на упражнението "Велосипед" формира пясъчна област на колената и внимателно прорабатывает ставите. Изкачва се по чорапи, или седнала, ще намалят габаритните отоци и да придадат на пищяла релеф.
Бедрата
Зашагивания за устойчива столчето с възхода на коляното нагоре — ефективно упражнение за отслабване на краката. "Кратки забележки" целенасочено нагружают ханша, придават им рельефность. Когато е необходимо специално внимание на вътрешната повърхност, в комплекс от упражнения трябва да добавите "Плие-клекове". За изгаряне на мазнини от външната страна на бедрото трябва да се практикува махи с крак в ребрата стои.
Задните части
Упражнение "deadlifts" е полезно за мускулите на почти всичко, на тялото и повишава тонуса на мускулите на седалището. За интензивно отслабване на бедрата, трябва да спазва "Участието на крака назад" и широки удари. "Гиперэкстензия" — една добра алтернатива за становой глад, упражнението не се зареди колене и квадрицепсы. "Ягодичный мост" ефективно повдига обема на мускулите, а също така намалява мастната слой на долната част на гърба и задните части. Упражнение "Ходене на задните части" укрепва мускулите на тазовото дъно, и прорабатывает бицепс на бедрото.
Ръце
"Обратни лицеви опори" с опора на стол или на ръба на дивана, отлично нагружают област трицепс, и събрани на мазнини с подмишниците. Различни варианти сгибаний ръце стягат и укрепват предната мускулна група на рамото. Упражнението "Ножици" и "Въртене на полумесец" равномерно изгаряне на мазнините с повърхността на ръката. "Лег дъмбели нагоре" ангажира в работа трицепс, трапециевидные и дельтовидные на мускулите, създава красива форма на раменния пояс.
Корем
Обикновените "Усукване" чудесно прорабатывают надмощие преса, а упражнението "reverse crunch" намалява мастната слой и засилва мускулите в долната област на корема. "Странични и косите на усукване" подчертават талията, а упражнението "Накланя на една страна", предпазва от натрупвания на мазнини по стените. "Кръгови въртене на крака" всеобхватен ефект върху мускулатурата на пресата. За да се спра на выпирающий корема трябва системно да упражнение "Вакуум".
Талия
За стройна и привлекателна талията трябва да се направи "Ротация на тялото в страни", или "вятърна Мелница", които карат косите мускули на корема силно намалява. Упражнение "Обрати на краката лежейки на пода активно да изгаря мазнините в проблемната област и укрепва прес. "Страничен мост" и "Вдигане на краката в легнало положение на своята страна" отлично тонизират страничните мускули и намаляват обхват на талията.
Клякам
За правилното изпълнение на упражнения трябва да се постави на крака на ширината на раменете, поставете в една равнина с коленете си. Гърба да се пряк, с прогибом в долната част на гърба, ръцете да се свалят покрай тялото. Сведе рамото, откъсна таза назад, и на вдишване седна надолу. Бедрата се извиват до паралели с пода, а теглото на тялото трябва да се прехвърлят към петата. За да се изкачи, издишване в горната част на изкачване. Изпълнение на клекове, трябва да се контролират основните моменти:
- В долната позиция на колене не извежда напред крака.
- Не може да се изправи на пръстите на краката.
- Забранено е скруглять надмощие на гърба и долната част на гърба.
- При изкачване не може да коленичи.
Забележки
В началото на упражнението поставете краката си на ширината на таза, след което направи крачка напред и плавно се подмазвам. Премести тежестта върху предния крак, друга се извади и опереть върху чорап. Гърба е гладка, с естествен прогибом в долната част на гърба, дланите са разположени на колана. Коляното става работна краката се огъват под ъгъл 90° и изпитва повишено натоварване, затова е важно да не се допуска перваза на коляното за пръсти на крака. Издишване, се изкачи нагоре и да се постави на работната крак в непосредствена близост до централната.
Лицеви опори
Стартова позиция за лицеви опори — акцент в легнало положение на преки ръце, с постановкой на ширината на раменете. Разстояние между ступнями не влияе на изпълнение на лицеви опори. Тялото се държи на ниво, стягане на задните части и корема. Огъване на ръка, дълбоко вдишайте, и докосване на гърди пол. Плавно издишайте през целия повдигане на тялото. При изпълнение на упражнения е важно:
- Следват поставяне на дланите на нивото на средата на гръдния кош.
- Не се допуска и явления в долната част на гърба.
- Избягвайте силното разреждане на лактите и увиснала на бедрата.
"Скачане"
За да се предотврати различни травми, преди извършване на скокове нужда от загряване голеностопов и коленни стави. В изходна позиция сложете краката си заедно, ръцете да се свалят покрай тялото. Раменете се пропусне, натиснете щам, гърба да е прав и малко напрегнат. Взривно усилие на мускулите на бедрото и пищяла пускам тялото нагоре, като дърпа крака. Да кацне на чорапи, леко пружиня коленете си.
Повдигане на краката
За изпълнение на упражнение трябва да легнете по гръб и плътно притискат гърба, ръцете пуснати покрай тялото. С усилие на мускулите на корема да се откъсне на бедрата от пода и издишване, се повиши до ъгъл 60°. Държи краката си в горната част на 2 сек., и на вдишване се пропусне, без да докосвате пятками пол. За да не се намалят натоварването, не може да откъсне главата от пода. На новаците и на жените да имат слаба коремна преса, трябва да започне с поочередных изкачвания на краката.
"Ножици"
Важно: упражнението се изпълнява само върху твърда повърхност. Легнете по гръб, свивате бедрата и извади ръце по протежение на тялото. Сложете дланта на ръката си по бедрата, на крак да постави на пода. Като вдишвате, повдигнете долната част на краката и извади чорапи. Силата на мускулите на пресата да задържите краката си на пода и под ъгъл от 30°-90°. Първо се разтваря краката в страни, след което да се сведе и перекрестить.
"Усукване"
Легнете на гърба, пръстите на ръцете свързвам в замъка зад главата, а лактите се разтварят в страни. Начинаещите имат право да пресичат ръце на гърдите си. Огъване на бедрата и поставете долната част на всяка мебел. Издишване, да я огъвате и тяло, и стегнете раменете до таза. Трябва ежедневно да изпълнява жиросжигающие упражнения за цялото тяло и да се придържате към разумна диета за отслабване. В крайна позиция се върти скруглена, а коремните си мускули са силно намалени. Не може да лактите и опъване на врата и брадичката забожда към гърдите си. На вдишване се върнете тялото в хоризонтално положение.
Благополучно
След натоварване е необходимо за нормализиране на пулса, понижаване на сърдечния ритъм, както и за облекчаване на напрежението на нервната система. Правилно изпълнена благополучно спомага за бързо възстановяване след натоварване, и връщане на съкратените мускули в първоначалното им състояние. Стречинг ще повиши еластичността на ставните връзки и мускулите, ще подобри кръвообращението в организма, и ще допринесе за премахване на токсините от организма.
За ефективна спънки трябва да се извършват прости движения и упражнения:
- "Световъртеж";
- Snuggling лакът до рамо;
- Дръпна лакътя зад гърба си;
- Накланя полулежа или с опора;
- Свеждане ръце зад гърба си;
- Стрии в има вратата;
- Упражнения "Полумесец" и "Кобра";
- Дръпна крака си назад.
"Програма за тренировки"
Понеделник
В началото на седмицата трябва да се извършва агресивна тренировка за укрепване на мускулите, тъй като тялото след почивните дни е добре възстановен. Преди тренировка трябва да се проведе на 15 мин. активна загрявка на цялото тяло, за да подготви мускулите и сухожилията за предстоящото натоварване. Всички упражнения се изпълняват с 15 повторения в 3 предприятия. Основната тренировка включва упражнения за всички мускулни групи:
- "Дълбоки клекове";
- "Широките lunges" — определен брой повторения се извършва на всеки крак;
- "Планк с теглене на гира" — трябва да се направи от всяка страна по 15 повторения;
- "Лицеви опори";
- "Лег дъмбели нагоре";
- "Свиване на ръцете с гири";
- "Усукване";
- "Повдигане на краката".
За аеробни натоварвания добре ще отговарят на скачане на въже, трябва да се изпълнява 3 пъти по 60 сек. Като спънки – 10 мин. разтягане на всички мускули.
Вторник
Ден кръгова тренировка, всички упражнения се изпълняват последователно по 15 повторения. За тренировка трябва да се свърши 3 кръга. За да подготвят сърцето си за предстоящото натоварване, като тренировка трябва да включва бягане на място. Упражнения основен комплекс:
- "Плие-клекове";
- "Лицеви опори";
- "Ягодичный мост";
- "Супермен";
- "Ножица";
- Скачане на място – 30 пъти.
В заминку трябва да добавите дихателни упражнения, за да доведе честотата на ударите на сърцето в норма.
Сряда
Ден силова и аеробна натоварване. Основната тренировка включва 3 серии упражнения, всеки трябва да изпълни в 20 повторения. С оглед на активност на предстоящите тренировки, загрявката трябва да включва вращающие движение, разогревающие ставите и ставните връзки. Дейност се състои от упражнения:
- "Клекове" с вдигане на ръцете пред себе си;
- "Участието на крака назад" – изпълнение на всеки крак по 20 повторения;
- "Обратни лицеви опори";
- "Гиперэкстензии";
- "Велосипед".
Като спънки — 5 мин. разтягане на краката и гърба, както и за жиросжигания прекарат пешую разходка в продължение на 30-45 мин.
Четвъртък
Трябва да извършите тренировка с акцент върху проблемните зони. Кратка тренировка състави от въртене движения на крака и ръце. За да се подобри жиросжигательный ефект, всички упражнения се изпълняват в 20 повторения в кръг, с почивка между сериите 30 сек. За урок да направи 2 обиколки, които включват:
- "Широките lunges" – всяка крак да направите по 20 повторения;
- "Лицеви опори от стената";
- "Ягодичный мост";
- "Крака разширения на ръцете нагоре" с лека гантелью;
- "Супермен";
- "Махи крак, рамо";
- "Усукване";
- Скачане на въже – 30 сек.
По време на спънки добре изпънете мускулите на ръцете и краката, направи дихателните упражнения.
Петък
На тренировка трябва да се изработи максимално количество мускули, за това да се извърши по 2 серии от всички упражнения. За подобряване на ефикасността на заниманията, топъл, трябва да включите махи, въртене на ръце и крака, а също така се превръща и накланя на корпуса. Във всеки подход направете по 15 повторения следните упражнения:
- "Кратки забележки" – на всеки крак да се направи по 15 повторения;
- "Участието на крака назад" – направете 15 повторения за всеки крак;
- "Мост";
- "Лицеви опори";
- "Нависания над пода" – 60 сек.
- "Сжимания дланите пред гърдите";
- "Усукване";
- "Въртене на краката" – във всяка страна изпълнява 15 повторения.
Като спънки да направят 50 подскача на място и разтягане на цялото тяло.
Събота
Добави в тренировка упражнения застрашено от прекомерна експлоатация на проблемните зони. В първата част на занятията изпълнява последователно упражнения за крака – 2 подход по 15 повторения, след това по подобен начин работят на върха на тялото. Упражнения за преса се изпълняват отделно. Включи в тренировка бягане на място с вдигане на коленете си, а в основната тренировка:
- "Клекове";
- "Участието на крака назад";
- "Странични выпада";
- "Ягодичный мост";
- Преди проучване на върха направят 50 подскача на място;
- "Лег дъмбели в легнало положение";
- "Супермен";
- "Лицеви опори";
- "Нависания над пода" – 60 сек.
За подобряване на жиросжиганиия изпълни скачане на въже 2 пъти по 60 сек. Заминку трябва да започне с дихателни упражнения и разтягане на краката.
Неделя
Ден за възстановяване на мускулите и активна аеробна натоварване, трябва да се ангажират пешую разходка в продължение на 60 мин. За стартиране на хормонални процеси, преди кардиотренировкой следва да се извърши по два подхода упражнения за пресата:
- "Усукване" на максималния брой пъти.
- "Велосипед" – по 20 повторения на всеки крак.
- "Страничните писти" – само на 50 повторения.
За естетическо за отслабване и поддържане на тонус са необходими ежедневни упражнения за мускулите на цялото тяло, а също и стриктно спазване на хранителен режим и аеробика натоварване. Трябва да се проучи и да се спазва правилната техника, за да се избегнат наранявания и подобряване на ефективността на домашните тренировки.