Една от най-проблемните области на тялото при хората е коремът. Активното натрупване на подкожни мазнини в тази област е присъщо както на момчетата, така и на момичетата. До лятото искам да изпомпам пресата, така че талията да се вижда по-ясно и в този случай ще са необходими упражнения за отслабване на корема у дома. Освен това човек трябва да спазва правилната диета, за да не се връщат изгонените по време на тренировка калории.
Причини за излишни коремни мазнини
Всеки човек обикновено има някои мастни натрупвания, които служат за защита на вътрешните органи, костите и участва в някои от процесите на производство на хормони. Излишното количество е вредно за здравето, разваля фигурата и самочувствието. Коремът не расте за една нощ, така че този проблем трябва да бъде решен навреме. Следните фактори провокират развитието му:
- Лош метаболизъм (метаболизъм).С възрастта този процес става по-бавен (ако не се поддържа от спорт), което води до лоша обработка на храната. Вместо енергия, тялото започва да трупа излишни килограми. Този проблем е по-често при жените. Всеки човек има различна скорост на метаболизма, така че някои могат да ядат каквато и да е храна и въпреки това да не напълняват.
- Генетично предразположение.Научни изследвания доказват, че при наличието на затлъстели хора в семейството има голям риск вие също да имате наследствен потенциал за напълняване.
- Заседнал, заседнал начин на живот.Това е един от факторите, който забавя метаболизма. Колкото по-малко физическа активност в живота ви, толкова по-малко калории изразходва тялото ви и с течение на времето те започват да се натрупват в различни части на тялото.
- Преяждане.Човек започва да напълнява, когато яде повече, отколкото тялото му харчи.
- Неправилна стойка при седене.Ако човек се сгуши, гръбначният му стълб е извит, вероятността от затлъстяване в корема се увеличава значително. Дръжте гърба си изправен, когато седите.
- Болест, стрес.Тези фактори се превръщат в основните причини, които водят до натрупване на подкожни мазнини. Количеството кортизол се увеличава в организма, което допринася за увеличаване на теглото. Сънна апнея, рак на гърдата, сърдечно-съдови заболявания, артериална хипертония, диабет също добавят сантиметри в кръста.
- Слабите коремни мускулине са в състояние да задържат вътрешните органи в желаното положение, така че коремът изпъква.
- Хормонални промени.Тази причина е по-изразена при жени, които наближават средна възраст. Мазнините започват да растат пропорционално на телесното тегло. По време на менопаузата рискът от натрупване на излишни сантиметри в областта на талията се увеличава. Хормоните са важна част от регулирането на телесните мазнини.
Упражнения за корема и талията
Слабата фигура е достойнството на балансираната здравословна диета и редовната физическа активност у дома или във фитнеса. Не можете да принудите отделни части на тялото да отслабнат, така че упражненията за изгаряне на мазнини за корема засягат и други мускулни групи. По анатомични причини при някои хора конкретни места отслабват или наддават по-бързо, но принципът на отслабване е един - намаляване на количеството консумирани калории, ускоряване на метаболизма.
От всички възможности за тренировка за изгаряне на мазнини изберете кардио. Това е опция за упражнения у дома или на открито, при които се поддържа високо темпо, а сърдечно-съдовата система работи в засилен режим. Това принуждава тялото да консумира повече енергия, да разгражда хранителните запаси. Такова обучение ще ускори метаболизма ви, ще насити мускулите и клетките на тялото с хранителни вещества и кислород. За да намалите талията, укрепете корема, можете да направите:
- плуване;
- каране на стационарно колело вкъщи или велосипед;
- Пилатес;
- фитнес;
- аеробика;
- гимнастика;
- футбол, баскетбол;
- за джогинг на чист въздух или на бягаща пътека у дома.
Ефективни упражнения за горната преса
Обикновено коремните мускули се разделят на горната част и долната. Пресата е един мускул и по време на упражнения за отслабване на корема у дома се включва изцяло, така че да се говори за тренировка на отделна част е погрешно. Все още има някои възможности за обучение, които улесняват насочването към определена област от коремните мускули. Къдриците са популярна опция, ето няколко ефективни опции за горните кореми:
- Класическа версия.Поставете килим на пода, легнете по гръб, сгънете леко коленете (трябва да получите ъгъл от около 30 градуса). Друг човек трябва да седне на краката си. Или ги закачете на диван, гардероб, за да осигурите позицията на тялото. Поставете ръцете си зад главата си и ги поставете в ключалка. Започнете да достигате с брадичка до таза, имайте предвид, че трябва да вдигате с коремните мускули, а не с долната част на гърба. Изпълнете 2-3 серии от 10-15 пъти, с течение на времето увеличете тази стойност до 30-40.
- С повдигнати крака.Трябва да хвърлите краката си на хълм, за това е подходящ диван, стол, пейка във фитнеса. Освен това, техниката на усукване се повтаря напълно от горния пример, броят на подходите също е.
Упражнения за долната част на корема
Тази част от корема често притеснява момичетата, тъй като дори при ниско тегло коремчето започва да се издува малко. Най-често това не се дължи на мастния слой, а на слабостта на коремните мускули, които не са в състояние да задържат вътрешните органи. При укрепване на пресата у дома, тази издатина ще изчезне. Може да се използва следното упражнение:
- Поставете килим на пода и легнете по гръб.
- Използвайте ръцете си, за да закачите шкаф, диван или нещо тежко.
- Гладките крака започват да се повдигат, докато се образуват 30 градуса с пода.
- Заключете ги в това положение и ги задръжте възможно най-дълго.
- Спуснете краката си на пода и си починете малко. Повторете тази стъпка 5-6 пъти.
Упражнения за отслабване на корема и страните
Важно условие за намаляване размера на талията, корема - спазване на правилната диета. Необходимо е да се откажете от бързо хранене, пържена и сладка храна, алкохол. Това ще ви помогне да се отървете от излишните килограми, а упражненията за отслабване по корем ще ускорят този процес и ще придадат на вашата фигура апетитна форма. В този случай няма да можете да се ограничите с едно зареждане и освен гореописаните ефективни упражнения за корема ще трябва да правите кардио тренировки у дома.
Основната задача на подобни упражнения е да поддържат сърдечната честота на високо ниво поне 20-30 минути. Опитните спортисти правят кардио тренировки за 40-60 минути. За начинаещи у дома е подходящо кръгово обучение, което може да се изпълнява без специално оборудване. Направете следните упражнения за отслабване отстрани и кръста:
- скачане на въже за 3-4 минути;
- 20 странични завоя от всяка страна;
- класически обрати;
- скачане на въже отново за 3-4 минути;
- упражнение от дъска;
- наклони 20 пъти във всяка посока;
- странични хрускания.
Най-ефективните упражнения за корема
Има много различни опции за тренировки в корема. Човек, като правило, избира ефективни упражнения за отслабване в корема според собствените си чувства. Той технически изпълнява някои опции по-добре и те дават добър резултат, някои не се получават поради неопитност или неподготвеност. За повечето спортисти следните упражнения се превърнаха в оптималните упражнения за трениране на корема, отстрани у дома:
- странични завои;
- дъска;
- люлки;
- вакуум.
Дъска
Това упражнение помага за укрепване на коремните мускули, без да увеличава обема им. Това е особено полезно за момичета. Които искат да изравнят корема си. Класическото усукване е динамично натоварване, което увеличава обема на пресата, а щангата е статична, което само я укрепва, прави мускулните влакна по-еластични. Упражнението се изпълнява у дома съгласно следните правила:
- Поставете килим и влезте в лицева опора.
- Спуснете се на лактите така, че да са точно под раменете ви. Уверете се, че гърбът не е кръгъл и тазът не пада ниско, тялото трябва да бъде изпънато в една права линия.
- Тази позиция трябва да се запази поне 20-30 секунди за начинаещи и повече от 1-2 минути за напреднали спортисти.
- Повторете това упражнение 3-4 пъти, опитайте се постоянно да увеличавате времето в статично положение.
Това упражнение има няколко „модификации“ - със завъртане. Изводът е, че към горната опция добавяте завой на таза навътре или включвате изправени ръце отстрани. Няма да получите допълнителна полза от подобни „подобрения“ и е по-добре да изпълнявате упражнението в оригиналната му форма. В допълнение към пресата, щангата помага за укрепване на долната част на гърба, раменете, предмишниците, корема, седалището и задната част на бедрото без специални черупки у дома.
Напади с завои
Това е универсално упражнение, което е насочено към бедрата, седалищните мускули и всички коремни мускули. Това е добър вариант, ако имате нужда от упражнения вкъщи за отслабване на краката и корема. Можете да го направите с празни ръце или с допълнително тегло (фитбол, чанта, палачинка, гира). Техниката е следната:
- Хвърлете се напред с коляното под ъгъл от 90 градуса.
- Поставете ръцете си отстрани и се обърнете надясно, като държите таза си на място.
- Спуснете се с другия крак и завийте наляво.
- Повторете това движение 10-15 пъти.
Странични завои
За отслабване се препоръчва да спортувате всеки ден сутрин и 2-3 кардио тренировки седмично. Една от проблемните зони за тренировка са страничните коремни мускули. Имайте предвид, че при работа с тежести има вероятност мускулите ви да се увеличат в обем и талията ви да изчезне (това е важно за момичетата). Вкъщи можете да извършвате странични завои, които с правилната техника използват наклонените коремни мускули. Техниката е следната:
- Ширината на раменете на краката. Сгънете ръцете си и ги вдигнете над главата си.
- Наклонете торса си толкова наляво, колкото можете да почувствате разтягането от противоположната страна на тялото си.
- Задръжте тази позиция за 15 секунди.
- Върнете се в оригиналната поза и повторете същото за дясната страна.
- С течение на времето увеличете времето за фиксиране от 15 секунди на 30 или повече.
Вакуум
Този метод за отслабване и укрепване на корема се използва активно при упражнения за огъване на тялото. Ако търсите ефективни упражнения за плосък корем, тогава трябва да опитате с вакуум. Техниката е следната:
- Качете се на четири крака с ръце на пода.
- Поемете дълбоко въздух, след това издишайте колкото е възможно повече, така че изобщо да няма въздух
- В този момент издърпайте корема си и го стегнете.
- Задръжте позицията за 15-20 секунди. Уверете се, че очите ви не започват да потъмняват и да се въртят в главата ви. Ако се появят тези симптоми, прекратете упражнението и съкратете времето на задържане.
- Направете 4-5 от тези повторения, можете да увеличите броя с течение на времето.
Как да правим упражнения за отслабване на корема у дома
За да получите желания резултат и ефективността на обучението, трябва да следвате някои правила. Дори и най-леките упражнения за отслабване на корема изискват предварително загряване, за предпочитане скачане на въже или бягане, за да се затоплят всички мускулни групи в тялото. Това не само ще ви подготви за вашата тренировка, но и ще ускори метаболизма ви, ще повиши сърдечната честота и ще отслабнете по-бързо. Трябва да се спазват тези препоръки:
- не забравяйте да спазвате диета;
- хрускам трябва да се извършва с помощта на коремните мускули, а не долната част на гърба;
- не трябва да правите повече от 15-20 повторения, в противен случай няма да укрепите мускулите, а ще започнете да ги изграждате, което няма да ви помогне да направите талията си по-тънка;
- не забравяйте да се разтягате след всяка тренировка;
- Провеждайте уроци редовно, а не от време на време.