Ако се интересувате от въпроса как да отслабнете в краката си с помощта на упражнения, а не с помощта на чудотворни хапчета, гладуване или хранителен филм, тогава вече сте избрали правилния път. В тази статия ще ви кажа как да направите краката си мечтата на всеки мъж с помощта на тренировки.
И така, ще говорим за това какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете в краката си.
Как трябва да тренирате, за да отслабнете на краката си?
Обучението винаги е трудно. Лесно е да ядете мазнини, но да се отървете от тях винаги е трудно.
Ако на тренировка ви е лесно, значи правите нещо нередно и дебелите ви крака ще останат с вас до края на дните ви.
Като за начало трябвапреодолейте мързела и спрете да се самосъжалявате. Само принцесите се самосъжаляват, а аз още не съм видял нито една принцеса с дебели крака. Така че нека изтичаме в залата и да започнем да ставаме принцеси.
Трябва да тренирате редовно. Една тренировка на хилядолетие няма да ви направи стройни, надявам се, че разбирате това.
Много момичета се страхуват да вдигат щанги и дъмбели и като цяло всичко, което тежи повече от техния смартфон, като се позовават на факта, че ще станат мъжествени амазонки. Уверявам ви, това изобщо не е вярно. За да си мъж, буквално трябва да имаш топки. Защото с нивата на тестостерон на жената шансовете ви да се напомпате са нищожни.
Затова оставяме настрана всички страхове и вземаме тежък дъмбел в ръцете си и започваме да помпаме краката на нашите мечти.
Тренирайте във фитнеса 2-3 пъти седмично за около 1-1, 5 часа и бедрата ви ще станат по-тонизирани след месец. Но това не означава, че след месец те ще станат перфектни. За добър резултат трябва да извървите дълъг път, който може да отнеме повече от една година. Затова ви пожелавам търпение и сила.
Клековете помагат ли?
Клековете са най-популярните упражнения за изгаряне на мазнини и за всички времена.
В епохата на палеолита жените правели клякания в пещерите си, докато съпрузите им ловували мамути. Затова не трябва да ги пренебрегвате.
Клековете са тежко комплексно упражнение, което използва почти всеки мускул в тялото ни. Колкото повече мускули участват в работата, толкова повече калории ще бъдат изразходвани за извършване на работата. следователномазнините ще изгорят по-бързо.
Можете да клякате по различни начини, например с дъмбели, или с щанга на раменете, или дори в машини. Но препоръчвам да използвате по-малко тренажори и да правите клякания със свободни тежести, за да отслабнете; това е по-трудно, но по-ефективно.
И отново, не се страхувайте да използвате тежести, това няма да ви направи мъж с мускули с размерите на небостъргач. Напротив, така ще положите повече усилия, следователно ще се изразходва повече енергия и съответно ще се изгорят повече мазнини.
И ако след три клека ви е трудно и смятате, че това е достатъчно, тогавазастанете пред огледалото и клекнете там. Всеки път, когато искате да спрете и да седнете на дивана, погледнете краката си в огледалото. Това ще ви мотивира да седнете още милион пъти.
Трябва да правите много клякания. Ако ви е трудно, това означава, че правите всичко както трябва. Ако вече не можете да клякате, тогава клякайте още пет пъти. Тези пет клякания ще бъдат най-полезни. Научете се да преодолявате мързела си и ще постигнете успех.
Но кляканията не са единственото упражнение в обучението за отслабване на краката и бедрата. За останалото ще ви разкажа малко по-късно.
Кардио тренировка
Неразделна част от вашата тренировка за отслабване на краката и бедрата е кардиото. Те могат да се добавят навсякъде, например сутрин преди работа или училище, или вечер, или след тренировка.
Препоръчвам да правите кардиов дните, когато нямате тренировкавъв фитнес залата, сутрин на гладно.
Кардиото може да се прави по различни начини, например:
- на бягаща пътека или просто навън;
- велоергометър;
- степер;
- въже за скачане;
- в плувен басейн.
Бягане и ходене
Считам този вариант за един от най-ефективните и интересни начини. Не е нужно да правите това във фитнеса, можете просто да излезете навън.
Маршрутът може да бъде изграден през парк, брега на резервоар или просто през красиви места. Това обучение ще се проведене само бързо, но и интересно.
Но трябва да внимавате с бягането. Ако вече имате проблеми с гърба или коленете, тогава не ви съветвам да бягате. Ако нямате такива проблеми, тогава първо купете специални обувки, научете се да бягате правилно и едва след това бързайте като вятъра. Още по-добре, разбира се, би било да отидете на специална гумирана писта. По този начин вашите стави определено ще бъдат в безопасност.
Велоергометърът помага ли да отслабнете в краката си?
Определено помага. Ако имате обикновен велосипед, можете дори да обиколите целия град и да видите много нови места. Ако това не е възможно, тогава велоергометър във фитнес залата или у дома също би бил добър вариант.
Тренировка със степер
Също не е лошо, нопросто не това миниатюрно нещо с педали. Лично аз го намирам за безполезно.
Вероятно ще изгорите малко калории, но това ще бъде толкова малко, че е смешно дори да го изричате.
По-добре използвайте orbitrek илиобикновено стълбище. Ще бъде много по-ефективно.
Но също така искам да ви предупредя, че от такива натоварванияпрасците могат да се изпомпват. Ако имате предразположение към масивни прасци, тогава е по-добре да избягвате този вид кардио.
Въже за скачане
Скачането на въже е един от най-ефективните начини за изгаряне на калории. Ако скачате на въже, ще изгорите калории дори по-бързо, отколкото хладилникът ви се изпразва. Но бъдете готови за факта, че след 5 минути скачане вашияттелетата ще горят адски.
Мазнините се изгарят ефективно, но няма да ви стигнат дълго, така че все пак препоръчвам да изберете джогинг с умерено темпо.
Плуване
Има много спорове относно плуването. Някои казват, че е неефективно, докато други гласуват с две ръце, че трябва да плувате, за да отслабнете.
Ще се съглася и с двете страни. Всичко зависи от човека. Аз съм като човек, койтоПосветил 8 години от живота си на плуването, мога да кажа, че е много трудно. Но за да ви стане трудно, не трябва да плувате в кучешки стил, а да се придържате към правилната техника.
Слизането до дъното като камък не е правилната техника, така че ако не знаете как да плувате, тогава е по-добре да не ходите до басейна.
Повечетоенергоемък и тежък стил- това е пеперуда. Дори опитни плувци (не от думата пилаф) не винаги поддържат дълги разстояния в този стил.
Следващият приоритет ще дам на свободния стил - свободен стил, също тежък стил. Ако плувате бързо, след 50-100 метра вече ще почувствате умора.
Тогава ще подчертаягръб, това не е толкова тежък стил, но също така гори добре калории. Но трябва да плувате не за да имате време да погледнете шарката на плочките на тавана, а за да мечтаете как да плувате до края и да не умрете.
При бруста е горе-долу същото. Бабите обичат да плуват в този стил. Те обикновено плуват бавно, премерено, оглеждайки целия периметър на басейна. Разбира се, че мога да ги разбера, трудно им е, в крайна сметка, възрастта им. Но не разбирам защо младите, енергични момичета, които искат да отслабнат, плуват по същия начин.
За да отслабнете,трябва да положите усилия, ако не направите това, мазнините няма да отидат никъде.
Ходене на място
Изведнъж, нали? Но не се притеснявайте, просто изглежда малко странно, но всъщност, ако практикувате правилно и често ходене на място, много скоро ще получите стройни и стегнати крака.
За да избегнете объркване от страна на минувачите, препоръчвам да правите този вид кардио у дома.
Упражнения за отслабване на краката във фитнеса
Като начало искам да кажа, че правенето на упражнения за крака е, разбира се, добро, но също такане забравяйте за другите мускули.
Освен това упражненията на същия гръб, например, също изискват доста енергия. И както вече разбрахме, консумацията на енергия е истинският път към изгаряне на омразните мазнини.
За да поддържате краката си не само тънки, но и тонизирани, искам да подчертая следните упражнения.
Клякове
Вече говорих за тях малко по-високо, така че ще го кажа накратко. Клековете трябва да бъдат най-добрият ви приятел, сестра, брат, майка и баща.Това упражнение е едно от най-добритене само за отслабване на краката, но ипомпане на задните си части. А мъжете обичат стегнати задни части.
Нападания
Има просто безкрайни възможности за изпълнение на това упражнение.
Те могат да се изпълняват както на място, така и в движение, със или без крачка назад, прости и диагонални, с крака висящ и милиони други опции.
Единственото и най-важно нещо, което трябва да запомните еакцентът винаги трябва да е върху петатаи трябва да има прав ъгъл в коляното.
Преса с лег на платформа
По принцип упражнение, подобно на клекове. Мнозина, които имат проблеми с гръбначния стълб, ги заменят с клякания, тъй като натоварването на гръбначния стълб е минимално. Тук можете да си поиграете с разположението на краката си. Поставете краката си по-широко - използвате повече от вътрешната повърхност на бедрото, поставете го по-тясно - външната, можете дори да поставите краката си в самия връх на платформата и да изпомпате подколенните сухожилия.
Мъртва тяга, мъртва тяга, румънска мъртва тяга
Мъртвата тяга може да бъде класическа (стойка на тесни крака) или сумо (стойка на широки крака). Движението също напомня на клекове, само че тук щангата не е на раменете, а в ръцете и трябва да я вдигнете от пода.
Поставянето на краката влияе върху работещите мускули по подобен начин на поставянето на краката при преса с платформа.
Мъртвата тяга и румънската мъртва тяга се различават от класическата мъртва тяга и сумо мъртва тяга по това, че тук краката ни са по-изправени и натоварваме предимно подколенните сухожилия и задните части.
Тованай-ефективните упражненияза отслабване на краката. Те попадат в категорията на базовите упражнения. Има и изолиращи упражнения, за които ще говоря по-долу.
Всички горепосочени упражнения могат да се правят във всяка фитнес зала. Ако досега сте виждали фитнеса само на снимки, препоръчвам ви да започнете да тренирате с треньор.
Колко ефективни са маховете с крака и другите изолиращи упражнения?
Изолационните упражнения са почти винагиобхваща само един мускул, така че такива упражнения не са напълно подходящи за отслабване. За да отслабнете, трябва да използвате възможно най-много мускули, за да изгорите възможно най-много калории.
Изолиращите упражнения включват:
- Отвеждане на крака назад и настрани. Можете да ги правите както в симулатори, така и със свободни тежести, например с тежести, които се поставят на краката ви, можете също да използвате разширители. Тези упражнения работят върху седалищните мускули.
- Отвличане и отвличане на краката в симулатора. Информацията включва адукторния мускул на бедрото и глутеалното разширение.
- Удължаване и огъване на краката в симулатора. Къдриците работят върху подколенните сухожилия и някои от мускулите на прасеца. Обикновено не препоръчвам на момичетата да използват разширения, тъй като тези мускули получават достатъчно натоварване от основните упражнения.
- Глутеален мост. Това упражнение е по-скоро основно упражнение, тъй като работи за краката, задните части, мускулите на гърба и дори корема. Но консумацията на енергия в това упражнение е значително по-малко от тези, които изброих в предишния раздел.
Накратко, ако просто правите махове с крака у дома, това едва ли ще ви помогне да отслабнете (освен ако разбира се не го правите 24/7). Препоръчвам да започнете изолиращи упражнения, когато целта „отслабване" се промени на целта „оформяне на вашата фигура".
Разтягане за отслабване на краката
Разтягането не е много подходящо за отслабване на краката, нокато цяло е много добро нещо.
След тренировка също би било добре да направите кратко разхлаждане под формата на разтягане, но не много интензивно.
Вдигането на тежести задръства мускулите ви и след време можете да се превърнете в Пинокио, просто ще бъдете направени от дърво.
Затова не се опитвайте да отслабнете в краката си със стречинг, но не забравяйте да го използвате в тренировките си,така че краката ви да са стройни и изящни.
Колко бърз ще бъде резултатът?
И отново искам да отбележа, че нищо не се случва бързо, трябва да работите усилено всеки ден, за да видите поне някои промени.
Трансформирането на тялото ви е дълъг и труден процес, така че ако мислите, че след седмица ще станете богиня, тогава можете да извадите сладоледа от скривалището си още сега.
Няколко думи за храненето
Говорейки за сладолед. Просто да спортувате, за да отслабнете, няма да е достатъчно; за това трябва да се храните правилно. Необходимо е да се изключи колкото е възможно повече всичко пържено, сладко, брашно испрете да преяждате през нощта.
Яжте по-често, но яжте по-малко. Но не е нужно и да гладувате. За пълноценна тренировка тялото ви се нуждае от енергия, която получавате от храната. Затова се запасете с гърди, елда и отидете до краката на мечтите си.
Заключение
Накрая искам да кажа, че вече сте браво, че прочетохте тази статия. Вие сте една крачка по-близо до резултата. Ако следвате всички съвети, които описах тук, след една година всичките ви приятели ще ви завиждат на тънките ви крака. И аз ти желая успех, дано всичко се нареди при теб.