Повечето статии за йога за отслабване са повърхностни. Те съдържат няколко упражнения, които са били шпионирани някъде, и общи формулировки, които нямат никаква стойност. В резултат, колкото и да изучавате в тези уроци, стомахът и страните остават с вас. Всъщност можете да отслабнете много бързо с йога, ако знаете как. Затова ще ви разкажа за един наистина бърз начин, който случайно открих по време на часовете си по йога.
Честно казано, никога не съм имал съмнения, ако йога помага да се губят коремните мазнини. Винаги ми е било очевидно, че плоският корем е допълнителна полза от редовната йога практика. Виждал съм как хората, които постоянно ходят на уроци по йога, се трансформират и стават слаби и годни. Но всичко това се случва постепенно. Ако искате да получите резултата възможно най-скоро, прочетете статията до края. След като знаете най-простите йога упражнения за отслабване у дома, ще ви разкажа за три тайни йога упражнения, които ще ви позволят да премахвате мазнините от корема буквално по един сантиметър на ден.
Йога за отслабване за начинаещи у дома
У дома е много лесно да се правят асани - статични йога пози. За да направите това, достатъчно е да разстелите килима сутрин и да направите няколко прости упражнения. Правете този йога комплекс за отслабване у дома всяка сутрин. Отнема само 15 минути. Комплексът включва всички видове асани: стоящи пози, завои, извивки. Всяка асана засяга определени области на тялото, подобрявайки кръвообращението и метаболизма, нормализирайки хормоналните нива и нежно масажирайки вътрешните органи. Чрез тези влияния този йога комплекс стартира процеса на отслабване. Статичните асани са по-свързани с посоката на хатха йога; кундалини йога също се е доказала добре за отслабване.
Защо се препоръчва да тренирате сутрин? Защото обикновено по това време стомахът ни е празен и са минали около 8 часа от последното хранене. Това е важен нюанс. Един от йога майсторите, от когото съм учил, каза: ефективността на асана зависи от празнотата на стомаха. И, разбира се, преди да се впуснете в тази проста йога за отслабване, изпийте чаша вода и изпразнете червата си.
- Застанете изправени с крака около ширината на краката си, вдишайте и вдигнете ръцете над главата си с длани, обърнати навътре.
- Издишайте и сгънете коленете си, падайки на пода, сякаш седите на стол.
- Торсът ви естествено ще се наклони леко напред. Опитайте се да изправите раменете си, да издърпате лопатките назад и да спуснете раменете си далеч от ушите. Дишайте дълбоко, направете 5 дълбоки вдишвания и издишвания.
- Застанете в същото положение на стола, но вместо да протегнете ръцете си над главата, спуснете ги до нивото на гърдите, докато огъвате краката си.
- След това съберете дланите си заедно като в молитва и обърнете горната част на тялото надясно, така че левият лакът да лежи леко върху дясното бедро.
- Поддържайте корема силен и продължете да вдишвате и вдишвате дълбоко. Поддържайте позата за пет вдишвания и издишвания. Докато вдишвате, изправете коленете, за да се върнете в изходна позиция, и след това повторете упражнението от другата страна.
- Качете се на четири крака с коленете на ширината на раменете, дланите директно под раменете ви.
- Разтворете пръстите си широко и поставете тежестта си върху ръцете си.
- Докато издишвате, повдигнете коленете си от пода и изправете краката, като повдигнете таза.
- Изтласкайте пода с ръце и крака, изтласквайки таза нагоре и изпъвайки гърба си, сякаш дърпате постелката в различни посоки с дланите и краката си. Отпуснете врата си и закачете главата си свободно.
- Останете в това положение, като направите 5 дълбоки вдишвания и издишвания.
- Начална позиция - куче с лице надолу. Докато вдишвате, изправете левия си крак и го повдигнете възможно най-високо.
- Докато издишвате, бавно сгъвайки крака, приближете лявото коляно до брадичката си. Докато правите това, опитайте се да засмучете корема си, като дърпате пъпа към гръбнака.
- На следващия дъх се изправете и повдигнете отново крака си. Повторете 5 пъти за единия крак и 5 пъти за другия.
- Начална позиция - куче с лице надолу. Изведете десния си крак напред между ръцете си, така че да сте в нисък удар, като бегач, преди да започнете.
- Завъртете леко лявата пета навън, така че пръстите на левия крак да са обърнати към дясната пета.
- Повдигнете торса, докато вдигате ръце нагоре. Изправете раменете си и леко извийте гърба си, изтласквайки гърдите си навън.
- Дишайте дълбоко, в това положение направете 5 дълбоки вдишвания и издишвания. След това повторете упражнението от другата страна.
- Начална позиция - поза на воин 1. Изправете десния си крак и прехвърлете цялото си телесно тегло върху него.
- Повдигнете левия си крак от пода и го изпънете назад, като се наведете напред, така че тялото ви да изглежда като T. Цялото ви тяло е успоредно на земята. Короната и ръцете се изтеглят напред, а пръстите на левия крак се изтеглят назад. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, в началото можете да си помогнете, като се подпирате на стол.
- Останете в това положение пет вдишвания и след това повторете от другата страна.
- Легнете по корем със събрани крака, челото ви лежи върху постелката, ръцете изпънати напред, дланите надолу.
- Стискайки стомаха и дупето, повдигнете изправените крака и ръцете нагоре. Дръжте краката, ръцете и горната част на тялото от пъпа над земята, опирайки само на бедрата и долната част на корема.
- Дишайте дълбоко, направете пет дълбоки вдишвания и издишвания.
- Легнете по корем с чело върху постелката и изпънете ръце отстрани, длани нагоре. Докато издишвате, сгънете коленете, придърпвайки петите възможно най-близо до задните части. Хванете глезените с ръце и поставете бедрата на ширината на раменете.
- Докато вдишвате, повдигнете горната част на тялото и бедрата от пода и стигнете с пети назад от задните части. Не забравяйте да отпуснете долната част на гърба, като разпънете лопатките надолу и назад. Само долната част на корема и тазобедрените стави са в контакт с пода.
- Направете 5 дълбоки вдишвания в това положение и след това се върнете в изходна позиция.
- Качете се на четири крака с леко разтворени крака, ръце директно под раменете.
- Стегнете корема и дръжте гърба изправен, повдигнете едновременно десния крак и лявата ръка, като ги изправите максимално. Поддържайте тази позиция на тялото за 5 дълбоки вдишвания и издишвания.
- След това повторете същото с левия крак и дясната ръка.
- Това е същото упражнение като предишното, с тази разлика, че тук сме на дъска, а не на четири крака.
- Започнете, като застанете в дъска с прави ръце.
- След това, като държите гърба изправен, повдигнете левия крак и дясната ръка, като ги изпънете, доколкото е възможно. Задръжте тази асана за 5 дълбоки вдишвания.
- След това повторете в обратната посока.
Йога за отслабване
Искате ли вашите класове йога за отслабване да работят наистина добре? Така че буквално всяка сутрин усещате, че ставате по-лесни? Тогава не бъдете мързеливи, след като завършите комплекса асани, за да практикувате дихателни упражнения (пранаями) и медитация. Медитация + пранаяма + асани - това е вълшебната рецепта за йога за отслабване. Започнете всяка сутрин с йога, включително и трите компонента във вашия урок и резултатът няма да закъснее.
Медитация за изгаряне на мазнини
Йога възстановява хормоналния баланс в тялото чрез успокояване на ума и постигане на вътрешна хармония. Но това не е единствената причина йога да допринася за загуба на тегло. Нека да разгледаме от какви упражнения се състои един типичен час по йога в студио или фитнес клуб.
Обикновено урокът по йога започва с медитация. В почти всеки клас първо ще ви бъде казано да седнете тихо за 10 минути и да сте наясно какво се случва отвътре и отвън.
Между другото, много изследвания потвърждават, че само една редовна практика на медитация вече има положителен ефект върху здравето, хормоните и води до нормализиране на теглото. Освен това медитацията развива внимателност, което води до по-добро хранително поведение и по-внимателен подход към храненето. Това също е важно.
Пранаяма
Второто нещо, което ще правите в йога, е пранаяма, тоест дихателни упражнения.
Някои пранаями са предназначени да тренират един много важен мускул в тялото ни - диафрагмата.
Постоянният заседнал начин на живот води до факта, че диафрагмата просто спира да работи с пълна сила и става слаба и стегната. И повечето западни тренировъчни системи обръщат малко внимание на този мускул. Но не и йога.
В йога се отдава голямо значение на правилното дишане и развитието на диафрагмения начин на дишане. Ето защо ще правите много пранаями и ще позволите на диафрагмата си да работи усилено и да се разширява с пълна сила.
Движението на диафрагмата по време на дишане е от голяма полза за цялото тяло.
- Първо, всяко разширяване и свиване на диафрагмата извършва нежен масаж на вътрешните органи - сърце, черен дроб, панкреас, жлъчен мехур. Това води до тяхното пречистване и стимулира работата им.
- На второ място, диафрагмата влияе пряко върху процеса на храносмилане, засягайки стомаха, ако, разбира се, не забравяме да го движим активно.
- И трето, при пълно дълбоко издишване диафрагмата, издигаща се нагоре, засяга зоната на слънчевия сплит, където са преплетени десетки хиляди нервни окончания, това води до стимулиране на парасимпатиковата нервна система, която е отговорна за почивката и възстановяването на тялото.
Парасимпатиковата нервна система често се потиска в резултат на постоянното преследване на целите на съвременния човек. Постоянното напрежение, стрес, нервна активност блокират оздравителните процеси и възстановяването на тялото. И йога майсторите, съзнаващи това напълно, са разработили дихателни упражнения, които привеждат две противоположни нервни системи - парасимпатиковата и симпатиковата - в баланс. Това допринася за отслабването много повече от постоянните изтощителни диети и упражненията.
Може би най-известната пранаяма за отслабване се нарича удияна бандха. Много хора днес познават това упражнение като „вакуум“. Така че този „модерен“ вакуум е неразделна част от йога системата, която съществува от много хиляди години.
3 лесни стъпки за бързи резултати
За тези, които са прочели статията до края, изпълнявайки вярно всички асани, дихателни упражнения и медитация, ще ви разкажа за един интересен случай от моята йога практика. Ще споделя личния си опит.
Първа тайна
Практикуването на асани в йога се счита само за подготвителен етап за пранаяма - дихателни упражнения. А пранаяма от своя страна служи за подготовка за медитация - за пречистване на ума и фокуса. Затова на определен етап от моята практика започнах да тренирам задържане на дъха. Целта ми беше да се науча да задържам дъха си възможно най-дълго. Буквално веднага след началото на подобни тренировки изведнъж забелязах, че всяка сутрин усещам лекота в тялото и стомаха. А мазнините по корема и отстрани забележимо са намалели. Този необичаен ефект предизвика интереса ми. Започнах да търся информация в интернет и разбрах, че не само аз съм изправен пред подобно преживяване. Освен това има цели ефективни системи за отслабване, базирани на задържане на дъха. Така че можете да вземете този метод в обращение.
Справял съм се със закъснения на тренировъчната маса на фрийдайвърите, това са хора, които се гмуркат в морето без екипировка
Ето моята таблица за тренировки:
- Забавяне 1 минута - Почивка 1: 30
- Забавяне 1: 30 - Почивка 1: 30
- Забавяне 1: 30 - Почивка 1: 30
- Забавяне 1: 35 - Почивка 1: 30
- 1: 40 закъснение
Тази таблица е за задържане на дъха по време на вдишване.
Докато почивах между сетовете, направих и кратки паузи от 20-30 секунди при пълно издишване.
Втора тайна
Тази тайна също има много общо с дишането. Не съм лекар и нямам представа как се обяснява този ефект от медицинска гледна точка, това е само моето лично наблюдение. И така, забелязах, че мазнините по корема не се натрупват, ако се опитате да направите пълни издишвания по време на дишане през деня. Звучи лесно, но ако се наблюдавате, може да откриете, че в края на всяко издишване в дробовете ви все още има въздух, който можете да издишате. Това е особено вярно, когато седите. Ще ви е трудно да издишате напълно, ако гърбът и кръста са заоблени. Най-вероятно ефектът от този метод на дишане се дължи на факта, че мускулите на пресата, долната част на гърба и диафрагмата се използват за пълно издишване. По този начин те се поддържат в добра форма.
Накратко, втората тайна на йога за отслабване е следната: през деня се опитайте да издишате 2 пъти по-дълго от вдишването и ще бъдете щастливи.
Трета тайна
Третата тайна също тече гладко от втората. И, може би, това е най-важното правило за отслабване с помощта на йога - да се подредят мускулите на долната част на гърба. Работа с мускулите на долната част на гърба, тяхното разтягане и укрепване - това е, което определено е много ефективно за премахване на мазнините от корема и отстрани. Заседналият начин на живот буквално убива кръста, който непрекъснато трябва да е в опъната позиция. Отпуснатите мускули, загубили своята еластичност, не са в състояние да поддържат телесно тегло, възниква дисбаланс, който води до натрупване на мазнини. Има едно йога упражнение, което може да ви помогне да отслабнете бързо и ефективно. Правете го само 5 минути на ден и резултатът ще бъде.
- Навийте одеяло или кърпа на валяк.
- Легнете на пода и поставете навито одеяло под долната част на гърба.
- Изпънете ръце зад главата си и съберете малките си пръсти.
- Изпънете крака и съберете палците заедно.
- Легнете в това положение за 5 минути.
Това упражнение връща таза, долната част на гърба и корема в тяхното естествено състояние. В резултат на това мазнините по корема стават ненужни и бързо изчезват.
Отслабване с йога - основни принципи
Най-важният принцип на йога за отслабване е последователната практика. Препоръчвам да правите упражнения 6 пъти седмично, поне един час всеки ден.
Ако това ви се струва труден график, започнете с кратки тренировки, но всеки ден този подход ще ви помогне да изградите навик. И когато йога стане позната, вие естествено ще започнете да удължавате продължителността на сесията, за да останете на постелката малко по-дълго.
Вторият принцип е да правите това, което наистина ви харесва. Опитайте се да намерите малко удоволствие, приятни усещания в йога. Основната задача е да свържете часовете по йога с чувство на радост.
Третият принцип - не мислете само за отслабване. Не забравяйте, че практикуването на йога е много полезно за тялото, както и за ума, психиката и душевното състояние. Отслабването е само приятен бонус и ще разберете това много скоро, ако практикувате йога редовно поне 2-3 месеца.