Възможно ли е да свалите 10 кг за един месец

9 Януари 2021

Целите за отслабване са много различни, както и начините за тяхното постигане. Някой предпочита плавен режим на отслабване, при който тялото не изпитва силен стрес, а собственикът му - постоянно чувство на глад. За други е по-лесно да се ограничите буквално до всичко за един месец, но през това време да свалите дузина килограма. Има ли смисъл да бързате така и как ще се чувства тялото, ако загубите 10 кг за един месец? Има ли безопасни начини за постигане на този резултат?

Много или малко?

Всъщност загубата на 10 килограма без увреждане на здравето е реалистична само за тези, чието първоначално телесно тегло е значително по-високо от нормата, а индексът на телесна маса е над 30. Това означава, че при ръст на човек над 170 см, телесното му тегло е повече от 100килограми. И след като се е отървал от 10 кг, той ще загуби само 10% от теглото си, което лекарите считат за максимално приемлив процент на загуба на тегло.

Въпреки това, повечето от тези, които искат да губят бързо и много, имат индекс на телесна маса значително по-нисък - от 25 до 28. При ИТМ 25 (което е горната граница на нормата! ), теглото с височина 170 см е около 72 кг. И ако загубите 10 кг за един месец, тогава 14% от масата ще бъдат загубени и това вече може да има доста неприятни последици за здравето.

Затова, преди да си поставите такава задача, помислете какво е по-важно за вас: на всяка цена възможно най-скоро да постигнете хармония или да се придвижите към замислената цел малко по-спокойно, но без вреда за собственото си тяло!

Абсолютно всеки може да отслабне с 10 кг за 3 месеца с минимални усилия, но в същото време загубените мазнини са почти гарантирани, че няма да се върнат, както често се случва при бързото отслабване.

Общи правила

Тези, които искат да поддържат здраво тяло и красива кожа, нокти и коса, е по-добре да свалят 10 кг за 2 месеца, а не за един. Но ако все пак искате да прибегнете до екстремни методи или теглото ви е значително по-високо от нормата, опитайте се поне да следвате общите правила, които помагат да се сведат до минимум възможните негативни последици от бързата загуба на тегло:

Пийте много вода - поне 1, 5 литра на ден. Това ще намали тежестта върху бъбреците и сърдечно-съдовата система, ще ви позволи бързо да премахнете токсините и токсините и да запазите красивата кожа.
Изхвърлете всички удобни храни и консервирани храни. Те съдържат много химически добавки, които не допринасят за бързото отслабване и отровят тялото.
Изключете захарта, хлебните изделия и сладкарските изделия от вашата диета. Ако наистина искате нещо сладко, можете да се насладите на мед или сушени плодове в малки количества.
Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Това ще позволи на тялото да получи достатъчно калций, за да поддържа здравината на костите и зъбите, но ще намали дневния прием на мазнини.

Яжте диетични меса: пилешки гърди, телешко, постно говеждо, заешко. Освен това е по-добре да го готвите на пара или да го варите, в краен случай го печете на скара, но не в тиган с добавка на масло.
Яжте морски дарове. Те са много полезни, тъй като съдържат огромно количество минерали и микроелементи, които помагат да се поддържа метаболизмът на високо ниво.
Изключете алкохола. В допълнение към факта, че той задържа вода в тялото, продуктите от разпадането му отровят тялото, претоварват черния дроб и бъбреците и разрушават мозъка. Редовната консумация на бира от мъже води до затлъстяване при жените поради високото съдържание на фитоестрогени в напитката.
Яжте частично. Това ще позволи на организма да усвоява храната ефективно, плавно да консумира получените калории и да не поставя мазнини в резерв.
Въглехидрати - сутрин. Тези въглехидрати, които нямате време да изразходвате за един ден, ще се утаят по вашите страни под формата на мастни натрупвания за една нощ. Ако искате да свалите 10 кг за месец - въглехидратната вечеря не е за вас!
Внимателно с ядки. Ядките, семената и сушените плодове са идеалната закуска за тези, които са на всяка диета. Помага за бързо облекчаване на глада и осигурява на организма ценни хранителни вещества. Но не забравяйте за калориите. Дневната норма е не повече от шепа такава смес!
Сокове и сода. Всички газирани напитки дразнят лигавицата на стомаха и могат да провокират възпалението й. Те трябва да бъдат изключени от диетата. В менюто са останали 1-2 чаши прясно изцеден сок.
Вземете повече фибри. Грубите растителни влакна изпълняват едновременно три полезни функции: елиминират глада за дълго време, стимулират чревната перисталтика, адсорбират и премахват токсините. Основният им източник са пресни зеленчуци и плодове, трици, покълнали семена и пълнозърнести хлябове.

Вече само по тези правила, можете лесно да отслабнете с 10 килограма само за два месеца и ако добавите към това редовни спортове, дори по-бързо.

Важно! В идеалния случай такива принципи на хранене трябва да станат норма за всички, в този случай теглото леко ще спадне за два до три месеца, след това ще се стабилизира и ще се поддържа на приблизително същото ниво.

ТОП 10 диети

За тези, които не оставят мисълта: „Искам да отслабна с 10 кг по-бързо! “, има по-твърди видове диети, които се публикуват главно в Интернет. Диетолозите не обичат твърде много екстремните методи, тъй като повечето от тях забавят метаболизма и нарушават витамино-минералния баланс в организма.

По-долу е ТОП-10 популярни диети, отзиви за които сред отслабналите не са най-лошите:

Извара. В рамките на една седмица се консумират половин килограм извара (до 9% мазнини) и половин литър нискомаслено кефирче на ден. Постепенно добавяйте 1-2 плода на ден, 10-150 грама пълнозърнест хляб.
Вегетарианска. Месото, птиците, рибата са изключени от диетата, а в твърдата версия - всички продукти от животински произход. Зеленчуците - сурови или на пара - съставляват 80% от диетата.
ЯйцеЗакуска и вечеря - 2 твърдо сварени яйца, парче черен хляб, чай. За обяд - супа на нискомаслено месо или зеленчуков бульон, парче постно месо със зеленчукова гарнитура.
Протеин. Основата на диетата е диетично варено месо с ниско съдържание на мазнини (обикновено пилешки гърди) и варени, пресни или скара зеленчуци. Позволени са 1-2 плода на ден.
Apple DietApple. Всъщност, монодиета, можете да останете на нея не повече от 7 дни, през които отнема средно килограм телесно тегло. Цялата диета е 1, 5 килограма зелени ябълки и вода.
Зърнени култури. Диета върху зърнени храни, варени във вода, без добавяне на сол и масло. 2 пъти на ден, можете да ядете зеленчукова салата с лимонов дресинг. Много е трудно да седите на него цял месец.
Сок. Приема присъствието в диетата само на прясно изцедени плодови и зеленчукови сокове. Ако седите на него не повече от седмица, това ви помага да отслабнете с 5 до 10 килограма. Но при продължителна употреба емайлът на зъбите се разрушава, появяват се болки в стомаха и започва запек.
Плодове. В диетата остават само неподсладени плодове, които могат да се консумират до 2 кг на ден. Редува се с нискомаслени млечни продукти (при различни хранения).
Шоколад. Много трудна версия на монодиетата, която ви позволява да ядете 100 грама тъмен черен шоколад и да пиете зелен чай в неограничени количества на ден. Злоупотребата с диета може да доведе до различни заболявания.
Кафене. Чаша кафе се пие преди всяко хранене (4-5 пъти на ден). Това ви позволява да ядете по-малко и ускорява метаболизма ви. Но това претоварва сърцето и повишава кръвното налягане.

Както можете да видите, всички ефективни диети, които ви позволяват да се отървете от до 10 килограма за един месец, не са балансирани.

Отзивите на тези, които са се опитали да се справят с наднорменото тегло по такива начини, потвърждават, че общото благосъстояние след първата седмица значително се влошава. И така, струва ли си да се толерира или е по-добре да изберете по-здравословен, щадящ метод?

Ограничения и противопоказания

Използването на всякакви небалансирани диети и прекалено бързо отслабване е строго противопоказано:

ограничения по време на бременност и кърмене;
при наличие на някакви хронични заболявания на вътрешните органи;
остра чернодробна или бъбречна недостатъчност;
проблеми с нервната и сърдечно-съдовата системи;
онкологични и автоимунни заболявания;
след скорошни сериозни наранявания и операции;
с активни възпалителни процеси в организма;
ако имунитетът е силно намален по някаква причина;
по време на интензивна физическа активност и / или силова тренировка.

Небалансираното хранене и недостатъчният прием на калории в тези случаи могат да доведат до катастрофални последици, включително до смърт.

Лекарите са установили, че тези, които често се подлагат на нискокалорична диета или гладуват, постепенно развиват анорексия, сериозно психично заболяване, което пречи на нормалното хранене. Коварството му е, че е много трудно за неспециалист да хване първите симптоми. И когато болестта се прояви с пълна сила, само опитен психиатър може да се отърве от нея. Често се изисква настаняване в специална клиника.

Упражнение

При изходно тегло от 100 kg или повече можете да сваляте 10 kg на месец без физическо натоварване, просто като намалите консумираната диета с 20%. Но резултатът, получен по този начин, едва ли ще ви подхожда. Бързо отслабваща фигура, останала без мастен слой, се размива и губи своите ясни очертания. Човекът става напълно безформен, кожата увисва и мускулите трудно се виждат в гънките му.

Активната физическа активност ви позволява да поддържате мускулния тонус, да поддържате висока скорост на метаболизма и да увеличавате калорийния дефицит, който сега възниква не само поради намаляване на обичайната диета, но и чрез редовни тренировки. Слоят на изчезващата мастна тъкан постепенно се замества от мускулната рамка, а кожата остава опъната и красива.

На основно ниво е достатъчно ходене в продължение на един час с умерени бързи крачки или половин час аеробни тренировки. Постепенно натоварването трябва да се увеличи, тъй като тялото бързо се адаптира към него.

Силови тренировки трябва да се правят само когато по-голямата част от мазнините вече са елиминирани. В противен случай можете да получите обратен резултат: изградете мускули под мастния слой и станете още по-големи.

Как да сваляме 10 кг на месец

Безспорен факт е твърдението, че начините за сваляне на 10 кг на месец не са безвредни за здравето. Поради тази причина е важно да се вслушвате в съветите на професионалисти, включително диетолози и фитнес инструктори. Като цяло към въпроса за отслабването за един месец за произволен брой килограми трябва да се подхожда изчерпателно, като се преразгледа вашата диета и се включи физическата активност в ежедневието. Има много възможности - от правилното хранене до монодиетите, ограничаващи калориите. Упражненията за отслабване също имат разновидности в зависимост от зоната, която искате да тренирате.

Диети

Най-простият вариант е просто да разделите храните на забранени и разрешени. Хранейки се на този принцип през всичките 4 седмици и тренирайки поне няколко пъти седмично, лесно ще отслабнете. Списъкът на забранените храни включва:

свинска мас и други мазни храни;
алкохол;
сол;
захар и всички сладки храни;
подправки;
сосове, майонеза, кетчуп;
пържени и пушени ястия;
сода;
чипове;
пакетирани сокове;
мазни меса;
продукти от брашно.

Като просто премахнете тези храни, вие вече ще започнете да отслабвате. Заменете ги със здравословна храна, която включва:

пресни, задушени, варени или печени зеленчуци, различни от картофи;
обезмаслено мляко и ферментирали млечни продукти;
варени яйца;
постно месо и риба;
зърнени култури;
пълнозърнест хляб;
неподсладени плодове.

Въз основа на тези два списъка можете да отслабнете повече от месец без конкретна диета. Но има и специални техники, също насочени към избавяне от наднорменото тегло. Можете да получите добри резултати за един месец с:

японска диета. Тя се основава на използването на протеини. Може да продължи от 7 до 14 дни. Основата на диетата са храни, които бързо задоволяват глада, като риба, месо, яйца, зехтин, плодове, зеленчуци и зърнени храни.

Упражнения за отслабване

В зависимост от конкретната цел можете да изберете сила или аеробна активност за диетата, т. е. кардио. Последните са по-ефективни от гледна точка на изгаряне на мазнини и намаляване на обема. Силовите упражнения не позволяват на кожата да увисне, което е особено важно при толкова бързо отслабване за един месец. Във всеки случай не можете рязко да започнете да спортувате, ако преди това натоварването е било ограничено до прости изкачвания по стълби. Първата трябва да бъде лека загрявка, дълги разходки и едва след това опитайте 15-минутни тренировки. Тогава натоварването може постепенно да се увеличава.

Без диети

Можете да отслабнете не само благодарение на диетите, но и на няколко прости правила. Първият от тях е задължителното намаляване на приема на калории. Тя може да бъде всякаква, основното е, че имате ежедневен енергиен дефицит. Става въпрос за изразходване на повече калории, отколкото консумирате. Благодарение на това тялото ще извлече енергията, която му липсва, от собствените си резерви. В допълнение към калориите е важно да спазвате редица прости правила:

намалете диетата до 1500-2000 kcal, а размерът на порцията до 200-250 g;
яжте 4-5 пъти на ден, като спазвате почивки между храненията на 3-4 часа;
спрете да хапвате, докато гледате телевизия или пред компютъра;
не ограничавайте храната след 6 часа - по-правилно е да ядете късна вечеря 3-4 часа преди лягане;
заменете всички прости въглехидрати със сложни, т. е. яжте не сладки, а зърнени храни;
включвайте пресни плодове и зеленчуци във вашата диета всеки ден;
за приготвяне на храна чрез задушаване, варене, печене или пара;
не изоставяйте напълно любимите си деликатеси, а просто ги консумирайте в малки количества и за предпочитане сутрин;
Използвайте правилните подправки като джинджифил, канела, червен пипер, куркума и горчица.

задължително намаляване на приема на калории

Правилното хранене минус 10 кг на месец

Горните правила се отнасят и за вида диета като храненето. Въпреки че тази техника често се счита дори за начин на живот, тъй като нейните принципи могат да се спазват за всяко време. Основата е балансирана диета с количеството протеини и въглехидрати, от които човек се нуждае. Диетата не изключва сладкиши, но те трябва да бъдат здравословни, например блата, чийзкейк, мармалад или обикновена извара. Основните ястия на правилното хранене също са здравословни и не по-малко вкусни. Можете да проучите подробното меню по-долу.

Основният принцип на диетата под формата на правилно хранене е задължителната закуска. Липсата му ви кара да преяждате вечер. На сутринта можете да хапнете нещо сладко. Обядът трябва да включва порция въглехидрати и протеини, а вечерята да включва само протеини. Примерно меню, основано на тези принципи, може да бъде съставено, както следва:

закуска - ориз с филия хляб, малки плодове, зелена салата и лимонов чай;
лека закуска - кисело мляко, порция извара, плодове;
обяд - риба с ниско съдържание на мазнини със зеленчукова салата, 2 препечени филийки, негазирана минерална вода;
следобеден чай - шепа ядки или сушени плодове;
вечеря - задушени зеленчуци с котлет на пара, парче хляб, вода или чай с лимон.

Ефективни диети за отслабване с 10 кг

Въпреки че правилното хранене дава добри резултати, все още мнозина избират диети от категорията „отслабване с 10 кг на месец“. Тук могат да се разграничат няколко ефективни техники. Най-трудният вариант са експресните диети, ограничаващи диетата до една или две храни. Загубата на тегло върху тях се постига повече поради загубата на вода. Протеинова диета, на която можете бързо да отслабнете, се радва на добри отзиви, тъй като протеинът е естествено изгаряне на мазнини. Веган методът с ограничение в диетата на месо и преобладаването на растителна храна има отлични резултати.

Моно диета

Кефирните диети се класифицират като високоефективни диети. Ще отнеме не месец, за да отслабнете върху него, а само 10 дни. Един от тях трябва да бъде разтоварващ, когато не можете да ядете нищо за един ден, а само да пиете вода. Основата за останалите дни е кефир със съдържание на мазнини не повече от 2, 5%. Всеки ден към него се добавя определен вид продукт:

1 - 400 г нискомаслено извара;
2 - 500 г варено пилешко филе;
3 - 500 г плодове;
4 - 500 г пресни зеленчуци;
5 - ден на гладно;
6-10 дни - всеки от дажбите през първите 4 дни дневно.

Вегетарианска

Основната му разлика е липсата на месо. Забранените храни включват кафе, алкохол и зърна пипер. В този случай дневното меню може да се състои от следните продукти и ястия:

варена елда или ориз;
овес на вода;
задушени, задушени или приготвени на скара зеленчуци;
ръжен хляб;
варени яйца;
зехтин;
гъби;
кефир с ниско съдържание на мазнини, мляко и извара;
неподсладени плодове.

Протеин

Друг чудесен вариант е протеиновата диета. Освен това помага за поддържане на мускулния тонус. Основният принцип е почти пълното ограничаване на въглехидратите. Те се заменят с протеини. Препоръчително е да комбинирате тази диета с упражнения през целия месец. Това ще помогне за оформянето на тялото. Примерно меню за месец:

закуска - мляко или друга ферментирала млечна напитка;
закуска - 150 г оризова каша;
обяд - постно месо с нарязани зеленчуци или купа супа в бульон с ниско съдържание на мазнини;
следобеден чай - извара с натурално кисело мляко;
вечеря - 2 варени яйца, порция риба;
преди лягане - чаша пресни портокали или ябълки.

10 кг План за отслабване

В допълнение към съставянето на диетичен план за един месец, се препоръчва да се разработи система за обучение за по-ефективно отслабване. Това ще зависи от това дали ще тренирате у дома или ще ходите на фитнес. Когато правят месечен план, жените трябва да се фокусират върху кардиото, което заедно с диетата помага за по-ефективното изгаряне на мазнините. Мъжете са по-подходящи за сериозни силови натоварвания, които помагат за изграждането на мускули. Когато избирате упражнения, не забравяйте да вземете предвид тяхната сложност, особено ако сте начинаещ спортист.

У дома

Дори у дома можете да го направите ефективно само с няколко дъмбели и тежести. Началото на тренировка е загрявка, например кардио или някои от най-простите упражнения - клекове и лицеви опори. В края на сесията се препоръчва да се охладите под формата на разтягане за правилно формиране на мускулите. Основният набор може да включва следните упражнения, изпълнявани в 3 серии от 8-10 повторения:

удари, възможно с дъмбели;
усукване;
лицеви опори;
дъска за 30-60 секунди;
клекове, включително плие;
повдигане на таза в легнало положение;
повдигане на крака;
"ножица" или "велосипед".

Във фитнеса

Принципите на проектиране на тренировки за тренировки във фитнес зала остават същите. Препоръчително е да използвате бягаща пътека, велоергометър, елипсоид като кардио натоварване. Основният набор от упражнения може да бъде следният:

щанга преса;
лежащи гири;
Клякане с щанга на раменете;
удължаване на крака в симулатора;
изправени ръце с гири;
повдигане на пръсти в симулатора;
усукване;
хиперекстензия.

Тренировка за изгаряне на мазнини минус 10 кг на месец

Интервалното и кръгово обучение се считат за по-ефективни по отношение на загубата на мазнини. Те са по-интензивни. По-конкретно, интервалните тренировки са редуване за 4 минути комплекси от 20 секунди физическа активност и 10 секунди почивка. За такива дейности можете да изберете всяко упражнение в зависимост от проблемните области. Подходящи са клекове, напади, лицеви опори, хрускане на пресата и др. Кръговата тренировка се състои в непрекъснато изпълнение на редица упражнения, например:

клекове;
лицеви опори;
скачане на морска звезда;
всяко упражнение за ab;
люлеещи крака;
удари;
упражнение "мотор".

Отзиви

Не обичам диети, затова реших да отслабна просто, следвайки редица прости правила. Тя ограничи диетата си до 1500 ккал на ден. Премахва сладко, мазно, пържено. Правих леки упражнения и стречинг всеки ден. За един месец успях да отслабна само с 8 кг.

Имам стомашни проблеми, така че диетите са ми противопоказани. По съвет на лекар преминах към правилното хранене. Правих кардио само на бягаща пътека или стационарен мотор. Общата сума за един месец е дори над 10 кг, но теглото ми първоначално беше голямо, така че успях да отслабна толкова бързо дори без специална диета.

Как да отслабнете, без да навредите на здравето

Защо диетолозите са единен фронт срещу лошото хранене? Съществува мнение, че повечето от заболяванията, които се срещат при хората, са резултат от лошо хранене с липса на витамини и минерали. Поразителен пример е така нареченият скорбут. Много опасно заболяване, което може да се лекува с обикновена аскорбинова киселина (витамин С).

Ако жената просто намали диетата си, за да намали нивото на консумирани калории, освен загуба на тегло с 10 или повече килограма, това ще доведе до общо влошаване на благосъстоянието, чуплива коса и нокти и бледа кожа. Но има ли реален начин да свалите 10 килограма за един месец, без да навредите на здравето? Разбира се, да, и това е обичайното правилно хранене.

Същността на отслабването

Как да отслабнете с 10 кг за един месец? За да направите това, не е нужно да търсите вълшебни хапчета или усъвършенствани съвременни методи, за които те искат да изложат подредена сума (като диетата на Елена Малишева), достатъчно е да знаете и да следвате принципите на правилното хранене за отслабване. В същото време не само стомахът и страните ще отслабнат, но и лицето, ръцете, краката и цялото тяло като цяло.

Не забравяйте, че колкото по-активен е начинът на живот на човек, който отслабва, толкова по-добри резултати той може да постигне за по-кратък период от време, без да навреди на здравето. Разходът на повече калории е необходим фактор за успешното отслабване на 10 килограма. Колкото по-малко се движите, толкова повече време ще отнеме.

10 кг правила за отслабване:

Преди да отслабнете за един месец, не забравяйте да изключите дрождните печени продукти от вашата диета. Ако не можете да се храните без хляб, заменете го с пита хляб или безквасен диетичен хляб;
дайте предпочитание на диетични меса (пилешки гърди, постно говеждо месо) и риба, приготвена във фурната или на пара;
сутрин яжте зеленчуци и плодове, с изключение на зеле, което можете да ядете през цялата нощ;
Закусете обилно и пропуснете вечерята. В идеалния случай закуската трябва да съдържа повече от 30 процента от дневните ви калории. Що се отнася до вечерята, тя трябва да е лека и да се приема не по-късно от пет часа преди лягане;
никога не се карайте да гладувате. Гладният стомах е най-големият враг на загубата на тегло. Постоянното желание за ядене, без да се задоволяват нуждите на стомаха, води до смущения в хранителната система, неразположение и депресия. Закусете с ябълки, сушени плодове, кефир с ниско съдържание на мазнини, извара или кисело мляко;
Ако искате да свалите 10 килограма за един месец и да не навредите на здравето си, не забравяйте, че 80 процента от вашата диета трябва да се състои от зеленчуци, плодове и зърнени храни. Останалата празнина се запълва с месо и млечни продукти. Всичко това трябва да се консумира всеки ден, като се вземат предвид необходимите калории.