Наистина ли джогингът е ефективен за отслабване?

Отслабването всъщност не е „моята" тема поради склонността ми да отслабвам и по -скоро постоянно се опитвам да изградя форма, отколкото да сваля излишни килограми.

Голям брой хора обаче бягат чрез желанието да отслабнат. Някой е достатъчен за един месец, други бягат маратон, а трети бягат през целия си живот, като веднъж искат да отслабнат. Това е чудесно, защото уелнесът също подобрява метаболизма и сърдечно -съдовата функция.

Стана ми интересно:

• Колко ефективно е бягането за отслабване?
• Кои тренировки за бягане изгарят най -много калории?
• Какви физиологични процеси стоят зад това?
• Какво казват изследванията по този въпрос?

И тъй като бягам от няколко години и забелязах някои промени в теглото и външния ми вид, ще споделя моя опит.

Бягането като начин да отслабнете е забулено в много митове. Факт е, че не всеки губи тегло от бягане. Или да отслабнете, но не само от бягане. Въпросът за отслабването е по -сложен, отколкото изглежда на пръв поглед.

Излишно е да казвам, че ползите от бягането?

В допълнение към очевидните предимства (включващи големи мускулни групи, подобряване на функционирането на сърдечно -съдовата система, метаболизъм; има отделна статия за ползите от бягането), заслужава да се спомене поне едно проучване. Повече от 55 хиляди души са участвали в него за 15 години.

До какво заключение са стигнали авторите на изследването?

• рискът от смърт по каквато и да е причина при хората, които редовно бягат, се намалява с 30%
• рискът от смърт от сърдечно -съдови заболявания се намалява с 45%
• продължителността на живота се увеличава средно с 3 години

А фактът, че бягането не се нуждае от допълнително оборудване, скъпо оборудване и високи разходи го прави един от най -популярните спортове в света. Ако можете да си позволите дори евтин чифт маратонки, вие сте в бизнеса.

Фактори за загуба на тегло

Няма значение с какъв спорт се занимавате, има фактори, които пряко влияят върху това колко бързо и интензивно отслабвате.

Между тях:

• Възраст. . . Колкото по -възрастен е човекът, толкова по -малко работа се препоръчва и следователно резултатът ще бъде по -малко значителен. Освен това мускулите се свиват и стават по -слаби с възрастта;
• Състав на тялото. . . Ако имате повече мускулна маса, отколкото мазнини, ще изгорите повече калории, докато бягате;
• Интензивност на тренировката. . . Буквално всичко има значение: активност, честота, темпо, разстояние и т. н. ;
• Етаж.Мъжете изгарят калории по -бързо от жените. Университетът в Копенхаген, заедно с осем други института, проведе проучване, при което 2500 души с диабет и затлъстяване са получили строга осемседмична диета, контролирана от калории. Оставайки в абсолютно същите условия, мъжете са загубили повече излишни килограми от жените;
• Обща ежедневна активност. . . Дори 10-минутно зареждане е ефективно, ако сте заседнали;
• Теглото. . . Колкото повече тегло, толкова повече калории ще бъдат изгорени в началото.

Основната и непоклатима формула за отслабване е да изразходвате повече калории, отколкото консумирате.

Колко можете да нулирате за един цикъл?

Първо, струва си да се изясни: става ли дума за бягане на бягаща пътека или например на улица или стадион?

Може да изглежда, че няма разлики, но не е така. Функционално натоварването се променя малко, но механиката е напълно различна. При бягане по асфалт е необходимо да се отблъсквате интензивно от повърхността, докато пистата, поради непрекъснато движещия се колан, дърпа крака ви назад и изразходвате по -малко физически усилия.

В допълнение, бягащата пътека значително скъсява крачката и възпрепятства движението.

Защо не се доверите на изгубените калории, показани на дисплея на машината? Той взема предвид скоростта и продължителността на тренировката, както и средните данни за бегача, които често нямат нищо общо с реалността. Освен това машината е склонна да надценява числата, за да ги мотивира да продължат да тренират.

За един час на бягаща пътека, работеща със скорост 10-12 км / ч, можете да загубите 550-750 калории. Всичко зависи от наклона, темпото на бягане, сърдечната честота, телесната температура и т. н.

1 килограм мазнина = приблизително 7500-8250 калории

Има много показатели, които трябва да имате предвид, когато бягате на открито. Например, доклад от Харвардския университет показва, че 30-минутна тренировка за хора с различна интензивност и различно тегло дава различни резултати:

• Мъж с тегло 70 кг. може да изгори 370 калории за половин час, докато бяга със скорост 6: 12 / км. И мъж с тегло 56 кг. в същото време и със същата скорост, той губи 300 калории.
• Мъж с тегло 70 кг. може да изгори 539 калории за половин час бягане със скорост 4: 20 / км. И мъж с тегло 56 кг. в същото време и със същата скорост, тя губи 435 калории.

Когато тичате бавно, калориите се консумират предимно от мазнини. С интензивни темпове, запасите от гликоген в мускулите и черния дроб се превръщат в източник на калории. Между другото, след тренировка те все още "изгарят" (EPOC -ефект, за него - по -долу).

В сравнение с други спортове, показателите са средно, както следва:

Дейност	Изгаряне на калории за 30 минути
Плуване (свободен стил) с активно темпо	370
Бягане със скорост 8 км / ч (6: 12 / км)	300
плажен волейбол	297
Колоездене със скорост 20 км / ч	295
Ролково пързаляне	260
Аеробика	240
Баскетбол	220
Игра на бадминтон	167

Колко дни в седмицата трябва да бягате, за да отслабнете?

Ако тепърва започвате своя път за бягане, тогава не бива да си поставяте за цел да бягате всеки ден или да бягате един час по всякакъв начин.

Вашият план за обучение трябва да бъде постепенен. Започнете с редуване между бързо ходене и бавно джогинг. Нормалното темпо на бягане е това, при което можете да говорите. В началото ще бъде трудно, така че можете да преминете към стъпка, ако е необходимо.

Започнете от факта, че тренировките трябва да са поне 3 на 7 дни. Трябва да има достатъчно време тялото да има време да изхвърли излишъка и да се възстанови.

След като се разберете, можете да правите различни видове тренировки за бягане, за да изпомпвате тялото си по -универсално и да изгаряте калориите по -ефективно. Не забравяйте обаче, че основното обучение ще поддържа тялото ви да работи гладко и ще сведе до минимум шансовете за нараняване.

Високоинтензивни тренировки за бягане

Едно мета-проучване установи, че интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) изгарят средно 30% повече мазнини от други видове упражнения.

По този начин HIIT обучението е по -ефективен начин за намаляване на телесните мазнини. Високоинтензивните тичащи тренировки включват интервално бягане и фартлек.

Интензивните упражнения създават излишна консумация на кислород след тренировка, така нареченият ефект на кислородния дълг.EPOC (прекомерна консумация на кислород след тренировка). . . Това насърчава окисляването на мазнините за по-кратък период от време и провокира така наречения "ефект на изгаряне". В допълнение, тялото произвежда повече адреналин и растежен хормон (според едно проучване, до 450%) в рамките на 24 часа след края на HIIT.

В допълнение към загубата на тегло, този вид кардио има редица други предимства:

• подобрена издръжливост
• контрол на кръвната захар
• укрепване на мускулите
• засилване на имунната система
• облекчаване на стреса и тревожността и др.

Въпреки това, с всички предимства, интервалните тренировки имат редица противопоказания, тъй като има активно натоварване върху сърдечно -съдовата система.(CCC). Преди да започнете този вид бягане, трябва да се уверите, че нямате противопоказания от CCC.

В кое време на деня е по -добре да тренирате, за да отслабнете?

Според последните проучвания хората, които тренират сутрин, се представят по -добре от тези, които тренират вечер. По време на експеримента учените разделиха 48 жени на две групи: първата се занимаваше с аеробни упражнения сутрин в продължение на шест седмици, другата предпочиташе да прави упражнения вечер. През определения период те записват всяко хранене. В резултат се стигна до заключението, че сутрешните упражнения помагат да се намали количеството висококалорична храна през деня, което им позволява да отслабнат повече.

Други проучвания показват, че упражненията на гладно преди закуска изгарят повече мазнини, отколкото упражненията след хранене.Ако обаче бягате на празен стомах, си струва да поемете по -кратък и по -лесен маршрут, тъй като тялото ви може да не е готово за това.

Има много противоречия относно това кое време е най -ефективно. Смята се, че нашата физическа работоспособност се увеличава, когато тялото достигне максималната си температура за деня. За повечето хора това е между 16: 00 и 17: 00 часа, въпреки че някои експерти удължават това време до 19: 00 часа.

Един възможен месечен тренировъчен план за начинаещи

Преди да можете да покажете резултати, особено ако преди това сте били заседнали, трябва да подготвите тялото си и да ускорите метаболизма си.

Моля, имайте предвид, чесамо личен треньор може да избере оптималния за вас режим на обучение, тъй като при избора на план, вашите цели и състояние на тялото ще бъдат взети предвид.

Планът е предназначен да ви потопи във вашите тренировки възможно най -гладко; това се постига чрез редуване на ходене и бягане:

Седмица 1	Понеделник - разходка за 20 минути Вторник - почивка или кардио за 20 минути (плуване, колоездене) Сряда - ходете с бързи темпове от 20 минути Четвъртък - почивка Петък - редуване на бърза крачка (4 минути) и бягане (1 минута) 4 пъти Събота - почивка Неделя - Ходете с бързи темпове в продължение на 20 минути
2 седмица	Понеделник - редувайте 5 пъти бърза стъпка (4 минути) и бягайте (1 минута) Вторник - почивка Сряда - редуване на бърза крачка (3 минути) и интензивен джогинг (1 минута) 6 пъти Четвъртък - почивка Петък - повторете 7 пъти, като редувате бърза крачка (3 минути) и бягане (1 минута) Събота - 20 минути бърза разходка или колоездене до 30 минути Неделя - почивка
3 седмица	Понеделник - повторете 7 пъти, като редувате бърза крачка (3 минути) и бягане (1 минута) Вторник - почивка Сряда - редувайте 9 пъти бърза крачка (1 минута) и джогинг (2 минути) Четвъртък - почивка или колоездене за 30 минути Петък - повторете 7 пъти, като редувате бърза крачка (3 минути) и бягане (1 минута) Събота - активна разходка за 25 минути Неделя - почивка
4 седмица	Понеделник - редувайте 6 пъти бързи крачки за 1 минута и джогинг за 4 минути Вторник - почивка или плуване / колоездене (30 минути) Сряда - Редувайте 5 минути бърза крачка, джогинг за 20 минути и завършете с още 5 минути бърза крачка Четвъртък - почивка Петък - непрекъснато бягане за 25 минути Събота - колоездене или ходене с бързи темпове от 30 минути Неделя - почивка

Универсален план за тренировки за начинаещи. В интернет има стотици подобни планове

С преминаването към втория месец от вашия тренировъчен план постепенно увеличавайте времето за джогинг, като свеждате интервалите си за ходене до минимум. Когато 30 минути бягане са нормални за вас, можете да добавите 4 дни за пълно натоварване.

Важно е да следите сърдечната честота.

Счита се, че зоната за изгаряне на мазнините е 50-70% от максималната сърдечна честота. Изчислява се в зависимост от възрастта на лицето.Много среднотова е около 115-130 удара за 30-годишна възраст или 110-125 удара за 40-годишна възраст. Можете да измерите точните зони на сърдечната честота, като използвате специална функционална диагностика. Това ще ви помогне да тренирате по -ефективно.

Когато тичате в зоната за изгаряне на мазнини, тялото ви се научава да изгаря мазнините възможно най-ефективно. Не трябва обаче да очаквате, че бягането в тази конкретна зона ще доведе до по-голяма загуба на тегло: поради ниската интензивност се изгарят по-малко калории, отколкото при бягане в зона с висока интензивност.

Какво помага да се поддържа резултатът?

За да проследите напредъка си и да имате представа за сърдечната честота по време на тренировка, не можете без помощни устройства:

• Фитнес гривни.Сдвоени с телефона ви, те ви помагат да следите стъпките си, километрите и да следите скоростта и времето си. В повечето фитнес гривни мониторът на сърдечната честота работи точно само в тихи зони и в зони с нисък стрес. Не мога да кажа, че това е вярно за абсолютно всички фитнес гривни, някои се справят добре с тази задача.
• Спортен часовник.Тъй като повечето спортни часовници имат вграден GPS сензор, не е нужно да бягате и с телефона си. Часовниците на марките за спортни облекла (и Apple Watch) са склонни да имат относително точен монитор на сърдечната честота, но все пак не толкова точен, колкото каишките на гърдите. Точността на пулсомера е в зависимост от модела и технологията, използвани за неговото внедряване, така че е най -добре да разгледате отзивите на конкретна притурка предварително.
• Измерватели на пулса на гърдите.Най -точните измервания на сърдечната честота.

Защо бягам, но не отслабвам?

Причините могат да бъдат много:

1. Грешна мотивация.Много често можете да чуете от хора, които тичат, че работят с бургер, който са яли, или режат кръгове на стадиона, за да спечелят шоколад вечер. Тази опция за отслабване е утопична; храната не трябва да бъде цел или награда. Научете се да съпоставяте консумираните и консумираните калории и да се храните добре. Ако тичате по един час на ден, но ядете още 500 калории на ден, не бива да разчитате на отслабване.
2. Контрол на теглото.Безопасен и разумен процент на загуба на тегло е до 1 килограм седмично. Ако редовно бягате и правите силови тренировки едновременно, имайте предвид, че едновременно с отслабването мускулите се изграждат. В този случай е по -препоръчително да не гледате стрелките на везните, а редовно да измервате тялото си (талия, ханш, обиколка на краката, ръцете и т. н. ). Този метод за проследяване на напредъка би бил по -показателен.
3. Свикване с товари. . . През първите няколко седмици можете да видите резултата, но след това той стана по -слабо изразен. Защо? Тъй като тялото първоначално беше стресирано и активно използваше протеини и въглехидрати за попълване на енергийните запаси и строителни материали за възстановяване на мускулите. С течение на времето тялото се адаптира към стреса и спря да ги възприема като дразнител. В този случай е достатъчно да редувате различни видове тренировки: да бягате по неравен терен, да намирате други маршрути, да комбинирате темпото, да добавяте силови натоварвания и т. н.
4. Трудна диета.Изглежда, че колкото по -малко ядете, толкова повече отслабвате. В действителност нещата са малко по -различни. Тежкото недохранване поставя тялото в стрес, то започва да натрупва резерви, когато е възможно, както и да задържа вода, за да възстанови увредените мускулни влакна и да достави гликоген на работещите мускули. В резултат на това често това води до емоционални сривове и преяждане.

5 мита за бягането

Разтегнете се преди бягане

Със сигурност всеки от нас е чувал, че преди бягане трябва да разтегнете и затоплите мускулите си. Ще се изненадате, но учените нямат консенсус по този резултат. По -скоро те са съгласни, че ползата може да бъде само от динамичното разтягане (напади, завои, люлеене на краката и ръцете и т. н. ).

Какво не е наред със статичната форма на участъка?

• Проучване от 2013 г. установи, че може да намали производителността, а не да я увеличи.
• Друго проучване на Американската академия по ортопедични хирурзи установи, че разтягането преди бягане не предотвратява наранявания.

Друго скорошно проучване установи, че статичното разтягане може да увреди мускулната производителност до 24 часа.

Статичното разтягане се отнася до упражнения като гънка или пеперуда, когато е необходимо да замръзне в едно положение за 15-60 секунди по време на пиково удължаване на мускулите.

Но ставното загряване определено няма да ви навреди.

Колкото повече тренировки, толкова по -добре

Има често срещана грешка сред начинаещите бегачи - желанието да се увеличи темпото на бягане и обемът на натоварванията възможно най -бързо. В първите дни ентусиазмът и мотивацията надделяват и изглежда, че бягането на 2-3 км е твърде малко и срам. По -добре само 10 и нагоре по хълма. В резултат на това тялото е изложено на стрес, няма време да се възстанови и спортното представяне пада, преди да се появи.

Това води до продължително прекратяване на тренировките, обща загуба на сила и изтощение. Понякога може да се наблюдава мускулно подуване или слабост, което в повечето случаи е симптом на претрениране. В резултат на това това води до „емоционално" преяждане, а понякога и до травми, които напълно обезкуражават желанието да бягате отново.

Бъдете търпеливи и мислете дългосрочно, не източвайте тялото си. Дори и при най -интензивните тренировки, пак няма да отслабнете за 2 седмици. Процесът трябва да се подхожда системно и натоварването трябва да бъде разделено на етапи.

Бегачите не се нуждаят от силови тренировки

Има много проучвания, разглеждащи ефекта от силовите тренировки върху изпълнението на бягането. Един от тях е посветен на спринтовете. В него се посочва, че силата, мощността и скоростта са неразривно свързани помежду си, тъй като всички те са резултат от една и съща функционална система.

Силовите тренировки значително подобряват издръжливостта и тичането. Например, се смята, че gluteus maximus е най -важният принос за максималната скорост по време на бягане. Излишно е да казвам, че трябва да се изпомпва непременно? Само бягането не може да направи това.

Освен това, колкото по -силни стават мускулите, толкова по -еластично и издръжливо ще бъде тялото, докато тичате.

Облечете се топло, за да загубите повече

Голямо погрешно схващане за начинаещи бегачи, които искат да свалят тези излишни килограми. Някои момичета дори се увиват под дрехите със стреч фолио, за да постигнат максимален резултат според тях.

Защо този метод е неефективен? Защото изпотяването няма нищо общо със загубата на тегло. С помощта на пот, тялото се охлажда, премахва течности и токсини. Допълнителните дрехи пречат на охлаждането, което може да доведе до прегряване и дори загуба на съзнание.

Бягането с тежести определено ще ви помогне да отслабнете

Това не е най -добрият метод за начинаещи. Бягането само по себе си е мощен товар за организма, ако преди това е имало заседнал начин на живот. И наднорменото тегло вече е средство за претегляне.

По правило този метод се използва от спортисти с опит за развиване на скоростно-силови способности. Тежкото на дълги разстояния може да увеличи риска от нараняване за неопитен бегач.

Бягане и повишен апетит

Когато тялото ви се научи да се адаптира към новия режим и упражнения, вие изгаряте по -малко калории. Също така, когато теглото се губи, тялото се нуждае от по -малко енергия, за да функционира. По този начин основният метаболизъм (енергията, която тялото изгаря в покой) всъщност започва да намалява.

Смята се, че бягането с умерено темпо повишава апетита, особено за начинаещи бегачи. Тялото иска да се върне към предишната си маса и по -интензивно произвежда хормони, които ви карат да се чувствате гладни. Но няколко проучвания са установили, че бягането с висока интензивност има обратен ефект - потиска нивата на грелин (хормона на глада) и намалява апетита.

От себе си мога да кажа, че никога не съм печелил толкова, колкото когато се подготвях за маратон. Моят максимален месечен пробег беше малко над 200 километра и изядох толкова много, че не можех да повярвам, че съм способен на това. Нямаше цел да отслабнете, но апетитът беше силен.

Можете ли да отслабнете само като бягате?

Възможно е, но за това трябва да бъдат изпълнени няколко условия: правилно хранене, редуване на натоварванията, постепенното им увеличаване. Ако искате да отслабнете, като правите редовни, но кратки тренировки (например 20 минути на ден) със същото темпо, тогава това едва ли ще ви доближи до желаната от вас цел. Много зависи от първоначалните параметри.

Можете да постигнете резултата, като бягате дълго или интензивно. В идеалния случай, за отслабване, трябва да редувате интервални тренировки с бавен и дълъг джогинг. Това ще попречи на тялото да се адаптира към нивото на стрес. Защо е важно? Защото можете да се сблъскате с явление, което физиолозите наричат състояние на плато, когато физическото състояние и теглото се стабилизират и става много трудно да ги преместите от земята. Трябва да „изненадаме" тялото и да опитаме необичайни натоварвания, които стават дразнещи за него. Новите подходи също помагат да се избегне прегаряне, което може да възникне от подобна рутина.

Можете да постигнете по -бързо това, което искате, като комбинирате аеробни и анаеробни натоварвания (кардио и сила). Но не забравяйте за страничния (и всъщност - основния) ефект от бягането. Заедно със загубата на допълнителни калории, ще донесете огромни ползи за тялото като цяло.