Правилното хранене за отслабване - основни правила

9 Януари 2022

Образуването на наднормено тегло се влияе от скоростта на метаболитните реакции, която е индивидуална характеристика на човек, както и от диетата. Бавният метаболизъм, съчетан с неправилно хранене, причинява мастни натрупвания, което вреди не само на фигурата, но и на здравето на цялото тяло. Можете да нормализирате метаболитните процеси, като балансирате правилно диетата и изключвате храни, вредни за тялото.

Правила за здравословна диета за отслабване

Основното правило на здравословното хранене за отслабване не е гладуването, а балансираната диета. Постенето може да доведе до драматично увеличаване на теглото. Този пример често се вижда след приключване на много диети.
Не можете да преяждате. Излишната храна причинява затлъстяване.
Не трябва да пиете храна. Най-добре е да пиете вода двадесет минути преди хранене.
Предпочитание трябва да се даде на естествените продукти. Елиминирайте храни, които съдържат неестествени хранителни добавки.
Не трябва напълно да изключвате мазнините, тяхното отсъствие забавя усвояването на витамините, участващи в метаболитните процеси.
Важно е да спазвате диетата, тоест дневното хранене трябва да е по едно и също време.
Елиминирайте пържените храни, заменете ги с варени, печени или приготвени на пара храни.
Пийте поне два литра вода на ден.
Яжте поне пет пъти на ден: закуска, обяд, вечеря - това са основните хранения, между които трябва да има леки закуски.
Закуската трябва да е най-калоричното ви хранене за деня, а вечерята - най-леката.

Избор на продукти

Адекватното хранене е предпоставка за стабилизиране на теглото и поддържане на здравето. Следователно диетата трябва да бъде избрана правилно. За да постигнете максимални резултати в процеса на отслабване, е необходимо напълно да елиминирате храни с високо съдържание на калории, които допринасят за натрупването на мазнини:

Сладкарски изделия и брашнени изделия.
Чипсове.
Пушени меса, които включват колбаси, съдържащи много подправки, мазнини и прекомерни количества сол.
Бърза каша, съдържаща нишесте и различни подобрители на вкуса.
Шоколад, съдържащ по-малко от седемдесет процента какао.

Правилното хранене елиминира големи количества сол, тъй като солта задържа течности в тялото. Ето защо трябва да ограничите консумацията на солени храни.

За да отслабнете, трябва да дадете предпочитание на храни с ниско съдържание на калории, храни, които помагат за подобряване на храносмилането, разграждат мазнините и намаляват апетита:

Зехтинът помага за премахване на токсините от черния дроб и бързото разграждане на мазнините, има способността да намалява апетита.
Елдата помага за потискане на глада, подобряване на храносмилането и понижаване на холестерола.
Овесените ядки задоволяват глада за дълго време, насърчават елиминирането на токсините поради фибрите, включени в състава.
Джинджифилът е известен със своите забележителни свойства за повишаване на метаболизма, което е особено важно за загуба на тегло. Използва се в много диети.
Люти подправки, особено люти чушки. Те стимулират изпотяването, което е важен фактор за загуба на тегло.
Чесънът подобрява храносмилането и понижава холестерола.
Малки количества ядки помагат за отслабване, тъй като потискат апетита.
Черен шоколад със съдържание на какао повече от седемдесет процента, което ускорява кръвообращението. Шоколадът не трябва да съдържа добавки: ядки, стафиди и др.
Медът намалява апетита и подобрява храносмилането.
От плодовете ананасът и кивито, лимонът и други цитрусови плодове се отличават особено със своите свойства за изгаряне на мазнини, които също намаляват апетита.
Зеленчуците са нискокалорични храни, богати на витамини и минерали, както и на фибри.
Гъбите предотвратяват образуването на холестерол и прочистват токсините.
Ферментиралите млечни продукти, особено кефирът, са необходими за прочистване на тялото и нормализиране на храносмилането.
Зеленият чай ускорява метаболитните процеси.
Чаша червено вино преди хранене значително намалява апетита.

Диета

Правилното хранене изисква редовен прием на необходимото количество хранителни вещества:

Протеините са необходими за метаболитните процеси. Протеиновите храни включват: месо, яйца, млечни продукти, ядки, червена риба.
Въглехидратите обикновено се делят на прости (лесно смилаеми) и сложни (несмилаеми). Простите въглехидрати включват мед, захар. Те се усвояват бързо и се съхраняват като мазнини. Сложните въглехидрати, намиращи се в плодовете, зеленчуците и хляба, са полезни за организма.
Мазнините са необходими за доброто хранене, но в ограничено количество - дневната доза е не повече от тридесет грама. Мазнините са наситени и ненаситени - нормализират метаболитните процеси, понижават нивата на холестерола. Растителните масла са източници на ненаситени мазнини. Животинските мазнини, месото, свинската мас повишават нивата на холестерола.
Витамините стимулират метаболитните процеси и повишават съпротивителните сили на организма. Следователно диетата трябва да включва плодове и зеленчуци. За нормализиране на теглото са особено важни витамините А, В и С, които подпомагат усвояването на храната.

Освен това зеленчуците и плодовете съдържат фибри – най-важният компонент за прочистване на стомаха и червата от вредни вещества, което е много важно за отслабване.

В зависимост от характеристиките на тялото и начина на живот, всеки се нуждае от определено количество калории, средно това количество е около 1300 калории на ден. Въз основа на дневния прием на калории се определя:

Количеството протеин се приема в размер на два грама на килограм тегло. Например, вземете телесно тегло от 60 килограма и умножете по 2, получаваме 120 грама. Умножете по четири, тъй като един грам протеин е равен на четири калории, получаваме 480 калории - това е дневният прием на протеин.
Количеството въглехидрати се изчислява въз основа на 2, 5 грама на телесно тегло, получаваме 150 грама. Умножаваме по четири, защотоедин грам въглехидрати е равен на четири, получаваме 600. В този случай делът на простите въглехидрати (захар, мед) трябва да представлява не повече от десет процента.
След това събираме двете получени суми - 480 и 600, получаваме 1080. Това е количеството протеини и въглехидрати на ден.
Въз основа на дневна нужда от калории от 1300, мазнините имат 220 калории, което е около 24 грама, тъй като един грам мазнини е равен на девет калории. Това съответства на основното правило за отслабване - количеството мазнини не трябва да надвишава двадесет процента от дневното съдържание на калории.

Не е трудно да разберете калоричното съдържание на отделните храни с помощта на специални таблици, които могат да бъдат намерени както в интернет, така и в много готварски книги, но изчисляването на калоричното съдържание на различни готвени ястия ще бъде по-трудно. За да направите това, трябва да добавите калоричното съдържание на всички продукти, които съставляват ястието. И изчислете колко калории има на порция.

За да изчислите съдържанието на калории в готовата каша, приготвена във вода, имате нужда от количеството сварени зърнени храни, например, разделете сто грама на три (числото три се взема въз основа на това, че масата на сварените зърнени храни се увеличава три пъти) и умножено по калоричното съдържание на един грам суха зърнена култура.

Енергиен план за всеки ден

Дневният обем на калориите се разпределя през деня:

закуска 25 процента;
обяд 30 процента;
вечеря 20 процента;
закуски между храненията 25 процента.

Паузите между храненията не трябва да надвишават четири часа. Така че, ако закуската се пада в 7: 00, а обядът в 13: 00, тогава закуската трябва да бъде между десет и единадесет. Следобедната закуска трябва да бъде не по-късно от 16: 00 часа, а вечерята - три часа преди лягане.

Меню за седмицата

Закуската трябва да включва протеинови храни: варени яйца или бъркани яйца, извара, месо, както и зърнени храни, зеленчуци, ръжен хляб, сирене, чай. От плодове могат да се използват ябълки или круши.
Закуска между закуска и обяд: кефир, сирене с филийка хляб, сок или чай, плодове или сушени плодове.
Обяд: супа, месо или риба, гъби, зеленчуци, хляб.
Закуска между обяда и вечерята: плодова или зеленчукова салата, сок, кисело мляко или извара.
Вечеря: рибен или зеленчуков гювеч, птиче месо, извара, ферментирало печено мляко, варенец, кефир или кисело мляко.

Като ефективно меню за отслабване, предназначено за почти седмица, можете да използвате метода на разделно хранене, който се отличава с разделното използване на протеини и въглехидрати:

ден: протеини (пилешко месо, яйца, калмари) и зеленчуци.
ден: само протеини - месо, риба, сирене.
ден: само въглехидрати - мед, плодове и зеленчуци, овесени ядки, ориз, макаронени изделия.
ден: разтоварване - чай, зеленчуци.

Меню за един месец

понеделник

Закуска: каша от елда, зеленчукова салата, чай.
Обяд: пилешка супа, зеленчуци, компот.
Вечеря: зеленчукова салата, риба, хляб, чай.
Между основните хранения: круша или банан, кефир, извара или кисело мляко.

вторник

Закуска: зърнени храни, кисело мляко, плодове.
Обяд: зеленчукова супа, печена риба с ориз, винегрет, компот.
Вечеря: постно месо, зеленчукова салата, чай.
Между основните хранения: извара с нискомаслена заквасена сметана или кисело мляко.

сряда

Закуска: овесена каша с ябълка, чай.
Обяд: зелева чорба, картофено пюре, рибни котлети, сок.
Вечеря: супа с кюфтета без картофи, зеленчукова яхния, шунка, чай.
Между основните хранения: ядки - няколко парчета, кисело мляко, плодова салата, бисквитки.

четвъртък

Закуска: гювеч от извара, препечен хляб, сок или чай.
Обяд: борш, пилешки котлет, елда, компот.
Вечеря: пилешко филе, винегрет, чай.
Между основните хранения: ябълка, кисело мляко, ядки, сушени плодове.

петък

Закуска: оризова каша, сушени плодове, чай.
Обяд: зеленчукова супа, гулаш с картофено пюре, зеленчукова салата, сок.
Вечеря: зеленчукова салата, риба, кисело мляко.
Между основните хранения: кефир, банан, извара, какао.

събота

Закуска: бъркани яйца, салата от пресни зеленчуци, филийка хляб, чай с мляко.
Обяд: зеленчукова супа, пилешко, винегрет, компот или сок.
Вечеря: телешка яхния с броколи, сок или чай.
Между основните хранения: ананас, кисело мляко, извара със заквасена сметана.

неделя

Закуска: овесена каша, плодове, чай.
Обяд: супа от елда, месо, зеленчуци, сок.
Вечеря: калмари със зеленчуци.

Между храненията: препечен хляб, неподсладени бисквити, плодов или зеленчуков сок, плодове, кисело мляко или чай.

Дни на гладуване

Дните на гладуване се препоръчват на всеки, за да подобрят здравето си, независимо дали е необходим контрол на теглото. това ви позволява да почистите тялото от ненужните токсини, да намалите натоварването на сърдечно-съдовата система. За да се предотврати наддаване на тегло, дните на гладно се препоръчват да се прилагат два пъти месечно. А за отслабване – веднъж седмично. За предпочитане в същия ден.

Има много видове дни на гладуване. Най-популярни са:

Кефирна диета. През този период за храна се използва само кефир. На шест приема се изпиват до два литра през деня.
Ябълкови диети. На ден се изяждат два килограма ябълки.
В дните за гладуване на краставици се използват един и половина килограма краставици в пет приема.
Дни на гладно със сокове, чийто обем е около два литра. Предпочитат се зеленчуковите сокове.

Рецепти за правилно хранене

Салати

Салата от целина и зеле. Продукти: 4 стръка целина, 500 грама зеле, 3 краставици, 2 глави лук, зехтин (възможно е и растително масло), лимонов сок, магданоз или копър. Комбинирайте нарязаното зеле и целина, ситно нарязаната краставица и лук. Овкусете със сок от половин лимон и зехтин, разбъркайте и оставете да се запари. Украсете с билки.
Салата с гъби за отслабване. За готвене ще ви трябват 150 грама пресни гъби, 10 грама растително масло, лимонов сок, черен пипер. Сварете обелените гъби в подсолена вода, нарежете на ситно. Овкусете с черен пипер, залейте с олио и лимонов сок, поръсете с билки.

Основни ястия

Бонска супа за изгаряне на мазнини. За супата са ви необходими корен от целина, зелеви вилици, четири домата, шест малки глави лук, три чушки, сол и подправки по желание. Нарежете зеленчуците на ситно, добавете вода и гответе до омекване. Добавете подправки и подправки, вместо сол може да се използва соев сос.
Телешко с броколи. Продукти: 500 грама телешко, две глави лук, два моркова, 300 грама броколи, две чушки, сол, черен пипер, брашно. Нарежете месото на ситно, запържете с лука и морковите до златисто кафяво. Поръсете с брашно и вода, за да покриете съставките. Варете на слаб огън за около два часа. Добавете нарязаните чушки и броколи, овкусете със сол и черен пипер и оставете да къкри още половин час. Поръсете с билки преди сервиране.

десерти

Гювеч от извара. 250 грама извара, 1 супена лъжица подсладител, половин чаена лъжичка сол, 2 яйца, 2 супени лъжици грис и 100 милилитра мляко. Смесете млякото с грис, оставете да престои известно време. Разбийте яйцата с подсладител и сол. Смесете всички съставки, ако желаете, можете да добавите горски плодове или плодове. Изсипете в намазана с масло и поръсена с грис форма и сложете в загрята на градуса фурна за 35 минути.
Печени ябълки с канела и мед. Изчистете ябълките, напълнете получената кухина със смес от половин чаена лъжичка мед и същото количество канела. Отгоре се поръсва с нарязани ядки. Сложете готовите ябълки в тава за печене. Напълнете с вода, докато достигне половината от ябълките. Слагаме във фурна, предварително загрята до двеста градуса за 20 минути.

Как да допълним правилното хранене

Здравословната диета трябва да съдържа достатъчно количество витамини и минерали. Те са особено дефицитни през студения сезон. Ето защо трябва допълнително да приемате витаминни и минерални препарати.

Важно условие за постигане на резултати в борбата с излишните килограми е интегрираният подход. Това е не само правилно хранене, но и активен начин на живот, редовни разходки на чист въздух, упражнения, използване на различни методи за масаж >и вани за отслабване.

Блиц съвети

Всяка сутрин, половин час преди закуска, пийте чаша вода. Това ще подготви стомаха за хранене.
Упражнението е най-добре да се прави преди закуска.
Колкото по-обстойно дъвчете храната, толкова по-бързо ще дойде ситото.
Ако почувствате глад, изпийте чаша вода, често бъркаме обичайната жажда с желанието да хапнете нещо.
От плодовете бананите и мангото са най-калорични, така че е по-добре да не ги използвате в период на интензивна загуба на тегло.
Използвайте соев сос като заместител на солта. Има свойството на бързо насищане.
Ограничете пържените храни.
Не забравяйте за дните на гладуване.