Бързото развитие на научните познания в областта на отслабването дава своите плодове. Все повече методи предлагат своите нови, радикални възгледи за механизмите на отслабване. Много от тях критикуват броенето на калории, въпреки че преди това този метод се смяташе за основен, беше приет за почти всички диети и се използваше в много подходи.
Колко калории трябва да приема човек на ден, за да отслабне? Как да изчислим калориите на ден? Как да определите приема на калории, като знаете теглото и височината си? Колко важни са тези умения? Нека разгледаме по-подробно в тази статия.
Защо трябва да броите калории
Изчисляването на калориите се основава на закона за запазване на енергията - един от най-важните, фундаментални закони на природата. Той винаги работи, поради което е важен компонент на най-ефективните методи за отслабване. Познаването и разбирането на този въпрос ще ви помогне ефективно и успешно да разрешите важни проблеми, свързани със загубата на тегло и да постигнете желаните резултати.
От биологична гледна точка една калория е необходимото количество енергия, което се изразходва за загряване на един грам вода с един градус по Целзий при нормални атмосферни условия. Тази стойност е изключително малка, така че дневният прием на калории се изчислява в по-голяма стойност - килокалория.
Не всеки човек мисли колко енергия изразходва тялото за изпълнение на ежедневните задачи. Учените са установили, че средно женското тяло изразходва около една и половина хиляди килокалории за поддържане на жизнените функции. Благодарение на това се осигурява дишане, сърдечна честота, мускулен тонус, перисталтика, постоянна телесна температура и други процеси, протичащи в тялото. За мъжете тази стойност е малко по-голяма и възлиза на 1800 калории. Тази стойност има специално име - основен или основен метаболизъм. За определянето му се използват специални формули или специални устройства - анализатор на телесния състав и метаболограф.
Компонентът е основният, но в допълнение към него има и други разходи за енергия. Физическата активност също включва изгаряне на калории. Спокойната разходка изразходва около 150 килокалории на час, докато интензивният спорт може да изгори много повече - до 400-500. Ежедневно консумираните калории се използват за поддържане на човешкия живот. Цялата енергия, която не е изразходвана от тялото, се съхранява. Ето защо за ефективна, забележима загуба на тегло е необходимо да се създаде дневен енергиен дефицит, чийто размер трябва да бъде около 500-700 калории. За да получите желания ефект, можете сами да преброите калориите или да използвате готово меню.
Експертно мнение
Като се има предвид, че основата за броене на калории е законът за запазване на енергията - толкова фундаментален закон на природата, колкото например гравитацията - можем да кажем, че калориите са остарели или неудобни, точно като гравитацията. Опитайте се да хвърлите химикал или молив над вас - и всичко ще стане ясно. Законите на природата винаги работят. Те са в основата на всички ефективни методи за отслабване. Познаването и разбирането на тези правила ви помага да бъдете ефективни и да решавате успешно важни проблеми, както и проблеми, свързани със загуба на тегло. И така, какво са калориите?
1 калория е количеството енергия, необходимо за загряване на 1 грам вода с 1 градус по Целзий. Това е много малка стойност, така че калориите обикновено се измерват в хиляди - килокалории, kcal. Тялото на жената изразходва около 1500 kcal дневно за поддържане на жизнените функции (сърдечна честота, дишане, мускулен тонус, перисталтика, телесна температура и други процеси), тялото на мъжа около 1800 kcal. Количеството енергия, което тялото изразходва за поддържане на живота, се нарича основен метаболизъм. За по-точно изчисляване на тази стойност има специални устройства - анализатор на телесния състав и метаболограф.
Тази част от потреблението на енергия е основната, но не и единствената. Физическата активност също изразходва енергия, но малко по-малко. Например такива активни спортове като плуване и колоездене изгарят само 150-250 kcal енергия за 60 минути, всичко зависи от интензивността на тренировката. За забележима загуба на тегло е необходимо да се създаде енергиен дефицит, равен на приблизително 500-700 kcal от тези цифри, тоест жените трябва да ядат в рамките на 1200 kcal дневно, мъжете - около 1500 kcal за стабилна загуба на тегло без увреждане на тялото и всички негови системи. И тогава можете да отидете по два начина: директно да преброите калориите или да въведете индиректно ограничаване на калориите чрез диета и избор на диета.
Директното броене на калории изисква известни умения и постоянство в ранните етапи, но за много хора то работи по-добре от всяка диета за отслабване. Как да броим калориите? За да направите това, трябва да знаете масата на продукта (след като го претеглите на електронна везна за храна), да знаете съдържанието на калории в продукта на 100 грама, а също така да имате хартия, химикал, калкулатор и няколко минути време на ръка.
И така, процесът на отслабване е промяна в баланса между входящата и изразходваната енергия. Най-директният, лесен начин, достъпен за всеки, е ограничаване на калорийността на храната чрез броене на калории, което при спазване на правилната калоричност ще гарантира разграждането на мазнините, съгласно закона за запазване на енергията. Методът за директно броене на калории обаче има своите недостатъци. Първо, не съобщава нищо за ситост: например за една и съща цифра от 1200 kcal дневно можете да сте както много сити, така и много гладни, всичко зависи от диетата, включените продукти 1200 kcal - това са две блокчета шоколад или пет пълноценни хранения от разрешени здравословни храни. Второ, при неправилно избрана диета с диета с намалено съдържание на калории, теглото ще намалее, но това може да бъде свързано с рискове за здравето - например, не само мазнините, но и мускулната тъкан могат да бъдат загубени, ако има дефицит на протеини в диетата . И трето, няма да броите калории до края на живота си; след като отслабнете, трябва да развиете други механизми и навици, за да го поддържате. Тези и други причини правят калорийния прием необходим, но не и единствен инструмент в процеса на отслабване.
Формули за броене на калории
Можете да изчислите дневния си прием на калории за отслабване, като използвате следните две формули.
Формулата Харис-Бенедикт е разработена и представена на хората през 1919 г. от известните учени Франсис Гано Бенедикт и Джеймс Артър Харис. Има две разновидности: за мъже и за жени.
66 + [13, 7 x тегло (kg)] + [5 x височина (cm)] - [6, 76 x възраст (в години)] - за мъже;
655 + [9, 6 x тегло (kg)] + [1, 8 x височина (cm)] - [4, 7 x възраст (в години)] - за жени.
Тази формула за изчисление може да е неправилна за съвременните жители на метрополията, тъй като изследването е проведено в началото на миналия век. Този нюанс трябва да се вземе предвид при изчисляване на броя на калориите, особено за хора, чийто индекс на телесна маса надвишава установената норма.
Формулата Mifflin-San Geor е разработена много по-късно - в края на миналия век, през 90-те години. Смята се за най-точния и популярен днес.
Мъже - [9, 99 x тегло (kg)] + [6, 25 x височина (cm)] - [4, 92 x възраст (години)] + 5;
Жени - [9, 99 x тегло (kg)] + [6, 25 x височина (cm)] - [4, 92 x възраст (години)] -161.
Формулата отчита спецификата на храненето и други особености на съвременния свят. Той обаче не взема предвид процента на мазнини и мускулна тъкан.
Алгоритъм за броене на калории за отслабване
Способността за правилно отчитане на консумираните калории е първата стъпка към здраво и красиво тяло. Тази техника не налага никакви ограничения за конкретни продукти. Но ако вземете предвид цялата си диета всеки ден, става ясно, че е много по-добре да ядете чиния с месна салата, отколкото малък шоколад или някакъв вид сладкарски продукт. Калоричното им съдържание е приблизително еднакво, но хранителната им стойност е значително различна.
Изчисляването на приема на калории се счита за ефективен начин за отслабване и е включено в много системи за отслабване. Това се обяснява със следните предимства:
- Този метод осигурява разумен подход към храненето, без стрес или сериозни ограничения. Тялото лесно понася нова диета;
- възможността за изчисляване на броя на консумираните калории ви позволява да изберете пълна диета, богата на хранителни компоненти, витамини, минерали, което отличава тази техника от различни видове диети и гладуване;
- Всеки човек може самостоятелно да определи колко калории трябва да приема на ден. За тази цел има специални онлайн калкулатори за отслабване. Това може да бъде полезно за тези хора, които нямат възможност да се свържат с компетентни специалисти или клиника за отслабване поради отдалечеността на населените места от градските центрове, различни материални ограничения и житейски обстоятелства;
- Броячът на калории ще ви позволи да изчислите диетата си безплатно, да включите любимите си ястия и да осигурите съответствие с пропорциите на протеини, мазнини и въглехидрати.
Алгоритъмът за изчисление се състои от три последователни стъпки: изчисляване на основната скорост на метаболизма, определяне на дневната активност, изчисляване на крайния резултат. Нека разгледаме по-подробно всеки от тях.
Стъпка 1: Изчислете основната си скорост на метаболизма
Като начало трябва да се използва една от най-удобните формули за изчисляване на основната скорост на метаболизма. Пример: жена с височина 170 см, тегло 75 кг, на възраст 36 години трябва да консумира не по-малко от:
655+9. 6×75+1. 8×170-4. 7×36=1512 kcal
Това количество енергия ще бъде достатъчно, за да поддържа живота.
Стъпка 2: Определете ежедневната си активност
Получената стойност на основния метаболизъм трябва да се умножи по коефициента на активност:
- 1. 2 – ниска активност, пълна липса на спорт;
- 1. 375 – заседнал начин на живот, лека физическа активност 1-2 пъти седмично;
- 1, 55 – средна активност, достатъчно натоварване 2-4 пъти седмично;
- 1. 725 – активен начин на живот, активна работа, тренировки около 5 пъти седмично;
- 1, 9 – висока активност, активна работа, ежедневно активно обучение.
Да кажем, че една жена ходи на фитнес три пъти седмично, тогава:
1512 kcal × 1, 55 = 2344 kcal
Тази стойност е необходимата дневна норма. Това е колко калории трябва да приемате на ден.
Стъпка 3: Изчислете крайния резултат
За да получите крайния резултат, трябва да извадите 500-700 kcal от получената стойност - точно толкова трябва да консумирате на ден, за да отслабнете.
2344 – 500(700) = 1844 (1644) kcal – точно толкова са необходими на тялото, за да започне да отслабва.
Практиката показва, че е трудно да се поддържа нормата ежедневно. Диетолозите предлагат да се определи минимална долна и максимална горна граница. Това ще помогне да се избегнат сривове: ако наистина искате нещо забранено, можете да го изядете. Но на следващия ден намалете малко нормата:
- горна граница: норма на калории + 100;
- долна граница: норма на калории - 200.
Освен това се препоръчва да се поддържа съотношението на протеини, мазнини, въглехидрати:
- протеин 10-25% от дневната диета;
- мазнини - 20-35%;
- въглехидрати – 45-65%.
Тези съотношения могат леко да варират в зависимост от конкретната цел: загуба на тегло, наддаване на тегло, мускулен растеж.
Да отслабнете бързо и ефективно у дома не е трудно. Броенето на калории намалява ограниченията и ви позволява да въведете любимите си храни. Основното нещо е съвестно да водите дневник, да записвате всеки консумиран продукт, всяко кубче захар. Но има специална техника за отслабване, която се предлага в клиниките за отслабване. Базира се на интегриран подход, комбинация от хранене и психология. Това ви позволява да постигнете оптимални резултати и ефективна загуба на тегло.
Таблици с калории
Таблицата на калоричното съдържание на храните ще ви помогне да подготвите ежедневната си диета. Съдържа основни продукти, които по правило са в основата на диетата. За всички останали продукти, закупени в магазините, калоричното съдържание, съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати са посочени на опаковката.
Млечни продукти
| Продукт (за 100 g продукт) | Протеини (g) | Мазнини (g) | Въглехидрати (g) | Енергийна стойност (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Суха сметана | 23. 0 | 42. 7 | 26. 3 | 579. 0 |
| Пълномаслено мляко на прах | 26. 0 | 25, 0 | 37. 5 | 476. 0 |
| Обезмаслено мляко на прах | 37. 9 | 1. 0 | 49. 3 | 350, 0 |
| Кондензирано мляко със захар | 7. 2 | 8. 5 | 56, 0 | 320, 0 |
| краве мляко | 3. 2 | 3. 6 | 5. 1 | 61, 0 |
| Заквасена сметана, 30% мазнини | 2. 4 | тридесет, | 3. 1 | 294. 0 |
| Мазно извара | 14. 0 | 18, | 2. 8 | 232, 0 |
| Сметана, 20% мазнини | 2. 8 | 20. 0 | 4. 5 | 206. 0 |
| Сметана, 10% мазнини | 2. 8 | 10. 0 | 4. 8 | 118, 0 |
| Пълномаслен кефир | 2. 8 | 3. 0 | 3. 6 | 56, 0 |
| Твърдо сирене | 23. 0 | 29. 0 | 0, 0 | 360, 0 |
| сирене "холандско" | 26. 0 | 26. 8 | 0, 0 | 352. 0 |
| Сирене "Пошехонски" | 26. 0 | 26. 5 | 0, 0 | 350, 0 |
| Топено сирене | 22. 0 | 27, 0 | 0, 0 | 340, 0 |
| Бринза | 17. 9 | 20. 1 | 0, 0 | 260, 0 |
| Несолено масло | 0, 5 | 82. 5 | 0, 8 | 748. 0 |
| Сладолед | 3. 3 | 10. 0 | 20. 1 | 179. 0 |
| Млечен маргарин | 0, 3 | 82, 0 | 1. 0 | 743. 0 |
| Майонеза "Провансал" | 2. 8 | 70, 0 | 2. 6 | 624. 0 |
Хляб и зърнени храни
| Продукт (за 100 g продукт) | Протеини (g) | Мазнини (g) | Въглехидрати (g) | Енергийна стойност (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Пшенично брашно, пълнозърнесто | 10. 3 | 1. 0 | 69, 0 | 334. 0 |
| Просо шрот | 11. 5 | 3. 3 | 67. 2 | 348. 0 |
| елда | 12. 6 | 3. 2 | 54. 3 | 335. 0 |
| Оризови крупи | 7. 0 | 1. 0 | 73. 2 | 330, 0 |
| Грис | 10. 3 | 1. 0 | 67. 7 | 328. 0 |
| Ечемичен шрот | 10. 00 часа | 1. 30 | 66. 31 | 324, 00 |
| Перлен ечемик | 9. 3 | 1. 1 | 67. 5 | 320, 0 |
| Бул "Херкулес" | 11. 0 | 6. 2 | 49. 2 | 305. 0 |
| Овесена каша | 11. 0 | 6. 1 | 49. 9 | 303. 0 |
| Пшеничен хляб, пълнозърнест | 7. 9 | 0, 8 | 50. 1 | 238. 0 |
| ръжен хляб | 6. 6 | 1. 2 | 41. 8 | 181, 0 |
| Захарни сладки | 7. 5 | 11. 8 | 74. 4 | 436. 0 |
| Крем крекери | 8. 5 | 10. 8 | 69. 6 | 398. 0 |
| Паста, В. С. | 10. 4 | 1. 1 | 74. 9 | 337. 0 |
| Маслена кифла | 7. 6 | 5. 2 | 56. 8 | 295. 0 |
| питка | 7. 7 | 3. 0 | 53. 3 | 235, 0 |
| мая | 12. 7 | 2. 7 | 0, 0 | 75. 3 |
Зеленчуци и плодове
| Продукт (за 100 g продукт) | Протеини (g) | Мазнини (g) | Въглехидрати (g) | Енергийна стойност (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Зелен грах | 5. 0 | 0, 2 | 13. 8 | 73, 0 |
| Смлени домати | 1. 1 | 0, 2 | 5. 0 | 23. 0 |
| картофи | 2. 0 | 0, 4 | 18. 1 | 80, 0 |
| Патладжан | 1. 2 | 0, 1 | 6. 9 | 24. 0 |
| Бяло зеле | 1. 8 | 0, 2 | 6. 8 | 27, 0 |
| Кисело зеле | 1. 8 | 0, 0 | 3. 2 | 19. 0 |
| Луков лук | 1. 4 | 0, 0 | 10. 4 | 41, 0 |
| Зелен лук | 1. 3 | 0, 0 | 5. 2 | 19. 0 |
| Чесън | 6. 5 | 0, 0 | 6. 0 | 46, 0 |
| Морков | 1. 3 | 0, 1 | 7. 9 | 30, 0 |
| краставици | 0, 8 | 0, 1 | 3. 8 | 14. 0 |
| кисели краставички | 0, 8 | 0, 1 | 2. 3 | 13. 0 |
| Пипер | 1. 3 | 0, 0 | 7. 2 | 27, 0 |
| Репичка | 1. 9 | 0, 2 | 8. 0 | 35, 0 |
| ряпа | 1. 3 | 0, 0 | 3. 1 | 27, 0 |
| Репичка | 1. 2 | 0, 1 | 3. 8 | 21. 0 |
| Салата | 1. 5 | 0, 2 | 3. 1 | 17. 0 |
| Цвекло | 1. 5 | 0, 1 | 12. 8 | 42, 0 |
| тиква | 1. 0 | 0, 1 | 5. 9 | 25, 0 |
| спанак | 2. 9 | 0, 3 | 2. 5 | 22. 0 |
| Круши | 0, 4 | 0, 3 | 10. 9 | 49, 0 |
| Ябълки | 0, 4 | 0, 4 | 11. 8 | 45, 0 |
| Праскови | 0, 3 | 0, 1 | 11. 3 | 43, 0 |
| кайсии | 0, 9 | 0, 1 | 10. 8 | 41, 0 |
| портокали | 0, 9 | 0, 2 | 10. 3 | 40, 0 |
| диня | 0, 7 | 0, 2 | 7. 9 | 38, 0 |
| Пъпеш | 0, 6 | 0, 0 | 10. 3 | 38, 0 |
| грейпфрути | 0, 9 | 0, 2 | 10. 3 | 35, 0 |
| ягоди | 0, 8 | 0, 4 | 11. 2 | 34, 0 |
Сушени плодове и боб
| Продукт (за 100 g продукт) | Протеини (g) | Мазнини (g) | Въглехидрати (g) | Енергийна стойност (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Сушени кайсии | 3. 3 | 62. 6 | 30. 8 | 241, 0 |
| стафиди | 2. 5 | 78. 4 | 16. 5 | 296. 0 |
| Дати | 2. 4 | 75, 0 | 20. 5 | 282. 0 |
| Сини сливи | 2. 3 | 65. 6 | 25, 0 | 264. 0 |
| фиг | 3. 3 | 63. 8 | 30, 0 | 249, 0 |
| Сушени ябълки | 3. 2 | 68, 0 | 20. 0 | 273. 0 |
| Сушени круши | 2. 3 | 62. 6 | 20. 0 | 249, 0 |
| Сушени праскови | 3. 0 | 68. 5 | 18. 0 | 274. 0 |
| Грах | 54. 8 | 0, 1 | 8. 5 | 298. 0 |
| Нахут | 54. 2 | 20. 1 | 5. 0 | 328. 6 |
| Соя | 34. 9 | 17. 3 | 17. 3 | 364. 0 |
| Боб | 21. 0 | 2. 0 | 47, 0 | 298. 0 |
месо
| Продукт (за 100 g продукт) | Протеини (g) | Мазнини (g) | Въглехидрати (g) | Енергийна стойност (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Свинско | 11. 7 | 33. 3 | 0, 0 | 491. 0 |
| говеждо месо | 18. 5 | 16. 0 | 0, 0 | 218. 0 |
| овнешко | 15. 6 | 16. 3 | 0, 0 | 209. 0 |
| Заешко месо | 21. 1 | 15. 0 | 0, 0 | 183, 0 |
| Телешки черен дроб | 17. 9 | 3. 7 | 0, 0 | 105, 0 |
| Телешко сърце | 16. 0 | 2. 8 | 0, 0 | 86, 0 |
| Свинска яхния | 14. 9 | 32. 2 | 0, 0 | 349. 0 |
| Говеждо задушено | 16. 8 | 16. 0 | 0, 0 | 220, 0 |
| пилета | 18. 2 | 18. 4 | 0, 7 | 241, 0 |
Колбаси
| Продукт (за 100 g продукт) | Протеини (g) | Мазнини (g) | Въглехидрати (g) | Енергийна стойност (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Любителски колбас | 17. 3 | 39, 0 | 0, 0 | 420, 0 |
| Полупушена наденица | 16. 5 | 63. 6 | 0, 0 | 376. 0 |
| Млечни колбаси | 11. 0 | 22. 8 | 1. 6 | 266. 0 |
| Докторска наденица | 12. 8 | 22. 2 | 1. 5 | 257. 0 |
| наденица вар. отделно | 11. 0 | 21. 0 | 0, 0 | 240, 0 |
яйца
| Продукт (за 100 g продукт) | Протеини (g) | Мазнини (g) | Въглехидрати (g) | Енергийна стойност (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Сурово пилешко яйце | 12. 7 | 11. 5 | 0, 7 | 157, 0 |
| Меланж | 12. 9 | 11. 6 | 0, 8 | 160, 0 |
| Яйчен белтък | 10. 5 | 0, 0 | 1. 0 | 50, 0 |
| Яйчен жълтък | 16. 7 | 30. 8 | 1. 7 | 358. 0 |
Риба и морски дарове
| Продукт (за 100 g продукт) | Протеини (g) | Мазнини (g) | Въглехидрати (g) | Енергийна стойност (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Черен дроб на треска (консервиран в масло) | 4. 20 | 65, 70 | 1. 20 | 613. 0 |
| Сьомга | 23. 0 | 12. 0 | 0, 0 | 206. 0 |
| Скариди | 18. 9 | 2. 2 | 0, 0 | 95, 0 |
| Полък | 17. 6 | 1. 0 | 0, 0 | 79, 0 |
| Костур | 19. 9 | 3. 6 | 0, 0 | 112, 0 |
| Сьомга | 20. 0 | 8. 3 | 0, 0 | 153, 0 |
| Риба тон | 26. 0 | 1. 0 | 0, 0 | 115, 0 |
| Треска (черен дроб) | 16. 0 | 0, 6 | 0, 0 | 136, 0 |
| Сафрид | 18. 5 | 4. 5 | 0, 0 | 114, 0 |
| Калмари | 18. 0 | 4. 2 | 0, 0 | 110, 0 |
| Сардини в масло (консерва) | 16. 0 | 17. 7 | 0, 0 | 223. 0 |
| Скумрия Бланшир. В масло | 13. 1 | 25. 1 | 0, 0 | 278. 0 |
| Камбала в домати (консерва) | 12. 6 | 5. 4 | 6. 0 | 125, 0 |
Захарни изделия
| Продукт (за 100 g продукт) | Протеини (g) | Мазнини (g) | Въглехидрати (g) | Енергийна стойност (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| сладко | 0, 4 | 0, 2 | 74. 5 | 286. 0 |
| Вафли | 8. 2 | 19. 8 | 53. 1 | 425. 0 |
| Хематоген | 6. 2 | 2. 8 | 75. 5 | 352. 0 |
| Маршмелоу | 0, 7 | 0 | 75. 5 | 295. 0 |
| Ирис | 3. 1 | 7. 7 | 81. 2 | 384. 0 |
| мармалад | 0, 0 | 0, 2 | 77. 1 | 289. 0 |
| Пчелен мед | 0, 6 | 0, 0 | 80. 5 | 312. 0 |
| захар | 0, 2 | 0, 0 | 99. 6 | 377. 0 |