Има множество различни начини и програми за тренировки за отслабване, но някои редовни спортни занимания не е достатъчно за постигане на високи резултати. Трябва да се разбере, че голяма роля в изгарянето на мазнините играе правилното и балансирано хранене. Проблемът здравословното хранене е много важна, тъй като от това което ядете, зависи не само постиженията в спорта, но също така: на вашето настроение, външен вид, постижения и здравето като цяло. Затова в тази статия ще се опитам да дам отговори на такива "горещи" въпроси като: Какви са основните принципи на правилното хранене? Какво трябва да има, за да отслабнете бързо? Какви са най-добрите храни за отслабване? Списък!
Диета (начин на живот, режим на хранене) – на първо място, това са правилата на приема на храна. Диета се характеризира с такива фактори, като: съдържание на калории, химичен състав, физични свойства на продукта, време и честота на хранене.
- Правило №1 — нещо Повече протеин
- Правило №2 — по-Малко въглехидрати
- Правило №3 — Вода
- Правило №4 — Вредни и полезни мазнини
- Правило №5 — Основният принцип на жиросжигания
- Меню за една седмица
- Най-добрите храни за отслабване
5 принципи за отслабване
№1. Ежедневно трябва да се консумира достатъчно количество протеини. Ако броят на протеин ще бъде не достатъчно, тогава рискувате да загубите голяма част от мускулната маса, за да се зареди до натрупване на мазнини, което имате късмет да изгори. Достатъчно количество протеин ще помогне да се запази суха мускулна маса в периода на низкокалорийного хранене.
Като правило, за хора, които се опитват да губят тегло, процент на протеини е 2г на 1кг тегло на тялото (например, ако теглото на един човек от 80 килограма, това трябва да е 80 се умножава по 2 и в крайна сметка ще получим норма протеин). Момичетата също се нуждаят от малко по-малко: 1.5 г на 1кг тегло на тялото (например, ако теглото на момичета 70кг, а след това се нуждае от 70 се умножава по 1.5 и в крайна сметка ще получим дневната норма белтъчини). Ако вашата цел е отслабване, а за сушене на тялото, тогава норма на протеини, както за момчета, така и момичета се увеличава (момчета: 2.8 g – 3.5 g * 1кг / момичета: 2г – 2.7 г * 1кг).
Най-добрите източници на протеини за отслабване: филе от пуйка, пилешко филе, по дяволите, сребриста сайда, треска, ниско съдържание на мазнини извара, яйчен белтък (може да бъде няколко жълтъка). Старайте се, че в диетата си, присъстваха всички видове белтъчни храни, тъй като във всеки продукт свой уникален набор от аминокиселини.
№2. Яжте възможно най-малко въглехидрати. Недостиг на въглехидрати помага да отслабнете по-бързо, тъй като поради липсата на въглехидрати са основен източник на енергия е дебел. Да се съхранява нивото на въглехидрати на ден: 50 – 100 гр. Но това не означава, че ако кушали 300 грама въглехидрати, а след това веднага трябва да се съкращават всички и се премести на 50 – 100 гр. Не, това е невъзможно. Всичко трябва да става плавно, в противен случай, в крайна сметка, натрупват повече мазнини, отколкото скинете. Урезайте по 30 – 50 грама въглехидрати всяка седмица, докато не стигнете до 50 – 100 грама на ден.
Избирайте сложни източници на въглехидрати (елда, ориз, овесени ядки, ечемик). Тези въглехидрати ще се насити тялото си с енергия за много дълго време. Така, в храната трябва да присъстват прости въглехидрати (плодове, горски плодове). Но прости въглехидрати не трябва да е твърде много (нормата е около 20%). И не забравяйте за зеленчуци. Зеленчуците са отличен източник на фибри, която благоприятно влияе върху процеса на отслабване и СЧ.
№3. Пийте достатъчно количество вода. Водата – това е основата на нашето тяло, тя участва в много процеси на жизнената дейност. Ние изграждат на 60% от вода, така че ние просто трябва да се пият всеки ден достатъчно количество чиста вода. Здраве и самочувствие пряко зависи от качеството и количеството течност. И като не е странно, ефективен процес на жиросжигания също зависи от броя на пиене на вода вас.
Първо: когато в тялото постъпва малко количество течност – увеличава вискозитета на кръвта. Поради тази кислород, по-бавно се доставя до клетките, което от своя страна забавя процеса на жиросжигания.
Второ: вода ускорява обмяната на веществата, а както знаете вече, колкото по-бързо обмяната на веществата, толкова по-бързо се случва процесът на жиросжигания.
На трето място: водата извежда от организма токсините, излишните соли и токсини (колкото и да мие, и почистване на тялото).
Колко трябва да се води?
За момичета – 40 мл * 1 кг тегло на тялото (например, момиче с тегло 60 кг, трябва да се пие на ден 2400 мл или 2.4 л, тъй като 40 мл * 60 kg = 2400 ml).
За момчета – 50 мл * 1 кг тегло на тялото (например, човек с тегло 100 кг, трябва да пият в деня на 5000 мл или 5 л, тъй като 50 мл * 100 кг = 5000 мл).
№4. Премахване от диетата храни с високи нива на вредни мазнини (и животински мазнини, маргарин, масло и повечето захарни изделия). Пийте по минимум такива видове мазнини, като: яйчен жълтък, сирене и слънчогледово масло. Най-добрите храни за отслабване (списък) под формата на мастни киселини – това е: ленено масло, зехтин, ядки, тлъста риба и авокадо. Много често хора, които напълно изключват мазнините от менюто си храните, и в това е тяхната грешка. Не може напълно да се откаже от мастни киселини, тъй като това може да доведе до хормонален срив. Просто трябва да премахнете лоши мазнини и добави добри. Дневната норма за момчета и момичета = 0.5 грама на 1 кг телесно тегло.
№5. И накрая, основната и най-основен принцип в намаляването на теглото е стриктното спазване на това правило, което звучи така: "трябва да получи по-малко калории, отколкото са в състояние да харчат за един ден". Това означава, че трябва да се яде да яде по-малко и да се движат повече. Само в такъв случаи ще изгаря подкожната мазнина.